5 diete dovedite științific

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Hackerul de viață a studiat câteva zeci de studii științifice serioase și a colectat diete care te vor ajuta cu siguranță să slăbești. Trebuie doar să alegi dieta care nu te va face să suferi și să o facă parte din viața ta.

1. Dieta Atkins

Această dietă populară cu conținut scăzut de carbohidrați a fost dezvoltată în 1960 de cardiologul Robert C. Atkins. Dieta include mai multe faze și are ca scop schimbarea obiceiurilor alimentare în unele mai sănătoase.

Care este esența dietei

Dieta Atkins nu include numărarea caloriilor sau controlul porțiilor. Singurul lucru de numărat sunt gramele de carbohidrați neți minus fibrele.

Dieta este împărțită în patru faze:

1. Prima fază este cea mai strictă, durează cel puțin două săptămâni și îți permite să slăbești 3-4 kg. În acest moment, reduceți cantitatea de carbohidrați la 20 g pe zi, iar 12-15 g dintre aceștia sunt obținute din legume. Consumați multe proteine din carne de pasăre, carne, pește și fructe de mare, ouă, brânză, excluzând în același timp fructele, produsele de patiserie dulci, pastele, cerealele, nucile. Este necesar să renunțați la alcool și să beți opt pahare de apă pe zi.
2. Continuați să consumați 12-15 g de carbohidrați din legume și evitați zahărul, dar reveniți treptat câteva alimente bogate în nutrienți: nuci, semințe, fructe de pădure. Slăbești și treci la următoarea fază doar atunci când îți rămân aproximativ 4,5 kg până la obiectiv.
3. Introduceți treptat în meniu alimente interzise anterior: fructe, legume cu amidon, cereale integrale. Puteți adăuga 10 g de carbohidrați. Dar dacă începi din nou să te îngrași, trebuie să revii la normal la 20 g. În această fază, rămâi până ajungi la greutatea ideală.
4. Orice mâncare este permisă, dar continuați să respectați regulile alimentare. Dacă începeți să vă îngrășați, reveniți la faza anterioară.

Ce spune Știința

În 2007, Universitatea Stanford a investigat eficacitatea a patru diete populare: Atkins, Ornish, The Zone și LEARN (Dietă cu conținut scăzut de grăsimi). După 12 luni, cei din dieta Atkins au slăbit 4,7 kg, pe dieta LEARN - 2,6 kg, pe dieta Ornish - 2,2 kg, iar pe dieta „Zone” - 1,6 kg.

În general, multe studii susțin beneficiile și eficacitatea dietelor sărace în carbohidrați. De exemplu, o revizuire științifică recentă a șase studii a constatat că dietele cu un indice glicemic scăzut sau cu încărcătură glicemică scăzută pot arde în medie cu un kilogram mai mult decât altele și au un efect pozitiv asupra greutății corporale, grăsimilor și colesterolului.

Un alt studiu a constatat că dietele bogate în proteine și sărace în indicele glicemic al alimentelor pot ajuta la menținerea greutății.

Daune potențiale

Potrivit unui articol de pe site-ul Mayo Clinic Research Center, o dietă care reduce drastic carbohidrații poate avea următoarele efecte secundare:

1. Durere de cap.
2. Ameţeală.
3. Slăbiciune.
4. Constipație.

Dieta Atkins nu este recomandată persoanelor cu boli de rinichi, femeilor în timpul sarcinii și alăptării sau persoanelor cu activitate fizică ridicată.

Există o părere că nu ar trebui să ții tot timpul dietele sărace în carbohidrați, deoarece acest lucru poate cauza probleme de sănătate. Dar oamenii de știință încă nu au dovedit-o. Deci, deocamdată, cel mai bine este să consultați un terapeut.

Cum să slăbești rapid și să nu-ți dăunezi sănătății: o abordare științifică →

2. Dieta paleo

În 2013, dieta paleo a devenit una dintre cele mai populare din lume, deși încă nu există un consens printre nutriționiști dacă această dietă este utilă sau nu.

Care este esența dietei

Dieta Paleo se bazează pe alimente pe care strămoșii noștri îndepărtați le-au consumat chiar înainte de apariția agriculturii.

Susținătorii dietei susțin că, în ciuda miilor de ani care au trecut de atunci, corpul uman încă se descurcă cel mai bine cu hrana vânătorilor și a culegătorilor.

Meniul include carne, peste, oua, legume si fructe, nuci (cu exceptia alunelor) si seminte. În mod ideal, carnea să provină de la animale crescute în condiții naturale, fără utilizarea de furaje speciale. Jocul funcționează bine.

Dieta exclude complet zahărul, legumele cu amidon, produsele lactate și cerealele, uleiurile (cu excepția uleiurilor presate la rece de măsline, nucă și avocado), leguminoasele, ceaiul, cafeaua, băuturile carbogazoase și alcoolice, sucurile de fructe.

Ce spune Știința

În 2007, oamenii de știință au comparat efectele dietei paleo și mediteraneene fără restricție calorică.

După 12 săptămâni, persoanele din dieta Paleo au slăbit în medie 5 kg (pe Marea Mediterană - cu 3,8 kg) și au slăbit 5,6 cm în talie (în cealaltă grupă - 2,9 cm). În medie, persoanele din paleogrup au consumat cu 451 kcal mai puține pe zi decât în grupul de control și fără nicio restricție. În plus, nivelul zahărului din sânge a revenit la normal.

Beneficiile pentru cifra au fost confirmate într-un studiu din 2009. Timp de trei luni, un grup a consumat dieta Paleo, iar celălalt o dietă obișnuită pentru diabetici. Drept urmare, primul a slăbit cu 3 kg mai mult decât cel din urmă.

Interesant este și un studiu pe termen lung din 2014. Subiecții au fost împărțiți în două grupe: timp de doi ani, unii au urmat o dietă paleo, alții o dietă bogată în carbohidrați, săracă în grăsimi. Grupul Paleo a pierdut mai multă grăsime, în special cea abdominală, la 6, 12 și 18 luni.

Daune potențiale

Nutriționiștii numesc multe posibile pericole ale dietei paleo, inclusiv:

1. Lipsa de calciu din cauza lipsei de produse lactate.
2. Deteriorarea sănătății rinichilor din cauza aportului ridicat de proteine și grăsimi saturate.
3. Risc crescut de boli cardiovasculare prin consumul de cantități mari de carne.

Cu toate acestea, în ciuda posibilelor efecte negative ale dietei, nu există studii care să demonstreze vătămări clare asupra sănătății.

Cum să slăbești într-o lună: instrucțiuni de lucru →

3. Dieta vegană

Termenul „vegan” a fost inventat în 1944 de un grup de vegetarieni care au format Societatea Vegană. Au decis să nu mai exploateze animale sub orice formă și să renunțe nu doar la carne, ci și la ouă și lactate.

Care este esența dietei

Dieta vegană nu include carne și carne de pasăre, pește și fructe de mare, ouă, produse lactate, precum și mese care pot include componente de origine animală: gelatină, cazeină, acid lactic.

Produsele vegetale se consumă fără restricții. Veganii mănâncă leguminoase, brânză tofu, nuci, semințe, legume și fructe și beau lapte de cocos și migdale.

Ce spune Știința

Un studiu randomizat din 2013 a constatat că o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi poate reduce semnificativ greutatea.

După 18 săptămâni de studiu, veganii au slăbit în medie 4,3 kg, iar persoanele din grupul de control au slăbit 0,1 kg. De asemenea, primele aveau niveluri scăzute de colesterol și zahăr din sânge.

Oamenii de știință au primit rezultate similare în 2005. După 14 săptămâni, persoanele care au renunțat la produsele de origine animală au slăbit 5,8 kg, iar persoanele care au înlocuit grăsimile saturate cu carbohidrați (dieta NCEP) au slăbit 3,8 kg. Veganii au pierdut și mai mulți centimetri în talie.

Un studiu de doi ani, finalizat în 2007, a confirmat, de asemenea, eficacitatea unei diete vegane pentru pierderea în greutate. 64 de femei supraponderale au urmat fie dieta vegană, fie dieta NCEP. Drept urmare, un an mai târziu, veganii au slăbit 4,9 kg, iar participanții la dieta NCEP au slăbit 1,8 kg. Pe baza rezultatelor a doi ani, pierderea în greutate în grupul vegan a fost de 3,1 kg, iar în grupul NCEP - 0,8 kg.

Dar în 2015, oamenii de știință au comparat eficacitatea dietelor vegane, vegetariene, pescetarian (poți pește și fructe de mare), șapte-vegetarian (nu poți doar carne roșie) și non-vegetarian pentru pierderea în greutate. Drept urmare, veganii au pierdut în medie 7,5% din greutatea corporală în șase luni - mai mult decât toți ceilalți.

Daune potențiale

Principalul pericol al unei diete vegane este lipsa vitaminei B12, care este necesara pentru sanatatea umana si obtinuta din produse de origine animala.

Deficitul de B12 poate duce la anemie, oboseală cronică, depresie. În plus, un studiu din 2015 a constatat că o deficiență a acestei vitamine crește riscul de boli cardiovasculare la vegetarieni. Prin urmare, atunci când urmează o dietă vegană, se recomandă să luați un supliment de B12.

În ceea ce privește proteinele, este destul de posibil să o obțineți din produse pe bază de plante.

4. Dieta mediteraneana cu restrictie calorica

Spre deosebire de dietele de mare viteză precum grepfrutul, dietele mediteraneene nu se pot lăuda cu rezultate rapide. Cu toate acestea, este mult mai eficient pe termen lung și ajută la menținerea nu numai a greutății, ci și a sănătății. În plus, este mai ușor și mai plăcut să urmezi această dietă, ceea ce îi afectează și eficacitatea.

Care este esența dietei

Iată care sunt principiile de bază ale dietei mediteraneene:

1. Dieta se bazează pe fructe și legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, brânză și iaurt. Aceste alimente pot fi consumate în fiecare zi.
2. Untul este înlocuit cu ulei de măsline și de rapiță.
3. Carnea roșie, ouăle și dulciurile trebuie consumate cât mai puțin posibil, sau pot fi excluse complet din dietă.
4. Peștele și păsările de curte trebuie consumate de cel puțin două ori pe săptămână.
5. Trebuie să bei șase pahare de apă pe zi. Uneori poți bea vin roșu.
6. Trebuie să adăugați niște exerciții.

Ce spune Știința

Majoritatea cercetărilor privind dieta mediteraneană se concentrează pe beneficiile acesteia pentru sănătatea inimii. De exemplu, dr. Ramón Estruch a recrutat 7.447 de persoane în studiul său de cinci ani și a arătat că riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă la persoanele care urmează o dietă mediteraneană este redus cu 28-30% în comparație cu persoanele care urmează o dietă săracă în grăsimi.

În timp ce dieta mediteraneană este folosită mai frecvent pentru a preveni bolile cardiovasculare, este eficientă pentru pierderea în greutate, mai ales pe termen lung. Acest lucru este confirmat de numeroase studii,,.

O meta-analiză a studiilor controlate randomizate a arătat că dieta mediteraneană poate fi un instrument util pentru pierderea în greutate, mai ales dacă reduceți caloriile.

5. Dieta Ornish

Aceasta este o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, inventată de Dean Ornish, profesor de medicină la Universitatea din California. Are ca scop îmbunătățirea sănătății inimii, scăderea în greutate și scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale.

Care este esența dietei

Principala regulă a dietei Ornish este că grăsimea nu trebuie să depășească 10% din aportul total de calorii. În același timp, se recomandă excluderea cărnii și peștelui, untului și margarinei, măslinelor, avocado, semințelor, nucilor, produselor lactate grase, dulciurilor, alcoolului.

Dieta poate conține produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou, biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți consuma leguminoase, fructe, cereale, legume fără restricții.

Pe lângă dietă, Ornish recomandă exerciții fizice (cel puțin 30 de minute cinci zile pe săptămână sau 60 de minute trei zile pe săptămână), tratarea stresului prin yoga și meditație și petrecerea timpului cu cei dragi.

8 cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate →

Ce spune Știința

Studiul lui Ornish, publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane în 1998, a arătat că persoanele care au urmat dieta lui au pierdut 10 kg într-un an, iar după cinci ani și-au menținut o greutate care era cu 5 kg diferită de greutatea lor inițială.

În studiul de la Universitatea Stanford menționat mai sus, persoanele care urmează dieta Ornish au pierdut în medie 2,2 kg într-un an. Cu toate acestea, Dr. Michael L. Dansinger a primit rezultate diferite în 2005. Pe parcursul anului, subiecții din dieta Ornish au slăbit 3, 3–7, 3 kg, iar cei care urmau dieta Actins au slăbit 2, 1–4, 8 kg.

Daune potențiale

Ca și în cazul dietei vegane, persoanele care urmează dieta Ornish pot suferi de deficiențe de proteine și vitamina B12. Prin urmare, merită să luați această vitamină în suplimente și să includă adesea leguminoase bogate în proteine vegetale în dietă.

Motive neevidente pentru excesul de greutate și obiceiuri care te vor ajuta să slăbești →

Ce înseamnă

După cum puteți vedea, toate dietele sunt foarte diferite. Dieta Atkins restricționează carbohidrații, dieta Ornish restricționează grăsimile. Dieta Paleo se concentrează pe carne, în timp ce carnea vegană este complet exclusă. Mai mult, cercetările științifice confirmă beneficiile și eficacitatea tuturor acestor diete. Și asta este pur și simplu minunat!

Alege o dietă care să nu te facă să renunți la alimentele tale preferate. Nu pot trăi fără carne, alege Paleo sau Dieta Atkins. Iubește pastele, fii vegan sau ține o dietă mediteraneană. Dacă poți evita cu ușurință alimentele grase, dieta Ornish te poate ajuta să slăbești.