Cum cadența potrivită vă poate ajuta să alergați mai repede și să vă protejați genunchii

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

De ce este cadența atât de importantă pentru alergători și cum să o măsoare și să o creșteți.

Ce este cadența

În sens general, cadența este numărul de acțiuni pe minut. Pentru bicicliști, aceasta este cadență și pentru alergători, cadență.

Pentru a vă determina cadența naturală, numărați pașii pentru 30 de secunde de alergare, apoi înmulțiți valoarea cu două.

Pentru comoditate, puteți lua în considerare atingerea solului cu un singur picior, de exemplu, cu piciorul drept, apoi înmulțiți valoarea cu patru.

De obicei, alergătorii începători au o cadență de 150 până la 170, iar alergătorii experimentați au o cadență de 180.

De ce să-ți cunoști cadența

Cu cât cadența este mai mare, cu atât poți alerga mai repede. În timpul Jocurilor Olimpice din 1984, antrenorul Jack Daniels a monitorizat cadența a 46 de alergători profesioniști de distanță și a observat că doar o cadență era mai mică de 180 (176). În același timp, el a observat că majoritatea începătorilor fac mai puțini pași.

De atunci, o cadență de aproximativ 180 a fost considerată un standard de aur în comunitatea alergătorului. Cu toate acestea, este important nu numai pentru viteză, ci și pentru sănătatea articulațiilor.

În 2011, oamenii de știință au descoperit efectele manipulării ratei de pas asupra mecanicii articulațiilor în timpul alergării, că atunci când cadența a crescut cu 5-10%, stresul asupra genunchilor și șoldurilor a fost redus. Cercetătorii au ajuns la concluzia că o mică creștere a cadenței este o bună prevenire a accidentării la alergare.

Există o cadență perfectă

Oamenilor le place să generalizeze și să simplifice, motiv pentru care observațiile lui Jack Daniels au devenit mitul „cadenței ideale – 180 de pași pe minut”. De fapt, alergătorii profesioniști nu au neapărat cadențe de 180 și adesea depășesc această valoare. De exemplu, de trei ori campioană olimpică și campioană la distanță lungă Kenenisa Bekele face 186 de pași pe minut, iar de două ori medaliat olimpic de argint Sileshi Sihine - 192.

Cadența ideală a alergătorului depinde de mulți factori, inclusiv de compoziția corpului, deși nu neapărat lungimea picioarelor.

Un studiu din 1995 a constatat că persoanele cu picioare lungi aveau o cadență puțin mai mică decât cele cu picioare mai scurte. Dar cele mai mari (176) și cele mai mici (144) cadențe naturale au fost observate la persoanele cu aceeași lungime a piciorului.

Prin urmare, nu ar trebui să vă bazați pe numere generale sau să vă bazați în întregime pe caracteristicile structurale. Pentru a vă îmbunătăți cadența, trebuie să vă bazați pe modul în care vă simțiți mai confortabil alergând.

Cum să-ți crești cadența

Nu există o formulă pentru cadența perfectă, așa că o poți găsi doar prin antrenament, comparând diferite cadențe și rezultatele alergărilor tale.

Dacă cadența ta este mai mică de 180, merită să lucrezi la creșterea acesteia. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să săriți imediat la 180 după 160 de pași confortabili pe minut: mai întâi încercați să creșteți cadența cu 5%, la 168. Acest lucru va lua o parte din stresul asupra genunchilor, va crește viteza și va oferi mai bine. tehnică.

Nu trebuie să alergi cu această cadență pentru întregul antrenament. Puteți alege un interval de timp și puteți încerca să mențineți cadența țintă pe acesta, iar restul timpului se desfășoară cu o cadență confortabilă.

De la antrenament la antrenament, crește-ți timpul de alergare cu cadența țintă până când te simți confortabil și familiarizat cu el.

După aceea, puteți crește cadența cu încă 5% și puteți aștepta din nou ca organismul să se obișnuiască cu ea.

Cum să menții o cadență dată

Descărcați o aplicație cu metronom și nu neapărat pentru rulare: sunt puține și nu toate sunt exacte. Iată două opțiuni gratuite pentru iOS și Android:

Puteți folosi muzică cu tempo-ul dorit (BPM, bătăi pe minut) ca metronom. Pe site-ul web GetSongBPM, puteți verifica tempo-ul muzicii preferate și puteți selecta melodii cu numărul dorit de bătăi pe minut.

Puteți alege o pistă rapidă, de exemplu cu 168 BPM, sau o pistă mai lentă, cu 84 BPM, dar apoi trebuie să faceți doi pași pentru fiecare ritm.

Există, de asemenea, selecții gata făcute de muzică cu un număr diferit de bătăi pe minut. Fii ghidat de cadența țintă, nu de 180 de pași canonici pe minut.

Ce să faci dacă nu poți crește cadența

Dacă creșterea cadenței este dificilă pentru tine, încearcă exerciții și tehnici speciale de alergare.

Alergarea pe loc cu tehnica potrivită

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mușchii nucleului încordați și spatele drept. Începeți să mărșăluiți pe loc, accelerând treptat. Brațele se deplasează aproape de corp, genunchii sunt îndreptați strict înainte, picioarele sunt plasate sub centrul de greutate. Alergați vioi pe loc timp de 20 până la 30 de secunde, apoi odihniți-vă și repetați de încă 2 până la 4 ori.

O altă variantă utilă a acestui exercițiu este jogging-ul cu genunchii înalți. Trebuie să faci același lucru, dar ridică genunchii mai sus.

Pași

Aceasta este o serie de sprinturi de 100 de metri sau 20-30 de secunde. Alergați pasul cu o viteză apropiată de maxim (95%), încercați să vă mișcați picioarele mai repede și lucrați activ cu mâinile. Odihnește-te 1-2 minute și repetă de câteva ori.

De regulă, pașii sunt executați după un antrenament ușor. În orice caz, nu ar trebui să le faci fără o încălzire sau după o încărcare serioasă.

Alergă de deal

După o încălzire bună, găsiți un deal cu un gradient de 4-6 (bandă de alergare). Alergați în sus timp de 20-30 de secunde. Încercați să vă mișcați frecvent picioarele și să mențineți poziția corectă a corpului.

După sprint, există o perioadă de recuperare care rulează la vale sau în avion și apoi din nou o scurtă alergare la deal. Repetați exercițiul timp de 15 minute.

Completați-vă antrenamentele cu aceste exerciții și continuați să vă construiți cadența. Treptat, vei putea să-ți crești viteza și să reduci stresul pe genunchi.