5 moduri dovedite de a crește energia și performanța

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Vă puteți îmbunătăți concentrarea, vă puteți simți mai plin de energie și puteți face mai mult.

Ce merită încercat

1. Tehnici de respirație

Pentru orice muncă, și mai ales pentru munca mentală, este nevoie de concentrare. Dacă nu vă puteți concentra, vă simțiți neliniștit și deprimat - luați o pauză pentru respirația diafragmatică.

Cu acest tip de respirație, diafragma se contractă, abdomenul se extinde, iar inhalarea și expirația devin mai profunde.

Respirația diafragmatică calmează sistemul nervos prin scăderea cortizolului, hormonul stresului, creșterea energiei și a încrederii în sine și ajutând la combaterea inflamației.

Cum să respiri corect:

• Stați într-o poziție confortabilă, îndreptați-vă spatele, închideți ochii. Vă puteți întinde pe spate, îndoiți ușor genunchii pentru a ușura presiunea asupra spatelui inferior.
• Respirați adânc, umplându-vă nu numai pieptul, ci și burta cu aer. Pentru a simți acest lucru, așezați palma pe ea: dacă se ridică pe măsură ce inhalați, respirați corect.
• Expirați complet aerul pentru a atrage în stomac. Nu-l trageți intenționat.
• Setați un cronometru și respirați astfel timp de 5 până la 15 minute.
• În timp ce respirați, nu permiteți gânduri străine, concentrați-vă asupra procesului.

Aceasta este respirația diafragmatică de bază care este folosită în aproape orice practică de respirație. Puteți încerca diferite opțiuni:

• Întârziat. Inspiră timp de 4 secunde, ține-ți respirația timp de 7 secunde și expiră timp de 8 secunde.
• Prin diferite nări. Închideți nara dreaptă cu degetul mare și inspirați profund pe stânga, apoi închideți nara stângă cu degetul și expirați pe dreapta. După mai multe respirații, repetați același lucru într-o ordine diferită: inspirați pe dreapta și expirați pe stânga.
• Cu prelungirea expiratiei. Inspirați întotdeauna două numărători și de fiecare dată prelungiți expirarea cu o numărătoare: inspirați cu 2 - expirați cu 2, inspirați cu 2 - expirați cu 3, inspirați cu 2 - expirați cu 4, inspirați cu 2 - expirați cu 5. Apoi începeți de la început, completați 2-3 cicluri.

Încearcă toate tehnicile și află care funcționează cel mai bine pentru tine. Principalul lucru aici este să vă concentrați asupra respirației, inspirând și expirând profund, folosind stomacul.

2. Ierburi adaptogene

Plantele adaptogene conțin substanțe care nu modifică funcționarea sistemelor și organelor, dar ajută organismul să funcționeze normal în condiții dificile. Se crede că aceste plante funcționează ca un vaccin de stres molecular. Ele provoacă puțin stres în organism, în urma căruia sistemul nervos învață să reziste mai bine factorilor de stres.

Iată câteva plante medicinale despre care s-a demonstrat că au efecte benefice:

• Rhodiola rosea - crește energia și concentrarea, combate oboseala și epuizarea. Mărește concentrarea, viteza și precizia atunci când lucrați în condiții stresante.
• Eleutherococcus spinos - reduce oboseala psihica si fizica, ajuta la combaterea stresului, imbunatateste concentrarea si memoria.
• Schisandra chinensis - combate oboseala psihica, slabiciunea, mareste timpul de munca energetica.
• Panax ginseng - ameliorează oboseala, îmbunătățește abilitățile cognitive - gândire și învățare.
• Ashwagandha (ginseng indian) - ameliorează stresul, are un efect pozitiv asupra sistemului nervos central, îmbunătățește imunitatea.
• Busuioc - ameliorează stresul și oboseala, îmbunătățește memoria, normalizează somnul.

Puteți utiliza aceste plante în tincturi sau tablete conform instrucțiunilor. Busuiocul poate fi adăugat în alimente ca condiment sau consumat proaspăt.

3. Masaj facial

Uneori, într-un efort de relaxare, îți freci automat fruntea sau îți masezi tâmplele. Această reacție nu este întâmplătoare. Masajul facial ajută la ameliorarea tensiunii și anxietății, îmbunătățește starea de spirit și ameliorează oboseala. Mai mult, are nu doar un efect calmant, ci si un efect revigorant si stimulant.

Puteți chiar să vă masați fața la locul de muncă și nu aveți nevoie de un specialist pentru asta. Folosiți doar instrucțiunile noastre.

4. Alimente bogate în fier

Acest sfat nu este potrivit pentru toată lumea, ci doar pentru persoanele cu lipsă de fier. Dar pe baza faptului că 30% din întreaga populație a Pământului suferă de această încălcare, aceasta va fi utilă multor oameni.

Dacă nu ai suficient fier în dietă, organismul tău are lipsă de hemoglobină, proteina care conține fier responsabilă de transportul oxigenului. Simptomele anemiei prin deficit de fier includ:

• oboseală;
• slăbiciune;
• piele palida;
• durere în piept, bătăi rapide ale inimii, respirație scurtă;
• dureri de cap sau amețeli;
• membre reci;
• unghii fragile;
• inflamația limbii;
• sindromul picioarelor nelinistite.

Anemia feriprivă se poate dezvolta cu diferite boli asociate cu pierderea de sânge, precum și cu lipsa alimentelor bogate în fier din dietă.

Conform normelor Rospotrebnadzor, un bărbat adult ar trebui să consume cel puțin 8-10 mg de fier pe zi, iar o femeie - 15-20 mg.

Obținem în principal fier din produse de origine animală: ficat (9 mg la 100 g produs), curcan (4 mg la 100 g produs), pui (3 mg la 100 g produs), carne de vită (2,8 mg la 100 g produs).)), macrou (2, 3 mg la 100 g produs). În ele, fierul este sub formă de hem și este bine absorbit de organism.

Fierul se găsește și în produsele vegetale, de exemplu, alge marine (16 mg la 100 g produs), hrișcă și ovăz rulat (7,8 mg la 100 g produs), mazăre (6,8 mg la 100 g produs), fasole (5)., 9 mg la 100 g produs), ciuperci proaspete (5,2 mg la 100 g produs) piersici (4,1 mg la 100 g produs), pere, mere, prune, caise (2, 3–2, 1 mg la 100 g). g produs). Cu toate acestea, în surse vegetale, este într-o formă non-hemă și este mult mai puțin digerabilă. De exemplu, din fasole organismul poate absorbi doar 2-3% din fier, în timp ce din ficat - 12-26%.

De asemenea, absorbtia acestui microelement este ingreunata de continutul de fitati si polifenoli din leguminoase si cereale, de calciu, proteine din zer si cazeina din produsele lactate.

Pentru a umple carența de fier, adăugați mai multe alimente bogate în acest oligoelement și acid ascorbic în dieta dumneavoastră. Acesta din urmă elimină efectele negative ale fitaților, polifenolilor, calciului și proteinelor din lapte asupra absorbției fierului. Prin urmare, chiar și vegetarienii pot acoperi pe deplin nevoia acestui oligoelement dacă adaugă mai multă vitamina C în dietă (norma pentru un adult este de 50-70 mg pe zi).

5. Lucrați 90 de minute cu o pauză de odihnă

Somnul unei persoane este împărțit în cicluri de 90 de minute. În acest timp, reușim să ajungem la somn profund, iar apoi intrăm în faza de recuperare REM, timp în care apar visele. Natura undelor a somnului se datorează modificării undelor cerebrale - frecvențele electrice la care funcționează creierul nostru.

Oamenii de știință au observat că schimbările ciclice de 90 de minute ale activității apar în timpul stării de veghe. Profesorul de la Universitatea de Stat din Florida Anders Ericsson și colegii săi au cercetat activitățile sportivilor de elită, muzicienilor, actorilor și jucătorilor de șah. S-a dovedit că ședințele celor mai buni specialiști nu au durat mai mult de 1,5 ore. Au început dimineața, au avut trei ședințe de 90 de minute cu pauze între ele și rareori au lucrat mai mult de 4,5 ore pe zi. Pentru cele mai bune rezultate în orice activitate, Ericsson recomandă evitarea antrenamentelor mai lungi pentru a vă putea recupera complet a doua zi.

Profesorul însuși a încercat această tehnică pentru a scrie o carte. Spre deosebire de piesa anterioară, la care a lucrat 10 ore pe zi, Ericsson a pus deoparte trei bucăți de 90 de minute pentru noua carte dimineața. În ciuda faptului că cartea a luat mult mai puțin timp pe zi, el a terminat de scris-o de două ori mai repede decât ultima.

Dacă programul tău nu este liber și nu-ți permiți să lucrezi doar 4, 5 ore, încearcă să împarți munca în intervale de 90 de minute, cu o pauză de 10-20 de minute între ele.

Cum să încadrezi totul în ziua ta de lucru

Iată un plan specific de acțiune:

1. Evaluați dacă aveți suficiente alimente bogate în fier în dieta dvs. Rata de consum al acestui oligoelement pentru bărbați este de 8-10 mg pe zi, pentru femei - 15-20 mg pe zi. Daca fierul nu este suficient, adauga mai multe alimente bogate in acest oligoelement: ficat de vita si pui, vita, curcan. Verificați dacă aveți suficientă vitamina C în dietă (50-70 mg pe zi). Ajută la absorbția fierului din alimente și este necesar în special pentru vegetarieni.
2. Încercați ierburi adaptogene: Rhodiola rosea, Eleutherococcus înțepător, ginseng comun, viță de vie de magnolie chinezească, ashwagandha, busuioc. Luați tincturi sau tablete conform instrucțiunilor.
3. Împărțiți-vă ziua de lucru în intervale de lucru de 90 de minute cu 10-20 de minute de odihnă. Dacă este posibil, nu faceți un lucru mai mult de 4,5 ore pe zi.
4. Între muncă, exersează respirația diafragmatică (5-10 minute), încearcă diferite tehnici și vezi ce funcționează pentru tine.
5. Fii atent la mușchii feței tale. Dacă simțiți că sunt ciupiți, faceți un masaj.