3 moduri de a crește greutatea bench press

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nimeni nu vrea să arate slab atunci când face o presa pe bancă cu o mreană ușoară. Există trei moduri de a vă îmbunătăți performanța în acest exercițiu.

1. Încercați o tehnică de powerlifting

Daca vrei neaparat sa faci bench press, cel mai bine este sa alegi o tehnica de powerlifting care presupune maximizarea contractiei de amplitudine si alegerea celei mai avantajoase pozitii ale corpului.

Ajungeți în poziția corectă a corpului

Umerii sunt întinși pe bancă, spatele este arcuit, picioarele se sprijină ferm pe podea, stabilizând poziția corpului. Un spate arcuit ajută la reducerea amplitudinii de mișcare: astfel bara va parcurge o distanță mai mică, ceea ce înseamnă că îți va fi mai ușor să strângi multă greutate. În plus, spatele arcuit ajută la angajarea mușchilor spatelui și la transferul sarcinii principale către mănunchiul inferior al mușchilor pectorali.

Folosiți o prindere largă

Cu cât prindeți bara mai larg, cu atât este mai redusă gama de mișcare și cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor pectorali puternici.

Strângeți ferm bara pe tot parcursul exercițiului

O prindere puternică sincronizează părțile senzoriale și motorii ale sistemului nervos, valorifică întregul potențial al mușchilor și îmbunătățește mișcarea.

Țineți coatele la un unghi de 45 de grade față de corp

Această poziție a coatelor vă permite să distribuiți uniform sarcina între triceps și mușchii pectorali, iar în timp ce coborâți bara, folosiți mușchii spatelui.

2. Măriți sarcina, nu greutatea pe bară

Chiar și powerlifterii folosesc rar 1RM la antrenament și majoritatea sportivilor nu au nevoie de el. Pentru a dezvolta forța și hipertrofia musculară, aveți nevoie de mai multă sarcină de lucru decât poate oferi un antrenament 1RM.

Hai să numărăm. Să presupunem că faci un pres pe bancă cu un 1RM de 135 de kilograme. Chiar și cu o încălzire bună, poți face doar aproximativ 6-8 repetări, poți să te odihnești mult timp între ele și, în cele din urmă, să faci o astfel de oboseală musculară încât abia poți ridica brațele. Acesta este un antrenament nebun de greu, dar în total ridici doar 1.080 de kilograme.

Acum să presupunem că faci presa pe bancă cu 85% din 1RM - 115 kilograme. Ai ridicat doar o duzină pe fiecare parte, dar poți deja să faci 4 seturi grele de 3-5 repetări. Chiar dacă apăsați de 3 ori pe set, cantitatea totală de greutate ridicată va fi de 1.380 de kilograme - cu 300 de kilograme în plus!

Dacă doriți să creșteți încărcarea și mai mult, încheiați exercițiul cu un set obișnuit de drop sau o variație cu o scurtă pauză. Într-un set obișnuit de picături, imediat după un set, scapi 25% din greutate cât mai repede posibil și faci un alt set. Într-un set de picături cu o pauză, îți poți face timp și după ce ai aruncat greutatea, odihnește-te timp de 10-15 secunde.

3. Schimbați-vă diviziunile

Pectoralii și tricepșii funcționează când împingi, spatele și bicepșii când trageți. Prin urmare, este logic să antrenați aceste grupe de mușchi împreună: aranjați zile separate de „piept-triceps” și „spate-biceps”, apoi acordați-le mușchilor o odihnă lungă.

Dar dacă folosești această divizare de foarte mult timp, schimbând-o, poți obține rezultate mai bune.

Spliturile pentru mușchii antagoniști vă permit să creșteți sarcina asupra anumitor grupuri musculare. De exemplu, dacă faci exerciții pentru piept și bicepși luni, vei lucra la triceps mai târziu în cursul săptămânii. În același timp, în timpul exercițiilor de împingere pentru triceps, sunt implicați și mușchii pectorali - nu trebuie să așteptați o săptămână pentru a-i încărca din nou.

În plus, în timpul dezvoltării bicepsului, mușchii pectorali practic nu sunt folosiți. Drept urmare, oboseala nu se acumulează, așa că puteți face mai mult.

Experimentați cu poziția pe bancă, evitați 1RM și încercați să antagonizați mușchii într-un singur antrenament - și veți putea adăuga câteva clătite în bar foarte curând.