Antrenamentul zilei: 4 exerciții pentru durerile de spate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Fă-le în fiecare zi.

Aceste exerciții vă vor ajuta să dezvoltați mobilitatea toracică, să întindeți flexorii rigizi ai șoldului și să vă întăriți fesierii și abdomenul. Toate acestea vă vor permite să scăpați de modificările compensatorii ale posturii, suprasolicitarea coloanei vertebrale lombare și durerea.

1. Întinderea flexorului șoldului în timp ce stați întins pe o bancă

Întinde-te pe o bancă sau două scaune așezate unul lângă celălalt, trage-ți genunchiul drept la piept și înfășoară-l cu brațele. Îndoaie genunchiul piciorului stâng într-un unghi drept, ridică piciorul de pe podea și ține-l suspendat.

Ridicați ușor piciorul stâng până când este la nivelul cu cel drept, apoi coborâți-l în poziția inițială și repetați. Strângeți fesa piciorului de lucru în partea de jos a exercițiului. Simțiți flexorii șoldului, mușchii localizați în zona inghinală, se întind.

Faceți de 10-15 ori pe fiecare picior.

2. Întinderea pieptului

Pune-ți în genunchi la un pas de un scaun sau de o bancă, pune-ți degetele împreună, îndoaie coatele și pune-le pe o estradă.

Aduceți pelvisul înapoi de parcă ați încerca să vă așezați pe călcâie și ajungeți cu pieptul spre podea, întinzând umerii și partea superioară a spatelui. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Efectuați 10-15 mișcări netede, țineți poziția timp de 2-3 secunde pentru a întinde mai bine mușchii.

3. Cresterea picioarelor culcate

Întindeți-vă pe o bancă, astfel încât șoldurile să rămână în greutate. Pentru un antrenament mai bun al mușchilor, puneți pe șolduri o bandă elastică scurtă de expansiune. Întindeți picioarele, depășind rezistența elasticului, și readuceți-le în poziția inițială.

Puteți efectua mișcarea în timp ce vă culcați pe podea, dar trebuie să fiți deosebit de atenți pentru a vă asigura că mușchii fesieri funcționează și că nu există o deviere excesivă în coloana lombară.

Faceți 10-12 repetări dacă utilizați elastic gros și 15-20 repetări dacă aveți rezistență mică sau deloc.

4. Tragerea genunchilor la piept cu rezistență la rotație

Veți avea nevoie de un expander lung pentru această mișcare. Agățați-l pe un suport stabil, care nu este sus de podea, faceți un pas înapoi, întinzând elasticul și întindeți-vă pe podea, pe spate.

Ținând expansorul în brațe întinse înainte, ridicați picioarele drepte jos de la podea. Apoi începeți să trageți pe rând genunchii la piept, îndoiți și îndreptați picioarele. În același timp, țineți elasticul și rezistați presiunii acestuia, care tinde să vă miște mâinile în lateral.

Mișcă-te încet și sub control, nu coborî picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului. Efectuați 20 de îndoiri în total, apoi schimbați poziția astfel încât elasticul să fie pe cealaltă parte a corpului și faceți o altă abordare.

Scrieți cum vă plac aceste exerciții. Ți-ai simțit mușchii?