Cum te ajută antrenamentul în circuit să slăbești și să construiești mai repede mușchii

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Totul despre antrenament în circuit, precum și 3 opțiuni gata făcute cu și fără echipament.

Ce este Circuit Training

În antrenamentul în circuit, faci mai multe exerciții la rând pe diferite grupe de mușchi, apoi iei de la capăt. În același timp, între seturi există o pauză minimă sau deloc.

De exemplu, în loc să faci 3 seturi de 10 flotări, 3 seturi de 20 de genuflexiuni și 3 seturi de 20 de abdomene, faci flotări de 10 ori, apoi te ghemuiești de 20 de ori, răsuciți de 20 de ori, odihniți-vă 1-2 minute, si apoi repeta inca de 2 ori.

Într-un antrenament normal, odihna între seturi este necesară: mușchii obosiți trebuie să se odihnească, altfel nu vei termina setul. În sistemul circular, odihna nu este necesară, deoarece fiecare nouă abordare implică o grupă musculară diferită.

De ce sunt utile antrenamentele circulare

Economisi timp

Cu o scurtă odihnă, puteți face mai multe în mai puțin timp. De exemplu, dacă antrenamentul tău constă în 5 exerciții de forță a câte 3 seturi fiecare, vei petrece aproximativ 43 de minute, iar 28 dintre ele se vor odihni între seturi. Reducând odihna la 30 de secunde într-un antrenament circular, puteți finaliza toate exercițiile în 22 de minute.

Ei pompează respirația și inima

Cu puțină odihnă sau deloc, antrenamentul în circuit va pompa simultan atât forța musculară, cât și VO2max - consumul maxim de oxigen, un indicator de încredere al puterii aerobe.

Ajută la pierderea în greutate

O frecvență cardiacă ridicată pe tot parcursul antrenamentului vă ajută să reduceți rapid grăsimea și să creșteți masa musculară.

Cum diferă antrenamentul în circuit de antrenamentul pe interval

Principalul semn distinctiv al antrenamentului pe intervale este timpul bine definit de muncă și de odihnă, sau munca de intensitate ridicată și scăzută. Exemplu: 30 de secunde de flotări, 30 de secunde de odihnă.

Antrenamentul în circuit poate deveni antrenament pe interval dacă stabiliți intervale de timp clare pentru muncă și odihnă. Intervalul poate fi și circular, dacă alternează exerciții pentru diferite grupe musculare.

În același timp, atât circularul cât și intervalul pot exista separat unul de celălalt și sunt înlocuiți în cadrul aceleiași sesiuni de antrenament. De exemplu, puteți începe cu un antrenament în circuit (3 ture a 10 exerciții de forță care vizează diferite grupuri musculare) și puteți încheia cu cardio interval (20 de secunde sprint și 40 de secunde de jogging timp de 5 minute).

Cum se compune un antrenament în circuit

1. Determinați timpul de antrenament

Cu Circuit Training, poți lucra toți mușchii corpului tău chiar și în 10-15 minute. Aceasta este o opțiune grozavă dacă nu aveți suficient timp pentru o lecție cu drepturi depline. Dar dacă nu vă grăbiți și doriți să creșteți efectul, faceți-o mai mult - 30-60 de minute.

Este nevoie de o medie de 30 până la 120 de secunde pentru a finaliza un set de 10-25 de repetări. Pe baza acestui lucru, puteți găsi timpul total de antrenament și puteți determina câte cercuri și exerciții vor fi în el. Nu uitați să numărați timpul de odihnă dintre exerciții și cercuri.

2. Stabileste un obiectiv

• Dacă nu aveți nevoie decât de forță și hipertrofie musculară, dar nu aveți suficient timp, faceți antrenament cu circuit de forță fără elemente aerobe. Dacă aveți suficient timp, renunțați la antrenamentul în circuit: este mai bine să pompați puterea și forța musculară conform schemei standard de abordări și repetiții.
• Cei care doresc să dezvolte rezistența aerobă ar trebui să includă alergare, sărituri cu coarda, exerciții pe o eliptică și un aparat de vâsle în circuitul de antrenament. Introduceți un mic interval între exercițiile de forță și vă veți îmbunătăți semnificativ capacitatea aerobă fără antrenament cardio suplimentar.
• Daca vrei sa slabesti cat mai repede, opteaza pentru Circuite Intensive Interval. Sunt cele mai eficiente în reducerea masei de grăsime.
• Pentru cei care doresc să slăbească, dar totuși să se simtă confortabil, este mai bine să alterneze antrenamentul cu intervale circulare cu zile de activitate aerobă calmă. Cercurile sunt foarte obositoare și dacă sunt făcute de mai mult de două ori pe săptămână, vă puteți pierde rapid entuziasmul și plăcerea față de sport. Dacă îți diluezi Cercurile de Interval cu activitate aerobă liniștită, săptămâna ta de antrenament va fi mult mai confortabilă, iar rezultatele vor fi doar puțin mai rele decât în cazul HIIT pur circular.

3. Selectați exerciții

Principiul principal al antrenamentului în circuit este alternarea sarcinii pe diferite grupe de mușchi. Puteți include mai multe exerciții pentru o grupă de mușchi într-un singur antrenament, dar acestea trebuie amestecate cu exerciții pentru alți mușchi, astfel încât grupurile țintă să aibă timp să se odihnească.

Puteți naviga prin:

• părți ale corpului: sus, jos și mijloc;
• grupe musculare: piept, spate, biceps, triceps, umeri, mușchi ai coapsei din față, mușchii din spate ai coapsei, feselor, mușchii nucleului;
• modele de mișcare: trageți, împingeți, ghemuiți, fantezi, efectuați mișcări cu hinj de șold - flexie în articulația șoldului.

Ce fel de antrenament de circuit poate fi luat ca eșantion

Lifehacker a compilat două antrenamente de rutină în circuit cu și fără echipament, precum și un antrenament pe intervale de mare intensitate.

1. Antrenament intensiv cu circuit de intervale

• Timp: de la 10 minute.
• reguli: În funcție de abilitățile tale, completează unul până la trei cercuri.

2. Circuit de antrenament pentru acasă

• Timp: 20 de minute.
• reguli: nu vă odihniți între exerciții, faceți o pauză de 90 de secunde între cercuri. Completează trei cercuri.

Genuflexiuni cu aer

Ține-ți spatele drept, asigurându-te că genunchii nu se îndoaie spre interior, iar călcâiele nu ies de pe podea. Încercați să vă ghemuiți pe toată gama, sau cel puțin să paraleli șoldurile cu podeaua. Repetați de 20 de ori.

Flotări

Atinge podeaua cu pieptul și șoldurile, nu întinde coatele în lateral. Încercați să vă ridicați cu spatele drept, fără să vă arcuiți în partea inferioară a spatelui. Dacă nu funcționează, îngenunchează sau împinge în sus de pe suport. Faceți exercițiul de 10 ori.

Fânturi

Dacă este suficient spațiu, faceți fandari în mișcare; dacă nu, reveniți după fiecare pas. Asigurați-vă că spatele este drept, iar genunchiul din fața piciorului în picioare nu se extinde dincolo de degetul de la picior. Faceți de 10 ori pe fiecare picior.

Scândură

Stai drept, strânge-ți abdomenul și fesele pentru a evita arcuirea spatelui inferior. Țineți poziția timp de 30 de secunde.

Alergând pe loc

Alergă pe degete, ridică genunchii sus, ajută-te cu mâinile. Faceți exercițiul la o intensitate maximă timp de 30 de secunde.

Alpinist

În timp ce stați întins, trageți pe rând genunchii la piept. Puteți pune piciorul pe podea sau îl puteți lăsa suspendat, ca în videoclip. Încercați să vă mențineți pelvisul în poziție, nu vă îndoiți spatele. Fă-o de 20 de ori.

Piciorul culcat se ridică

Poziția de pornire - picioare drepte la 20-30 cm de podea. Ridicați picioarele într-un unghi drept cu corpul și coborâți spatele în jos. Pentru comoditate, puteți pune mâinile sub fese. Ține spatele pe podea pe tot parcursul exercițiului. Efectuați 10 ridicări.

3. Circuit de antrenament în sala de sport

• Timp: 40 de minute.
• reguli: Faceți exercițiul unul după altul de 10 ori, greutate - 50-70% din 1RM. Ultimele două exerciții - hiperextensie și un pliu pe presă - se fac de 20 de ori. Odihnește-te între exerciții nu mai mult de 30 de secunde, între cercuri - 1-2 minute. Completează trei cercuri.

Presă de bancă

Întindeți-vă pe o bancă, apăsați-vă picioarele pe podea. Prinde bara cu o prindere dreaptă mai largă decât umerii, coboară-o la piept și apoi strânge-o în sus.

Rândul blocului superior la piept

Prindeți mânerul cu o prindere îngustă inversă, îndreptați-vă spatele, coborâți umerii și aduceți omoplații împreună. Trageți mânerul spre piept și apoi reveniți la poziția inițială. Când este făcut corect, veți simți că dorsalul mare se strânge.

Extinderea picioarelor în simulator sau cu un expander

Acest exercițiu este mai ușor de efectuat în simulator, dar dacă este ocupat sau absent, îl puteți face cu un expander. Agățați expansorul într-un suport la nivelul gleznelor și puneți bucla peste picior. În poziția inițială, piciorul este îndoit, expandorul este întins. Îndreptați-vă piciorul și apoi reveniți la poziția inițială și repetați. Doar piciorul inferior se mișcă, coapsa și corpul sunt fixe.

Curl picioarelor într-un simulator sau cu un expander

Dacă alegeți un expander, agățați-l de suport, puneți o buclă peste picior, deplasați-vă mai departe pentru a strânge elasticul. Depășind rezistența expanderului, încearcă să ajungi cu călcâiul până la fese.

Curl brațelor pentru bicepșii umărului

Luați o mreană cu o prindere inversă, îndoiți și dezdoiți-vă brațele. Dacă bara este cuplată, utilizați gantere sau un bloc crossover inferior.

Extinderea brațelor pentru triceps în crossover

Agățați mânerul frânghiei, apucați capetele cu o prindere dreaptă, îndoiți coatele într-un unghi drept. Întindeți-vă brațele și, în același timp, întindeți capetele mânerului frânghiei. Ține-ți spatele drept și umerii în jos.

Presă pentru picioare în simulator

Întindeți-vă în simulator, apucați mânerele cu mâinile, apăsați partea inferioară a spatelui spre spate și nu-l rupeți până la sfârșitul exercițiului. Îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade și apoi îndreptați-le, împingând platforma în sus. Nu extindeți complet picioarele pentru a evita deteriorarea articulațiilor genunchiului.

Trage cu mreană până la bărbie

Luați o mreană cu o prindere dreaptă și îngustă. Folosind tensiunea umerilor, aduce mreana la nivelul claviculelor. Coatele sunt întotdeauna deasupra barei. Asigurați-vă că bara alunecă de-a lungul corpului, nu vă aplecați înainte.

Hiperextensie

Luați mâinile în spatele capului, ridicați-vă corpul paralel cu podeaua sau puțin mai sus. Fă-o măsurat, fără smucituri: astfel vei încărca mai bine mușchii extensori ai spatelui. Fă-o de 20 de ori.

Apăsați fold

Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, puneți un prosop rulat sau un abmat sub spate, puneți mâinile în spatele capului. Ridicați și coborâți încet corpul, puteți zăbovi o secundă în punctul de sus pentru a încărca mai bine presa. Faceți 20 de ridicări.