7 obiceiuri bune pentru sănătatea inimii

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Boala cardiovasculară este una dintre principalele cauze de deces din lume. Cu toate acestea, vă puteți reduce semnificativ riscul prin modificarea stilului de viață.

1. Mișcă-te

Mișcarea este esențială pentru inimă: întărește sistemul cardiorespirator, scade colesterolul și tensiunea arterială și îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Și cel mai important, este benefic, indiferent cât de puțin ai face. E mai bine să te miști măcar puțin decât să nu te miști deloc.

Cantitatea ideală de exerciții pe săptămână este de 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată și 60 de minute de antrenament de forță.

Puteți întrerupe timpul antrenamentului aerobic după cum doriți, de exemplu, cinci zile pe săptămână timp de 30 de minute sau de trei ori timp de 50 de minute. Aceste activități includ alergare, înot, mers rapid, ciclism, baschet, tenis și chiar grădinărit.

În timpul antrenamentului de forță, trebuie să vă antrenați principalele grupe musculare (picioare, spate, umerii, brațe). Pentru a face acest lucru, puteți face exerciții cu greutăți, o mreană sau o bandă elastică, puteți face exerciții cu propria greutate (genuflexiuni și flotări, yoga). Lucrările casnice intensive sunt de asemenea bune.

Nu vă faceți griji dacă nu vă încadrați în limitele recomandate. Orice activitate fizică reduce riscul de boli cardiovasculare. Dacă nu aveți timp liber, uitați-vă la antrenamentele intense pe intervale.

2. Monitorizați-vă tensiunea arterială

Presiunea crescută (hipertensiunea arterială) pune stres mecanic asupra pereților arterelor, ceea ce le face să se îngusteze și să se întărească. Și acest lucru crește riscul de plăci de sânge și fisuri în vasele de sânge, ceea ce poate duce la un accident vascular cerebral. Presiunea ideală este 120/80. Valoarea superioară reflectă presiunea sistolică - presiunea în momentul bătăilor inimii. Presiunea diastolică mai mică este presiunea în repaus.

Risc crescut de hipertensiune arterială la persoanele în vârstă, la persoanele cu obezitate, diabet și alte boli grave și la cei care beau mult alcool.

Dacă tensiunea arterială este peste marcajul 120/80, este posibil să aveți prehipertensiune arterială. Iar dacă este mai mare de 140/90, ai hipertensiune cu drepturi depline. Tensiunea arterială se modifică pe parcursul zilei, crescând și scăzând odată cu consumul de alimente și alcool, ca răspuns la cofeină și stres. Pentru a înțelege care este presiunea dvs. obișnuită, măsurați-o de mai multe ori pe zi.

Pentru a reduce tensiunea arterială, încercați:

• Slăbi. Când ești supraponderal, inima ta trebuie să lucreze mai mult pentru a conduce sângele prin corp.
• Reduceți consumul de alcool. Bărbații nu trebuie să mănânce mai mult de două, iar femeile nu mai mult de o porție pe zi.
• Există mai puțină sare. Cantitatea de sare pe zi nu trebuie să depășească cinci grame. Majoritatea oamenilor consumă de două ori mai mult.

3. Monitorizează-ți nivelul de colesterol

Se recomandă să vă verificați nivelul de colesterol la fiecare 4-6 ani. Când faceți acest lucru, acordați atenție:

• HDL colesterol. Este considerat benefic pentru sistemul cardiovascular, conținutul său ar trebui să fie ridicat.
• Colesterolul LDL. Este dăunător sănătății, nivelul de întreținere ar trebui să fie scăzut.
• Trigliceridele. Acesta este un tip de grăsime care se găsește în sânge. Nivelurile crescute ale trigliceridelor au fost legate de boli de inimă și diabet.

O dietă adecvată poate readuce nivelul de colesterol la normal. Peștele gras, merele, căpșunile, citricele, leguminoasele, legumele și semințele de in reduc nivelul LDL. Nucile cresc nivelul HDL. Și când nivelul trigliceridelor este ridicat, cel mai bine este să reduceți carbohidrații goli. Încercați să eliminați din alimentație zahărul, pâinea, pastele, sucurile de fructe și alți carbohidrați procesați.

4. Monitorizați-vă glicemia

Dacă se constată că aveți glicemie crescută, asigurați-vă că consultați medicul pentru a determina dacă aveți diabet. Vă rugăm să rețineți că mai mulți factori pot crește nivelul zahărului din sânge și pot afecta rezultatul testului. Acestea sunt lipsa somnului, obezitatea, consumul de alcool și cofeină, contracepția, antidepresivele, remediile împotriva răcelii, modificările hormonale în timpul ciclului menstrual, stresul cronic.

Amintiți-vă, vă puteți măsura nivelul de zahăr numai după ce nu ați mâncat timp de opt ore.

5. Mănâncă corect

Toate alimentele pot fi împărțite în trei categorii: sănătoase pentru inimă, nesănătoase și neutre.

Ce este acolo mai des

• Alimente vegetale: nuci, seminte, leguminoase, cereale.
• Fructe și legume proaspete.
• Fructe de mare, în special pește gras: somon, sardine, macrou.
• Alimente fermentate (iaurt, chefir).
• Grăsimi sănătoase (ulei de măsline).

Ce trebuie evitat

• Produse zaharoase (bauturi carbogazoase, sucuri, dulciuri).
• Carbohidrați procesați (cereale pentru micul dejun, pâine albă, biscuiți, paste).
• Produse din carne (carnati, carnati, sunca, hamburgeri).
• Produse gata preparate, bogate în sare, zahăr, grăsimi, conservanți (mâncăruri congelate, chipsuri, nuggets, supă conservată, tăiței instant).

Ce să folosești cu moderație

• Unt.
• Brânză.
• Carne rosie.
• Lapte.
• ouă.

Dieta mediteraneană este bună și pentru inimă. Are la bază ulei de măsline, nuci, fructe de mare, fructe, carne de pasăre, leguminoase și legume. Potrivit cercetătorilor, cei care au urmat această dietă au fost semnificativ mai puțin probabil să sufere de atacuri de cord, accident vascular cerebral și deces din cauza bolilor cardiovasculare decât cei care au urmat o dietă obișnuită cu conținut scăzut de grăsimi.

6. Ai grijă la greutatea ta

Celulele adipoase produc substanțe care cresc inflamația, afectează sensibilitatea la insulină și duc la ateroscleroză (întărirea arterelor). Prin urmare, nu este surprinzător faptul că obezitatea este una dintre principalele cauze ale bolilor de inimă. Persoanele care au multă grăsime viscerală sunt în special expuse riscului. Se acumulează în zona abdominală din jurul organelor interne. O astfel de grăsime este mult mai periculoasă decât grăsimea subcutanată și este mai greu să scapi de ea.

Cantitatea de grăsime viscerală poate fi determinată folosind indicele de masă corporală. Se calculează prin raportul dintre înălțime și greutate. IMC optim este mai mic de 25, un indicator mai mare indică deja obezitatea.

Dar încă nu te poți baza în întregime pe IMC. Persoanele cu multă masă musculară pot avea un scor peste 25, în ciuda faptului că au un procent scăzut de masă grasă. Dimpotrivă, poți fi foarte slabă, dar ai un procent mare de grăsime viscerală.

Dacă o persoană arată sănătoasă, asta nu înseamnă că este cu adevărat sănătoasă. În orice caz, trebuie să ai grijă de tine și să fii supus unor examinări.

7. Renunță la fumat

Fumatul provoacă emfizem (acumulare excesivă de aer în organe), cancer, parodontită și lezează aproape fiecare organ. Este deosebit de periculos pentru inimă, deoarece fumul de tutun dăunează vaselor de sânge. La fumători, riscul de infarct se dublează, iar riscul de accident vascular cerebral se triplează. Tigarile electronice cresc, de asemenea, riscul de boli de inima.