9 moduri sigure de a vă recupera după antrenament

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Pentru a nu suferi după un antrenament greu, trebuie să te odihnești corespunzător. Puteți auzi adesea sfaturi de la un antrenor pentru a merge la saună sau pentru un masaj, dar aceasta este doar o mică parte a metodelor de recuperare. Și nu cel mai eficient, de altfel. Vă oferim nouă opțiuni din care să alegeți care funcționează cu siguranță!

Îmbrăcăminte de compresie

Cum functioneaza? Îmbrăcămintea de compresie este concepută pentru a accelera fluxul de sânge și alte fluide de la picioare la inimă, eliminând oboseala și durerea cauzate de deșeurile metabolice.

Când să-l folosești? Direct în timp ce alergați sau alte antrenamente cardio și în 48 de ore după. Este recomandat să purtați șosete compresive noaptea înainte de curse sau la drumeții lungi pentru a îmbunătăți circulația sângelui și a preveni umflarea.

Masaj

Cum functioneaza? Ajută la ameliorarea tensiunii, la creșterea amplitudinii de mișcare, la reconstruirea fibrelor musculare, la prevenirea și tratarea leziunilor minore ale țesuturilor moi. Plus că masajul este pur și simplu drăguț.

Când să-l folosești? După cum este necesar. Mulți sportivi recurg la terapeuți de masaj după o competiție obositoare sau un antrenament. Unii oameni merg în mod regulat la masaj și consideră că este o procedură obligatorie pentru relaxare, prevenirea rănilor și scăparea de DOMS.

Terapia rece

Cum functioneaza? Băile cu gheață, pachetele de gheață sau criocamere speciale ajută la ameliorarea durerilor și umflăturilor musculare, precum și la încetinirea inflamației în țesuturile moi.

Când să-l folosești? Într-o jumătate de oră după un antrenament greu. Alternativă - băi de contrast: 10 minute în apă caldă și rece, trebuie să terminați cu rece.

Cu toate acestea, această metodă are una însă: dacă folosești prea des băi reci sau gheață, organismul se adaptează și nu mai percepe temperaturile scăzute ca pe un tratament. Prin urmare, experții recomandă alegerea acestei opțiuni numai după un antrenament sau o competiție cu adevărat grea.

Electrostimulare

Cum functioneaza? Stimularea electrică a mușchilor poate reduce inflamația și îmbunătăți circulația sângelui fără a stresa tendoanele și articulațiile.

Când să-l folosești? Electrozii sunt plasați pe mușchii răniți, obosiți sau slăbiți timp de 30-60 de minute. Frecvența de utilizare - de 1-2 ori pe zi, 3 zile pe săptămână, dar mai des.

Rolă de masaj

Cum functioneaza? Crește fluxul sanguin, ameliorează tensiunea musculară și trece bine peste toate punctele dureroase.

Când să-l folosești? Utilizarea rolelor de masaj nu este limitată în timp și număr de ori. Poți să faci automasaj o dată pe zi, sau două sau trei sau patru: totul depinde de nevoile și de starea ta de bine.

Plimbare și distracție cu prietenii sau familia

Cum functioneaza? O distracție nesportiva și plăcută cu prietenii sau familia ajută la recuperarea la nivel psihologic. Interacțiunea socială scade nivelul hormonului de stres și promovează recuperarea fizică.

Când să-l folosești? Dacă aveți foarte puțin timp liber, rezervați cel puțin o zi pe lună în calendar pentru întâlniri distractive și ușoare cu prietenii. Dacă este posibil, fă-o puțin mai des decât o dată pe lună.

Recuperare activă

Cum functioneaza? Antrenamentul încrucișat (ciclism, yoga, înot și așa mai departe - alegerea depinde de antrenamentele tale de bază) îmbunătățește fluxul sanguin, ameliorează tensiunea și folosește acei mușchi care nu au funcționat sau au lucrat foarte puțin în timpul antrenamentelor tale standard. În plus, o varietate de antrenamente reduce riscul de accidentare și permite dobândirea de noi abilități care pot îmbunătăți performanța atletică.

Când să-l folosești? Cel mai bine este să programați un alt antrenament a doua zi după un antrenament principal dificil sau să îl setați nu după, ci în schimb, dacă sunteți obosit sau rănit.

Stretching și yoga

Cum functioneaza? Întinderea după exercițiu reduce riscul de rănire, yoga poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate, la scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac și la combaterea anxietății și a depresiei.

Când să-l folosești? Întinderea trebuie făcută cel puțin 5 minute după un antrenament, dar yoga poate fi programată ca un antrenament separat pentru recuperare o dată pe săptămână (același antrenament încrucișat).

Somn de calitate

Cum functioneaza? În timpul somnului se produce hormonul de creștere, care favorizează refacerea musculară, rezervele de energie sunt reînnoite și încă un milion de sarcini vitale sunt rezolvate.

Când să-l folosești? Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn pentru a se recupera complet. Uneori mai mult, alteori mai putin (caz in care esti foarte norocos). Așadar, dacă vrei să beneficiezi de antrenament și să-ți vezi progresul, dar îți lipsește crunt timp, va trebui să sacrifici altceva, dar nu să dormi!