10 exerciții de întindere cu o bandă de cauciuc

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cu o simplă centură de expansiune, vă puteți întinde bine întregul corp. Iată 10 exerciții pentru a vă lucra umerii, pieptul, spatele și picioarele.

O bandă elastică poate fi găsită în aproape fiecare sală de sport. Dacă preferați să faceți mișcare acasă, îl puteți cumpăra de la un magazin de echipamente sportive. Costă aproximativ o mie de ruble.

Expansoarele variază ca grosime și sarcină. Cu cât banda este mai groasă, cu atât exercițiul va fi mai greu. De regulă, culoarea benzilor depinde și de sarcină. De exemplu, verdele corespunde la 34–45 kg.

Forța elastică a expansorului vă permite să întindeți corpul lin și calm, fără a smuci. Și datorită benzilor elastice de diferite grosimi, puteți obține o întindere eficientă fără prea mult efort. Adică, nu trebuie să împingi, să te apleci sau să ții greutatea pe mâini.

Așadar, iată 10 exerciții pentru o bună răcire.

1. Întinderea umerilor

Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor umerilor și la creșterea mobilității articulațiilor umerilor. În principiu, o poți face cu un băț sau un prosop, dar este mai convenabil cu o bandă de cauciuc.

Apucați banda astfel încât distanța dintre mâini să fie puțin mai mare decât umerii și mutați-vă brațele drepte înapoi și apoi înapoi, înainte. Cu brațele deasupra capului, ridică umerii înainte de a-i muta înapoi. Va fi mai usor.

Cu cât mâinile elastice sunt mai aproape, cu atât mai bine.

2. Întinderea umerilor și a mușchilor spatelui

Acest exercițiu vă permite să întindeți mușchii infraspinatus, mușchii rotunzi mari și mici, mușchii serratus anterior și latissimus dorsi.

Pentru aceasta, veți avea nevoie nu doar de o bandă elastică, ci și de un suport pe care puteți atașa banda.

Trece elasticul peste cot, intoarce spatele si pune mana in spatele capului. Palma mâinii întinse se sprijină pe banda elastică și apasă puțin pe ea. Apăsați ușor pe cot cu cealaltă mână, crescând tensiunea.

Înclinați-vă corpul înainte pentru a crește tensiunea.

3. Întinderea mușchilor trapezi

Pentru acest exercițiu, selectați o centură cu o sarcină minimă. Calca pe mijlocul elasticului si apuca-l din interior. Acest lucru va face mai ușor de întins.

Acum îndreptați-vă și îndreptați ușor gâtul departe de elastic. Reglați unghiul de înclinare al capului: cu mâna, trageți-l în lateral și înainte, în lateral și în spate.

4. Întinderea muşchilor pectorali

Un exercițiu simplu și eficient de întindere pectorală. Prinde elasticul, apucă-l cu o mână, coboară umărul și desfășoară ușor corpul.

Puteți face acest exercițiu pur și simplu sprijinindu-vă mâna pe perete, dar cu un expander este mult mai convenabil.

5. Întinderea latissimus dorsi

Prinde elasticul, coboară corpul drept paralel cu podeaua și fă un pas mic în lateral, îndoind spatele. În acest proces, mușchii latissimus și rotunzi mari ai spatelui sunt întinși.

6. Întinderea ischiochimbilor

Acest exercițiu este util pentru oricine dorește să facă split-urile. Întinde ischiochibial și partea din spate a coapselor.

Agățați banda de cauciuc în jurul picioarelor și întindeți-vă înainte, ținându-vă de ea cu mâinile. Ține spatele drept și nu îndoi genunchii.

7. Întinderea adductorilor

Dacă doriți să stați pe o despicare laterală, nu puteți face fără întinderea adductorilor. Este mai convenabil să faci acest lucru cu o bandă elastică decât cu un picior ridicat: forța elastică a expandorului asigură o balansare lină, astfel încât să poți regla întinderea fără smucituri.

Mai întâi, aruncați bucla expansorului peste picior. Apoi pune celălalt capăt în spatele tău și întinde brațul.

După aceea, întinde-te pe spate și întinde-ți piciorul în lateral.

8. Întinderea mușchilor fesieri și a spatelui coapselor

Acest exercițiu este puțin mai dificil decât precedentul: pentru prima dată, este dificil să navighezi atunci când schimbi picioarele.

Ca și în exercițiul anterior, puneți mai întâi bucla pe picior. Apoi treceți banda de cauciuc în spatele dvs. din partea opusă. Adică, dacă întindeți piciorul stâng, înfășurați banda la spate, pe dreapta.

Apoi, întindeți brațul, întindeți-vă pe spate și trageți piciorul în direcția opusă.

Cu cât piciorul este mai sus, cu atât mușchii se întind mai bine. Vă sfătuiesc să începeți cu benzi elastice ușoare, exercițiul este destul de dificil.

9. Întinderea mușchilor iliopsoas

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie și de un suport pentru a fixa banda. Așezați elasticul pe picior cât mai sus posibil, astfel încât să se sprijine pe zona inghinală. Cu piciorul pe care se află expandorul, faceți un pas înapoi și îngenuncheați pe un genunchi. Unghiul piciorului coborât trebuie să fie drept sau tocit, așa că dați înapoi.

Rotiți pelvisul înainte în timp ce strângeți abdomenul.

Ar trebui să simțiți tensiunea în mușchi indicată de săgețile albastre din imaginea de mai jos.

Dacă nu există tensiune, încercați să mutați piciorul cu elasticul mai în spate, răsuciți pelvisul mai înainte și în sus și strângeți abdomenul.

Am făcut această întindere cu picioarele libere pe podea, dar poți încerca și alte poziții. De exemplu, întoarceți piciorul spre exterior sau, dimpotrivă, spre interior. În funcție de poziția piciorului, se întind diferite grupe musculare.

10. Întinderea adductorilor

Acest exercițiu este probabil preferatul meu. Este foarte placut sa o executi si poti ajusta intinderea alegand benzi elastice cu diferite sarcini.

Aruncă buclele expansoare în picioare și încearcă să deschizi picioarele cât mai larg posibil, iar banda elastică te ajută în acest sens. Dacă încărcarea nu este suficientă, luați o bandă elastică mai groasă sau aplecați-vă înainte.

Așa îți poți întinde perfect mușchii după antrenament cu o bandă elastică.