Deadlift: tehnică și exerciții de întindere a mușchilor esențiali

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Deadlift este un exercițiu grozav pentru a antrena partea din spate a coapsei. Lifehacker oferă o analiză detaliată a tehnicii și a exercițiilor de întindere pentru grupurile de mușchi țintă.

În deadlift, spre deosebire de clasic și românesc, genunchii practic nu se îndoaie, iar corpul se aplecă puternic înainte. Din acest motiv, sarcina principală merge spre partea din spate a coapsei.

Acest exercițiu de bază este grozav pentru cei care doresc să antreneze ischiochibial și fesieri.

Ce mușchi lucrează

Când vă îndoiți ușor genunchii și trageți pelvisul înapoi, fesierii și ischiochimbiolarele sunt întinse. Când ridicați bara de pe podea, grupurile de mușchi țintă se contractă.

În plus, muschii ischiochimbilor și fesierii maximus produc extensia trunchiului.

De asemenea, în timpul exercițiului, cvadricepsul, extensorii spatelui și mușchii trapezi sunt încordați. Acţionează ca muşchi stabilizatori, încordând, dar nu schimbând poziţia corpului.

Test: poți efectua corect deadlift?

Pentru a efectua deadlift cu îndemânare, aveți nevoie de o bună întindere a ischiochimbilor și de o mobilitate ridicată a articulației șoldului.

Pentru a vă determina nivelul de întindere și capacitatea de a efectua corect deadlift, faceți următorul test.

Aplecați-vă înainte cu spatele drept și atingeți podeaua cu degetele. Nu vă puteți îndoi genunchii sau rotunjiți spatele - mișcarea are loc numai în articulația șoldului.

Dacă nu poți atinge podeaua cu degetele, atunci ai un ischio-jambier scurt sau un șold care nu este suficient de flexibil. Acest lucru vă va împiedica să mențineți poziția corectă a coloanei vertebrale în timpul deadlift-ului.

Doar o coloană vertebrală uniformă (în poziție neutră) are o rigiditate maximă și este capabilă să transfere forțele la nivelul membrelor. Îndoind coloana vertebrală în orice parte, rupi o linie dreaptă și se pierde rigiditatea. Ca urmare, coloana vertebrală în sine este încărcată, ceea ce, având în vedere greutăți mari, îi afectează negativ sănătatea.

Dacă ați finalizat testul fără probleme, puteți trece la stăpânirea tehnicii corecte.

Tehnica deadlift

Poziția de pornire

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele sunt puțin mai largi decât lățimea umerilor. Pentru a nu te confunda cu lățimea brațelor, ghidează-te de crestăturile de pe gât.

Bara ar trebui să atingă aproape tibie. În acest caz, picioarele vor fi situate sub bară, aproximativ o treime din picior va fi în spatele barei.

Pregătirea

Îndoiți ușor genunchii, luați pelvisul înapoi și înclinați înainte. Spatele este drept, de la coccis la gât - o linie. Privirea este îndreptată înainte.

În stadiul inițial al mișcării, când te apleci spre bară cu spatele drept, mușchii fesieri și ischio-jambierii sunt întinși - principalii mușchi care lucrează în acest exercițiu.

Dacă ai ischiochimbilarii scurti, ceea ce se întâmplă este că atunci când te apleci, bicepșii îți vor trage spatele cu el, astfel încât să nu poți ține spatele drept.

Efectuarea tracțiunii

În timpul ridicării, bara este amplasată foarte aproape de corp: bara barei practic alunecă peste tibie (atingerea nu este necesară, deși se poate, mai ales în primele etape, pentru a se obișnui cu tehnica corectă).), și apoi se ridică mai sus de-a lungul șoldurilor.

Când ridicați mreana de pe sol, centrul dvs. de greutate se aliniază cu centrul de greutate al mrenei. Când te apleci, centrul de greutate se deplasează de la sacrum înainte.

Dacă țineți mreana aproape de tibie, centrul de greutate al mrenei coincide cu centrul de greutate decalat și vă mențineți echilibrul. Dacă stai departe de mreană, centrele de greutate nu vor coincide și mreana te va trage înainte, mărind sarcina pe partea inferioară a spatelui.

Conducem gâtul de-a lungul picioarelor. În momentul ridicării barei de la sol (sau platformă), este necesară strângerea feselor și a mușchilor șoldurilor. Acest lucru trebuie făcut în mod conștient, fără a aștepta ca tensiunea să apară de la sine.

Strângerea mușchilor fesieri este necesară pentru a stabiliza articulația șoldului. Tensiunea musculară face ca capul femural să se rotească spre exterior, unde este în cea mai bună poziție pentru a transmite forța.

În acest fel, stabilizați articulația și mențineți o poziție neutră a coloanei vertebrale, care transferă sarcina pe fese și pe spatele coapsei.

Din această poziție, vă îndreptați complet și apoi începeți să vă deplasați în jos la poziția de pornire. Este important să coborâți bara la fel de ușor ca și liftul și să păstrați bara foarte aproape de șolduri și tibie.

Puncte importante

• La efectuarea exercițiului, spatele trebuie să fie întotdeauna drept: deformarea în partea inferioară a spatelui sau a regiunii toracice (aplecare) duce la o încărcare asupra coloanei vertebrale și în special a regiunii lombare.

  

  Exercițiu necorespunzător

Dacă nu vă puteți ține genunchii și, sub sarcină, par să se îndoaie spre interior, atunci ați luat prea multă greutate.

În timp ce ridici bara, expiri; în timp ce cobori, inspiri.

Dacă doriți să faceți exercițiul mai greu și să întindeți și mai mult spatele coapsei, încercați deadliftul din gaură. Stați pe o clătită (sau mai multe clătite) în fața unei mreane și încercați să trageți de ea.

Întinderea

Dacă includeți deadlift în programul dvs., următoarele exerciții de întindere ar trebui făcute după antrenament.

Întinderea bicepșilor șoldului

Există mai multe opțiuni pentru întinderea ischiochimbilor. Să luăm în considerare două dintre ele: cu o bandă elastică și cu o bară de la o mreană.

1. Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă genunchii și atingeți șosetele cu spatele drept. Este convenabil să efectuați acest exercițiu cu o bandă de cauciuc, dar puteți face fără ea: ajungeți doar cu mâinile la șosete fără a îndoi genunchii.

2. O altă opțiune bună este să vă întindeți piciorul într-o poziție ridicată, cum ar fi pe o bară de la o mreană. Așezați piciorul pe bară și îndreptați ambii genunchi și spate. Dacă nu există suficientă sarcină, încercați să vă înclinați corpul drept spre picior.

Întinderea mușchilor fesieri

În timp ce se întind ischiochibial, și mușchii fesieri sunt întinși. Dar puteți face exerciții suplimentare pentru a îmbunătăți efectul.

Iată două opțiuni pentru întinderea mușchilor fesieri: culcat și așezat. Încearcă să-ți tragi tibia cât mai aproape de tine, ține-o paralel cu podeaua.

Asta e tot. Dacă aveți sfaturi și comentarii despre tehnica deadliftului, vă rugăm să împărtășiți în comentarii.