10 cele mai bune exerciții pentru triceps

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Fără ele, nu îți vei ridica brațele.

Tricepsul este un mușchi al umărului cu trei capete: lung, medial și lateral. Funcționează de fiecare dată când extindeți un membru la articulația umărului sau a cotului. Dar pentru a pompa tricepsul, trebuie să îndoiți brațul sub sarcină.

Alegeți 1–2 exerciții care sunt potrivite pentru dvs. în ceea ce privește dificultatea. Includeți-le în antrenamentele dvs. și alternați în fiecare săptămână. Diferite tipuri de stres vor preveni dependența și vor asigura o creștere continuă.

Efectuați 3-5 seturi de 8-12 ori. Ridicați greutatea astfel încât ultimele repetări în abordare să fie dificile, dar tehnica nu are de suferit.

1. Flotări cu diamante

În flotările obișnuite, cea mai mare parte a sarcinii cade pe mușchii pectorali. În diamant, datorită setării înguste a brațelor, accentul este mutat pe triceps.

Puneți palmele pe podea, astfel încât degetele mari să se conecteze pentru a forma un diamant. Strângeți abdomenul și fesele pentru a menține forma corectă a corpului, coborâți umerii.

Faceți flotări la gamă completă până când pieptul atinge podeaua.

2. Flotări inverse pe bancă

Un alt exercițiu fără echipament special. Găsiți un sprijin scăzut, întoarceți-vă cu spatele la el și plasați palmele astfel încât degetele să privească în lateral. Datorită acestei poziționări neobișnuite a mâinilor, articulația umărului va ieși mai puțin în față, ceea ce înseamnă că șansele de deteriorare a acesteia sunt reduse.

Îndreptați-vă picioarele, nu ridicați umerii. Coborâți-vă la paralela umerilor cu podeaua și apoi strângeți-vă. Încercați să faceți exercițiul fără probleme, fără smucituri: astfel maximizați sarcina asupra tricepsului și nu răniți articulația.

3. Se scufundă pe barele inegale

Acest exercițiu poate fi făcut cu sau fără greutate suplimentară dacă mușchii tăi nu sunt încă pregătiți pentru a fi cântăriți.

Prindeți barele neuniforme, nu ridicați umerii, aduceți omoplații împreună. Coborâți umerii paraleli cu podeaua. Păstrați corpul drept, nu vă aplecați înainte: acest lucru va maximiza sarcina tricepsului. Strânge-te și repetă exercițiul.

Dacă încă te străduiești să faci flotări cu greutatea corporală, încearcă să o faci cu un expander. Așezați banda de cauciuc peste barele neuniforme, introduceți picioarele în buclă și faceți flotări cu sprijin.

4. Bench press francez cu mreană

Pentru acest exercițiu, puteți folosi diferite bare: drepte, EZ sau W. Bara curbată vă permite să prindeți bara ușor în unghi - acest lucru este mai confortabil.

Întindeți-vă pe o bancă, apăsați-vă picioarele pe podea. Ridică bara în fața ta și întinde-ți brațele drepte în spatele capului. Daca sunt perpendiculari pe corp, tricepsul se va odihni in punctul extrem.

Acum îndoiți coatele și coborâți mreana în spatele capului. Umerii nu își schimbă poziția, funcționează doar antebrațele. Întoarce mreana și repetă.

5. Apăsați ganterele din spatele capului

În acest exercițiu, tricepsul este mai întâi întins sub sarcină și apoi contractat pentru a readuce brațele în poziția inițială.

Prinde clătită cu gantere cu ambele mâini, ridică-o și ia-o în spatele capului. Acum îndoiți coatele, coborâți haltera și ridicați-o din nou. Asigurați-vă că umerii nu se mișcă: funcționează doar antebrațele.

6. Extinderea bratelor cu gantere in inclinatie

Acest exercițiu implică nu numai tricepsul, ci și mănunchiul posterior al mușchilor deltoizi. Aceștia sunt mușchi mici și slabi, așa că nu purtați multă greutate.

Îndoiți-vă înainte cu spatele drept, îndoiți-vă brațele cu gantere la coate în unghi drept și țineți-vă aproape de corp.

Întindeți-vă brațele, apoi reveniți la poziția inițială. Nu schimbați unghiul spatelui, nu vă mișcați umerii - funcționează doar antebrațele.

7. Prelungirea unui braț cu sprijin pe bancă

Spre deosebire de exercițiul anterior, aici te sprijini pe o bancă și lucrezi cu o singură mână. Prin urmare, puteți lua mai multă greutate și puteți pompa mai bine tricepșii.

Pune mâna stângă și genunchiul pe bancă, ține spatele drept, coboară umerii. Luați o gantere în mâna dreaptă, îndoiți-vă cotul într-un unghi drept. Îndreptați-l, ținându-l aproape de corp și apoi aduceți-l înapoi.

8. Extinderea brațelor pe un bloc cu mâner de frânghie

Întoarcerea brațelor spre exterior permite mai multă sarcină pe capul lateral al tricepsului, adică pe partea sa exterioară.

Agățați mânerul frânghiei de bloc, prindeți ambele capete. Luați o poziție stabilă, îndreptați-vă spatele, coborâți umerii, țineți coatele aproape de trunchi.

Trageți mânerul în jos până când brațele sunt extinse. În același timp, întindeți capetele mânerului, întorcându-vă brațele cu coatele în lateral.

9. Extinderea bratelor pe bloc cu prindere inversa

Acest design vă permite să încărcați mai bine capul medial al tricepsului, situat mai aproape de partea interioară a brațului.

Agățați un mâner obișnuit de bloc, prindeți-l cu o prindere inversă. Întindeți coatele până când brațele sunt complet extinse și îndoiți-vă înapoi.

10. Extensie pe bloc din spatele capului

În poziția de plecare, tricepsul este întins. Acest lucru crește sarcina asupra mușchilor și le permite să lucreze mai bine.

Stai cu spatele la bloc, apucă mânerul frânghiei și ridică-l peste cap. Îndoiți coatele într-un unghi drept, puneți-vă piciorul îndoit înainte pentru a lua o poziție stabilă.

Acum îndreptați-vă și îndoiți-vă brațele.