3 exerciții pentru durerile de spate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Aceste exerciții nu numai că te vor scuti de durerile de spate, dar vor ajuta și la reducerea probabilității de rănire și pot fi efectuate de oricine, de orice vârstă și cu orice nivel de fitness.

Stuart M. McGill, directorul Laboratorului de Biomecanică a coloanei vertebrale de la Universitatea Waterloo din Ontario, și colegii săi au găsit trei exerciții ideale pentru spate. Acestea includ mușchii de bază în muncă și asigură stabilitatea coloanei vertebrale, dar în același timp nu poartă o sarcină mare.

Este de remarcat faptul că, dacă vrei cu adevărat să rezolvi problemele de spate, atunci cu siguranță trebuie să vezi un medic care va alcătui un set de exerciții special pentru cazul tău. Exercițiile de mai jos nu sunt un medicament universal. Folosiți-le ca taxă zilnică de profilaxie!

Exerciții

Exercițiul numărul 1. „Câine de vânătoare”

• Pune-te în patru labe cu coloana vertebrală într-o poziție neutră (fără flexie). Palmele sunt situate direct sub umeri, iar genunchii se sprijină pe podea clar sub șolduri.
• Strângeți mușchii abdominali.
• Întindeți un braț și ridicați-l până când este paralel cu podeaua. Apoi ridicați piciorul opus îndreptat și într-o poziție în care va fi paralel cu podeaua.
• Încercați să vă mențineți capul și spatele în aceeași poziție în timp ce ridicați brațul și piciorul.
• Țineți această poziție timp de 10 secunde (dacă apare durere, reveniți ușor la poziția inițială).
• Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe celălalt braț și picior.

Acest exercițiu lucrează majoritatea mușchilor din spate, inclusiv coloana erectoră și mușchiul romboid, care merge de la coloana vertebrală către omoplați. Ca bonus, vei beneficia de un antrenament al feselor, care joacă, de asemenea, un rol important în întărirea miezului.

Câte repetări ale acestui exercițiu poți face depinde de starea ta de fitness și de problemele de spate (sau de lipsa acestora). Braco recomandă să faceți 5 repetări pe fiecare parte cu o pauză de 10 secunde între schimbările laterale. Apoi faceți 3 repetări pe fiecare parte și terminați cu o singură repetare a exercițiului.

Exercițiul numărul 2. Scândura laterală

• Întindeți-vă pe o parte, odihniți-vă pe antebraț, cotul se sprijină clar pe podea sub umăr.
• Îndoiți genunchii.
• Ridicați-vă cu șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă până la genunchi.
• Țineți această poziție timp de 10 secunde și repetați pe cealaltă parte.
• O versiune mai dificilă: fă același lucru, doar îndreptă-ți genunchii.

Numărul de repetări și abordări este același ca în primul exercițiu.

Exercițiul numărul 3. Bucle în sus modificate

• Întinde-te pe podea cu un picior îndoit la genunchi și sprijinit pe podea, celălalt îndreptat. Puneți mâinile sub spatele inferior, cu palmele în jos, astfel încât să fie între spate și podea.
• Ridicați ușor capul și umerii de pe podea (literalmente câțiva centimetri).
• Țineți această poziție timp de 10 secunde și reveniți cu atenție la poziția inițială, coborând capul pe podea.

Numărul de repetări și abordări este același ca în exercițiile anterioare.

Ce sa nu faci

Dacă aveți probleme cu spatele, nu este recomandat să faceți exerciții în care coloana vertebrală se răsucește și se îndoaie, deoarece acestea pot duce la leziuni și formarea herniei. Exemplele includ răsucirea tradițională cu ridicarea portbagajului și exercițiul Superman, în care corpul formează un arc curbat datorită brațelor și picioarelor ridicate.