20 de exerciții dinamice de întindere pentru o încălzire plăcută

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un antrenament ușor de 5-10 minute va elibera tensiunea și va crește flexibilitatea.

Întinderea dinamică este o mișcare activă în timpul căreia articulațiile și mușchii se mișcă în întregime. Adică nu iei doar o poziție și o ții, ca într-o întindere statică, ci și te miști, accelerând pulsul și încălzind mușchii.

De ce este bună întinderea dinamică

Întinderea dinamică are câteva beneficii dovedite:

• Crește flexibilitatea. Mișcându-vă în toată gama, pompați bine mobilitatea articulațiilor, eliminați restricțiile și faceți corpul mai flexibil și mai funcțional.
• Ameliorează senzația de rigiditate și rigiditate a mușchilor. Datorită mișcărilor active, temperatura mușchilor crește, ceea ce crește extensibilitatea acestora.
• Te ajută să alergi mai repede și să sari mai sus. Exercițiul crește viteza în timpul sprintului și săriturii înălțimii, astfel încât alergătorii, jucătorii de baschet și alți sportivi din sporturile de echipă se întind înainte de a se antrena în mișcare, mai degrabă decât statică.
• Crește performanța în antrenamentul de forță. Menținerea posturilor afectează negativ capacitatea mușchilor de a produce forță, dar mișcările active de întindere, dimpotrivă, cresc puterea și puterea. Doar 30 de secunde de astfel de încărcări măresc puterea mușchilor picioarelor cu 10%.
• Reduce riscul de accidentare. Există unele dovezi că întinderea reduce probabilitatea de rupere a mușchilor și a tendonului.

Când și cât să faci stretching dinamic

Totul depinde de obiectivele pe care vrei să le atingi. Faceți întinderi dinamice înainte de fiecare antrenament dacă trebuie să vă creșteți performanța. Dar nu te lăsa dus de cap: încălzirea nu ar trebui să fie lungă. În caz contrar, puteți obține efectul opus: organismul va obosea și productivitatea va scădea.

Cel mai bine este să combinați întinderea dinamică cu alte tehnici. De exemplu, puteți face exerciții pentru articulații timp de 2 minute, apoi faceți 5 minute de cardio ușor și apoi treceți la 5 minute de întindere dinamică. Alege cinci până la șase exerciții și fă fiecare timp de 30 de secunde. De asemenea, încercați să vă subliniați punctele slabe.

Dacă vrei doar să-ți întinzi corpul dimineața sau în mijlocul unei zile de lucru, alcătuiește un set de 10 exerciții și fă fiecare timp de 30-60 de secunde. Alegeți mișcări care angajează toate grupele de mușchi pentru a le ajuta să le încălziți uniform. Schimbați periodic exercițiile complexului pentru a evita dezechilibrul. Și nu ignora nicio zonă doar pentru că îți este neplăcut să le dezvolți: cu cât mușchiul este mai rigid, cu atât are nevoie de întindere și relaxare.

Când să nu faci stretching dinamic

Acest tip de exercițiu nu este recomandat după leziuni și în prezența bolilor sistemului musculo-scheletic. În acest caz, întinderea poate face parte dintr-un program de recuperare, dar cursurile ar trebui să fie efectuate sub supravegherea unui terapeut de reabilitare.

De asemenea, nu se recomanda efectuarea de exercitii active pentru persoanele peste 65 de ani care nu sunt obisnuite cu o astfel de incarcare. Este mai bine să începeți cu o întindere pasivă, să luați pozițiile ușor și sub control.

Ce exerciții să faci

1. Fante adâncă din pantă

Ridicați-vă „cu un tobogan” - lăsați-vă pelvisul sus, îndreptați-vă brațele și întindeți-vă spatele într-o linie dreaptă. Dacă nu vă puteți îndrepta coloana vertebrală, îndoiți ușor genunchii și ridicați-vă călcâiele de pe podea. Legănați-vă în această poziție, întinzându-vă umerii.

Puneți înainte cu piciorul drept, plasați piciorul aproape de palmă pe exterior și faceți câteva mișcări elastice. Reveniți la „tobogan”, întindeți umerii, simțiți o întindere în spatele coapsei. Repetați lovitura profundă pe piciorul stâng și reveniți din nou la poziția inițială.

2. De la îndoire la ghemuit

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecă-te înainte și apucă-ți degetele picioarelor. Legănați-vă, adâncind îndoirea și simțiți întinderea în spatele coapselor. Ținând spatele drept, coborâți-vă într-o ghemuială adâncă, întoarceți-vă genunchii în lateral, deschideți pieptul. Următorul - în poziția originală. Faceți două sau trei coturi și îndreptați-vă.

3. Se aruncă în lateral cu o întoarcere a corpului

Fă o pasă mică spre dreapta. În același timp, înclinați corpul cu spatele drept, întoarceți-vă pieptul la dreapta și atingeți-vă piciorul drept cu mâna stângă. Luați mâna dreaptă înapoi, la spate. Încercați să întoarceți corpul cât mai mult posibil, îndreptați-vă privirea peste umăr. Fără să vă îndreptați, faceți o pasă pe piciorul stâng și atingeți mâna dreaptă de piciorul stâng. Continuați să alternați părțile.

4. Întinderea cvadricepsului

Stai drept cu picioarele unite. Îndoaie genunchiul drept, apucă-ți piciorul cu mâna dreaptă și du-ți călcâiul la fesă. Îndreptați-vă brațul stâng deasupra capului, întinzându-vă. Schimbați-vă piciorul și repetați.

5. Balanțați înainte-înapoi

Stați lateral pe un perete sau un suport. Tine-te de ea, balanseaza-te inainte si inapoi. Încearcă să performați la amplitudine maximă, dar nu permiteți mișcări bruște, altfel puteți afecta mușchii.

6. Legănați dintr-o parte în alta

Stați cu fața la un perete sau un suport. În timp ce țineți de el, balansați în lateral. Aduceți piciorul de lucru în spatele piciorului de sprijin în față pentru a crește amplitudinea balansului. Țintește-te pe toată gama, dar nu folosi mișcări bruște, explozive; acestea pot duce la răniri.

7. Rotirile mainilor cu un bat

Ridică un băț ușor sau o frânghie, plasează-ți încheieturile de două ori mai late decât umerii. Ținând coatele drepte, ridicați bastonul deasupra capului și mutați-l la spate. Faceți același lucru în direcția opusă. Nu îndoiți coatele până la sfârșitul exercițiului. Dacă nu poți mișca bastonul la spate, apucă-l mai larg.

8. Înclinați cu rotirea corpului

Puneți picioarele de două ori mai late decât umerii. Ținând spatele și genunchii drepti, aplecă-te înainte. Extinde corpul spre dreapta și atinge piciorul stâng cu mâna dreaptă. Îndreptați mâna stângă spre tavan. Încercați să vă deschideți pieptul complet și să-l desfaceți în peretele din partea dvs. Fără a părăsi panta, repetă în cealaltă direcție.

9. Scorpion

Întindeți-vă pe podea pe burtă, întindeți-vă brațele în cruce, apăsați-vă palmele pe podea. Ridică piciorul drept, îndoit la genunchi și încearcă să ajungi la brațul stâng. Încercați să nu întoarceți prea mult corpul în lateral. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

10. Se întoarce ghemuit

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindeți ușor degetele picioarelor în lateral. Afundați-vă într-o ghemuială adâncă, întoarceți-vă genunchii, țineți spatele drept. Așezați o mână pe podea și întoarceți corpul în lateral. Îndreptați-vă cealaltă mână spre tavan. Încearcă să-ți deschizi pieptul cât mai mult posibil și, în același timp, ține spatele arcuit. Schimbați mâinile și repetați invers.

11. Deschiderea sânilor ghemuit

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindeți degetele picioarelor în lateral, puneți mâinile în spatele capului. Afundați-vă într-o ghemuială adâncă, întoarceți-vă genunchii în lateral, țineți spatele drept. Îndoiți-vă cât mai mult posibil în regiunea toracică, luați coatele înapoi, îndoiți spatele inferior. Relaxează-te și apoi repetă.

12. Lunge stretch

Pune-te pe genunchiul stâng, împinge-ți pelvisul înainte cât mai mult posibil și întinde-ți brațul stâng în sus, întinzându-ți partea laterală. Aduceți pelvisul înapoi, așezați-vă pe călcâie, îndreptați genunchiul drept și trageți degetul de la picior spre tine. Aplecați-vă cu spatele drept, încercând să vă culcați cu burta pe picior. Reveniți la poziția inițială și repetați de la început.

13. Întinderea mușchilor gambei

Găsiți o cotă, cum ar fi o clătită cu mreană, o platformă sau un capăt al mașinii. Stați pe acest inventar, astfel încât călcâiele să rămână suspendate. Coborâți călcâiele cât puteți, apoi ridicați-vă pe degetele de la picioare. Fă-ți timp, întinde-ți bine mușchii gambei la capătul exercițiului.

14. Inversarea umărului

Ridicați brațele în lateral, îndreptați palmele în sus. Rotiți-vă umărul spre interior cât de mult puteți. În continuare - poziția de pornire și repetarea din cealaltă mână.

15. Înclinați spre picior

Pune piciorul drept pe călcâi în fața ta, trage degetul spre tine. Îndoiți genunchiul stâng, aplecați-vă cu spatele drept, luați mâna dreaptă la spate și atingeți degetul de la picior cu stânga. Încercați să vă mențineți coloana dreaptă și să simțiți întinderea în spatele coapsei. Reveniți la poziția inițială și repetați pe celălalt picior.

16. Îndoire cu picioarele încrucișate

Puneți piciorul drept înainte, încrucișați cu stângul. Întindeți-vă cu ambele mâini. Aplecați-vă înainte și atingeți podeaua de lângă piciorul stâng. Îndreptați-vă, ridicați-vă din nou cu ambele mâini. Schimbați picioarele și repetați. Aplecați-vă întotdeauna în spatele piciorului în picioare.

17. Întinderea laterală în scândura inversă

Stați cu mâinile în spatele corpului, îndoiți genunchii și apăsați-vă picioarele pe podea. Încordându-vă fesele, împingeți pelvisul în sus. În același timp, ridicați mâna stângă de pe podea, întoarceți-vă pieptul la dreapta și ajungeți cu degetele la peretele din spatele capului.

Simțiți întinderea laterală și pieptul deschis. Strângeți-vă fesele pentru a nu scădea pelvisul. Coborâți-vă înapoi pe podea și repetați pe cealaltă parte.

18. Se întoarce de la ghemuit pe podea

Așezați-vă adânc, ținând spatele drept, întindeți genunchii în lateral. Întoarce-te la dreapta și coboară ambii genunchi pe podea, astfel încât unul să fie în fața ta, iar celălalt în spatele tău. Întinde-te pe burtă pe genunchi și întinde-ți brațele înainte. Simțiți întinderea în gluteus maximus.

Ridică-ți corpul și ridică-ți pe rând picioarele de pe podea, așezându-le înapoi pe picioare. Dacă este posibil, întoarce-te la o ghemuială adâncă fără a folosi mâinile, dacă nu, odihnește-ți palmele pe podea, ajutându-te să te ridici. Faceți același lucru pe cealaltă parte.

19. Omida

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă și plimbați-vă mâinile pe podea până când nu mai sta întins. Coborâți șoldurile până la podea și arcuiți-vă spatele. Coborâți umerii, aduceți omoplații împreună, întindeți-vă gâtul în sus și priviți tavanul. Ridicați pelvisul, mergând la suport în timp ce vă culcați. Mergeți cu mâinile de-a lungul podelei către picioare și îndreptați-vă. Repetați de la început.

20. Deschiderea șoldurilor

Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului, pune-ți picioarele pe podea. Strângând fesele, ridicați pelvisul în sus, astfel încât corpul să fie întins într-o singură linie. Ridică-ți genunchiul îndoit de pe podea și ridică-l. Mișcă-ți coapsa în lateral, ca și cum ai încerca să-ți pui piciorul pe podea.

În niciun caz nu o faceți brusc. Mișcă-te fără probleme, verifică cu atenție marginea intervalului tău, altfel îți poți răni mușchii. Aduceți coapsa înapoi, așezați piciorul pe podea și, fără a coborî pelvisul, repetați pe celălalt picior.

Spre deosebire de întinderea statică, care este adesea percepută ca neplăcută și dureroasă, întinderea dinamică este o plăcere absolută. Mișcă-te lin, controlează procesul și respiră profund. Și îți vei încălzi mușchii, îți vei face corpul moale și docil și îți vei îmbunătăți performanța în orice sport.