O metodă neobișnuită de a crea noi obiceiuri și de a nu le abandona

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Bloggerul Brad Buzzard a împărtășit cum și-a dezvoltat obiceiurile cu repetări distanțate.

Nu știu dacă este natura mea obsesivă sau tendința mea de a mânca patru batoane de ciocolată odată, dar la un moment dat am decis să mănânc hrană sănătoasă. Și, în timp ce nu-ți dai niciun fel de răsfăț. Așa că, de-a lungul mai multor ani, mi-aș stabili reguli stricte și rapide pentru mine, mi-aș ține de ele timp de patru sau șase săptămâni, iar apoi m-aș strica cu siguranță. A trebuit să încep de la zero. Cel puțin atunci am crezut că e de la zero.

Cam pentru a patra oară, am simțit că, cu fiecare nouă vizită, o alimentație sănătoasă este puțin mai ușor. Și nu contează cât timp a trecut de la încercarea anterioară. A trebuit să mă conving mai puțin și am reușit să mai rezist puțin. Și probabilitatea ca un fleac să te facă să te desprinzi, de fiecare dată a scăzut.

Desigur, obiceiul meu a fost întărit încercând din nou și din nou. Dar întrebarea dacă a existat vreun beneficiu din încercările eșuate anterioare a condus la gânduri de repetare distanțată.

Ce este repetarea distanțată

Este o metodă de învățare bazată pe două concepte psihologice: curba uitării și efectul de distribuție.

În primul rând, când învățăm ceva nou, informațiile proaspete sunt rapid uitate. Deja în prima oră, 60% din datele primite se pierd. În al doilea rând, ne amintim mai bine atunci când memorăm material nu la un moment dat, ci la intervale de timp. Acest efect se manifesta deoarece zi de zi ne este mai greu sa ne amintim informatiile pe care le-am invatat mai devreme. Cu cât trebuie să sapi mai adânc în memorie, cu atât aceste informații sunt mai bine fixate. Puteți transforma acest lucru în avantajul dvs.

Desigur, străduința nu este dulce și memorarea cuvintelor noi sunt două lucruri diferite. Dar am învățat din experiență că repetiția distanțată funcționează. Mai jos este un plan cu care mi-am insuflat trei obiceiuri: alimentația sănătoasă, exercițiile fizice și meditația.

1. Instalați aplicația de repetare distanțată. De exemplu, Anki sau Mnemosyne. Ei folosesc algoritmi sofisticați pentru a determina intervalele adecvate între răspunsurile corecte și incorecte (în cazul nostru, între obiceiurile stabilite și cele nestabilite). Prefer Anki pentru că acolo poți încărca imagini pe carduri. Este mai ușor să creați pe acesta din urmă și să repetați obiceiurile pe smartphone.

2. Construiește o punte. Aceasta este o colecție de cărți, fiecare reprezentând un obicei diferit.

3. Faceți clic pe „Adăugați” pentru a crea unul nou.

4. Completați-l. De exemplu, în câmpul „Întrebare”, am scris „Nu mâncați zahăr și dulciuri”. Câmpul Răspuns conține soluția la cea mai dificilă problemă care te-ar putea împiedica să-ți întărești acest obicei. Este mai probabil să mănânc ceva nesănătos dacă mi-e foame de o gustare și nu am mâncare sănătoasă la îndemână. Prin urmare, „Ia întotdeauna o gustare sănătoasă cu tine” și poza corespunzătoare este răspunsul meu.

5. Obțineți carduri pentru cel puțin încă două obiceiuri. Este important pentru metoda să memorezi mai mult de unul.

6. Instalați extensia pentru Anki. Cu el, este mai convenabil să controlezi intervalele dintre repetări.

Cum să folosiți această metodă pentru a construi obiceiuri

Deschide Anki și dă clic pe punte. Prima carte va apărea în fața ta. Deoarece o vizualizați pentru prima dată, aplicația va afișa toate noile obiceiuri, indiferent cât de bine ați respectat fiecare dintre ele.

Acum gândiți-vă la răspunsul pe care l-ați scris pe spatele cardului. Ea reflectă modul de a răspunde celui mai dificil obstacol în calea unui nou obicei. Imaginează-ți cum faci față cu succes la asta. Faceți clic pe Afișare răspuns.

Odată cu răspunsul, vor apărea butoane din care puteți alege cât de curând doriți să vedeți din nou acest card. Dacă un obicei este deranjant sau crezi că ai putea avea probleme cu el în zilele următoare, selectează „Nu-ți amintesc (<1 min.)” sau „Exact (<10 min.)”. Și apoi cardul va apărea din nou în viitorul apropiat.

Dacă obiceiul funcționează bine și nu se prevede nicio dificultate, alegeți o dată ulterioară de revizuire. Mâine pachetul va afișa doar cărți cu probleme. Priviți-le în fiecare zi și imaginați-vă că faceți acțiunile necesare.

Cărțile cu obiceiuri stabilite vor apărea rar, dar nu le vei uita cu totul. Din când în când, aplicația le amintește.

De ce funcționează această metodă

Studiile au arătat că o săritură nu are un efect redus asupra obiceiului. Dacă în a doua zi din trei nu ați finalizat acțiunea cerută, în a treia zi obiceiul va fi tot mai stabil decât la început. Dar mai slab decât în cazul în care nu existau goluri. Puterea se evaluează dacă faci totul automat.

Principalul lucru este să reduceți acest decalaj între prima și a treia zi. Aici este utilă vizualizarea rezultatelor. Potrivit oamenilor de știință, ideea modului în care efectuați o anumită acțiune, în ceea ce privește efectul acesteia asupra creierului, este similară cu ceea ce se face de fapt.

Dacă vizualizați obiceiul în ziua în care săriți, va fi mai ușor să reveniți la el a doua zi.

În plus, îți vei aminti mai bine datorită repetiției distanțate. La urma urmei, trebuie să memorezi răspunsul la ceea ce interferează cu dependența.

Această metodă te ajută să ții evidența multor obiceiuri fără a te încorda cu o listă lungă și complicată. Când deschideți puntea, nu veți vedea toate obiceiurile, ci doar pe cele la care trebuie să lucrați astăzi. Și vei ști că aplicația le va reaminti altora la momentul potrivit.