Ce să faci dacă te dor mușchii după exercițiu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Doar cele mai bune sfaturi, dovedite de oamenii de știință.

De ce dor mușchii?

În timpul antrenamentului cu o sarcină neobișnuită și cu accent pe faza excentrică (întinderea mușchilor sub sarcină), fibrele musculare sunt deteriorate. Microtraumatismul provoacă inflamație, care atinge apogeul în 24-72 de ore, în funcție de severitatea leziunii.

În plus, produsele metabolice se acumulează în mușchi. Din această cauză, apar umflături, greutate și disconfort.

Iată ce spun experții despre asta:

Roman Malkov medic de medicină sportivă, nutriționist, medic la centrele Body Forming pentru wellness și modelare corporală

Durerea musculară apare ca urmare a acumulării de produse metabolice. Acestea includ în primul rând radicalii liberi și ioni de hidrogen. Ele sunt formate în număr mare la oameni nepregătiți fizic. Este deosebit de puternic în timpul primelor sesiuni de antrenament.

În plus, circulația sângelui poate fi afectată în mușchii afectați. Și acest lucru le încetinește recuperarea.

Natalya Labzova terapeut, medic terapie cu exerciții fizice și medicină sportivă, terapeut de reabilitare, terapeut de masaj, profesor principal al centrului educațional RockTape

Mușchii care sunt într-un tonus crescut după exercițiu comprimă mecanic vasele responsabile de alimentarea lor cu sânge.

Durerea musculară întârziată sau durerea nu poate fi eliminată complet. Dar simptomele pot fi atenuate sau parțial prevenite.

Cum să scapi de durerile musculare

1. Cafea și suc de cireșe

Cercetătorii de la Universitatea din Georgia au descoperit că cofeina reduce durerea de după antrenament cu aproape 50 la sută, un studiu arată că administrarea de cofeină cu o oră înainte de antrenamentul cu efort maxim a redus durerea musculară cu 48%, iar înainte de antrenament cu submaximă (75-85% din cea maximă).) eforturi - cu 26%. Cu toate acestea, studiul a implicat doar femei care nu au băut multă cafea în viața de zi cu zi. Prin urmare, este imposibil să spunem cu siguranță dacă această metodă îi va ajuta pe iubitorii de cafea.

După un antrenament intens, cel mai bine este să bei niște suc de cireșe. Conform studiului Influența sucului de cireșe tartă din 2010 asupra indicilor de recuperare în urma studiului de alergare la maraton, sucul de cireșe conține antioxidanți antociani care reduc inflamația și durerile musculare după exercițiu.

Dar beneficiile maxime vor fi primite de persoanele care fac mișcare seara, cu puțin timp înainte de culcare. Sucul de cireșe conține melatonină, care te poate ajuta să adormi mai repede.

Ce sa fac

1. Bea cafea înainte de antrenament dacă nu ești iubitor de cafea.
2. Bea suc de cireșe sau mănâncă cireșe după efort.

2. Tricou de compresie

Roman Petukhov, expert la marca CEP, spune că pentru a preveni durerea și pentru a scurta perioada de recuperare este necesară îmbunătățirea circulației sângelui. Apoi țesuturile vor primi mai mult oxigen și nutrienți, iar fluxul sanguin venos va elimina rapid toxinele și produsele de descompunere.

Sportivii folosesc ciorapi de compresie pentru aceasta.

Studiul din 2013 privind îmbrăcămintea de compresie pentru a preveni durerea musculară cu debut întârziat la jucătorii de fotbal a confirmat că îmbrăcămintea de compresie a redus daunele musculare după exercițiu cu 26,7%.

Un studiu din 2017 a arătat, de asemenea, eficacitatea articolelor de îmbrăcăminte de compresie pentru ameliorarea DOMS. Manșonul de compresie a oferit recuperarea rapidă a forței izometrice și a redus durerea musculară.

Roman Petukhov, expert brand CEP

Ciorapii de compresie creează presiune distribuită asupra țesuturilor, susțin mușchii și venele, îmbunătățește fluxul sanguin și reduce microvibrația musculară. Acest lucru are ca rezultat creșterea rezistenței și a performanței musculare.

Ce sa fac

Purtați îmbrăcăminte de compresie în timpul și după antrenament

3. Suplimente: BCAA și taurină

Un studiu din 2010 a arătat că suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat înainte de exercițiul ghemuit și durerea musculară cu debut întârziat că administrarea de izoleucină, leucină și valină (100 mg per kg de greutate corporală) înainte de exercițiu a redus semnificativ durerea musculară și slăbiciunea musculară după 48 de ore după antrenament.

BCAA-urile pot fi ajutate de taurină, care are efecte antiinflamatorii și reduce stresul oxidativ. În 2013, oamenii de știință au descoperit efecte suplimentare ale taurinei asupra beneficiilor aportului de BCAA pentru durerile musculare cu debut întârziat și leziunile musculare induse de exerciții excentrice de mare intensitate, adică luarea a 2 g de taurină și 3,2 g de BCAA de trei ori pe zi timp de două ori. săptămâni reduce inflamația după exercițiu. Și acest lucru este dovedit nu numai de sentimentele sportivilor, ci și de markerii biochimici.

Ce sa fac

1. Luați BCAA așa cum este recomandat de producător sau antrenor.
2. Încercați să combinați BCAA și taurină. Dar rețineți că efectul va fi vizibil în cel puțin două săptămâni.

4. Rece sau cald

Sportivii fac adesea băi cu gheață pentru a reduce inflamația după efort. Cu toate acestea, dovezile științifice nu susțin beneficiile acestei metode. Un studiu din 2003 a constatat că masajul cu gheață nu a avut niciun efect asupra durerii musculare după antrenament. Un studiu randomizat, Imersie în apă cu gheață și dureri musculare cu debut întârziat: un studiu controlat randomizat în 2007, nu a găsit niciun efect benefic al băilor cu gheață.

În 2012, oamenii de știință canadieni au descoperit O COMPARAȚIE DE MENTOL TOPIC CU GHEAȚA PE DUREREA, FORȚA TETANICĂ EVOCATĂ ȘI VOLONTARĂ ÎN TIMPUL DULERILOR MUSCULARE ÎNTÂRZIATE, că crema analgezică cu mentol face față mai bine durerii în gât decât gheața. Mentolul nu răcește țesuturile, ci acționează asupra receptorilor, provocând o senzație de frig și ameliorează durerile musculare.

Căldura este mai potrivită pentru ameliorarea durerilor de gât. Poate că acest lucru se datorează capacității sale de a îmbunătăți circulația sângelui.

Pentru a face față rapid mialgiei post-încărcare, este necesară restabilirea circulației sângelui în mușchi, care, la rândul său, va elimina produsele metabolice stagnante.

Natalya Labzova, medic în terapie cu exerciții fizice și medicină sportivă

Plasturile de încălzire și compresele umede și calde funcționează bine pentru a calma durerile musculare. În 2013, oamenii de știință au comparat eficacitatea plasturilor de încălzire uscată ThermaCare (au fost lipite timp de 8 ore) și o compresă umedă de încălzire (pusă timp de 2 ore). Atât căldura uscată, cât și cea umedă au redus durerea și au ajutat la menținerea forței musculare și a activității după exercițiu.

Puteți încerca și un duș de contrast. Un studiu din 2008 privind încălzirea, întinderea și masajul diminuează efectele nocive ale exercițiului excentric a arătat că reduce durerea după exercițiu.

Ce sa fac

1. Utilizați un plasture de încălzire sau o compresă umedă imediat după antrenament sau când ajungeți acasă.
2. Când mușchii devin dureri, ungeți cu cremă analgezică mentolada.
3. Faceți un duș de contrast pentru a calma durerea.

5. Masaj și rulare pe role

Întinderea mușchilor fesieri pe o rolă

Masaj cvadriceps cu role

Roller biceps roll

Masajul poate ajuta la reducerea durerilor musculare. Un studiu vechi, Efectele masajului atletic asupra durerii musculare cu debut întârziat, creatinkinazei și numărului de neutrofile: un raport preliminar, a arătat că 30 de minute de masaj la două ore după exercițiu au redus durerea musculară întârziată, creatinkinaza (o enzimă care crește ca răspuns). la vătămare) și cortizol.

Cele mai eficiente metode de a combate durerile musculare sunt consumul de lichide, masajul și sauna. Se poate folosi masaj manual. Masajul de drenaj limfatic pe un aparat de joasă frecvență pentru antrenamentul EMS funcționează nu mai puțin eficient.

Roman Malkov medic în medicină sportivă, nutriționist

Un studiu din 2003 a constatat că 20 de minute de masaj la două ore după exercițiu au redus semnificativ durerea musculară la 48 de ore după exercițiu.

Puteți folosi role de masaj sau bile cu diferite suprafețe în relief. Acţionează mecanic asupra ţesuturilor moi pentru a le relaxa. Alternativ, puteți folosi benzi kinesiologice.

Natalya Labzova, medic în terapie cu exerciții fizice și medicină sportivă

Un studiu din 2017 a arătat beneficiile rulării pe o rolă de masaj la două zile după antrenament. Participanții la studiu și-au rostogolit quads timp de un minut, apoi s-au odihnit timp de 30 de secunde și au mai efectuat patru seturi de câte un minut fiecare. Ca urmare, senzațiile dureroase au scăzut cu 45%.

Ce sa fac

1. Întindeți mușchii dureroși pe o rolă de masaj sau cu o minge de tenis. Acordați fiecărui mușchi cel puțin două minute. Căutați exerciții în acest articol.
2. Mergeți la un masaj obișnuit, un masaj cu drenaj limfatic sau fă-o singur.

6. Exercitiu de intensitate medie

Durerea musculară întârziată apare de obicei după un efort neobișnuit. Dacă te antrenezi în mod regulat și crești treptat sarcina, mușchii nu te vor răni.

În timpul antrenamentului, organismul se adaptează și învață să facă față radicalilor liberi activând sistemul antioxidazei (se produc mai multe enzime).

Roman Malkov medic în medicină sportivă, nutriționist

În plus, activitatea fizică nu trebuie exclusă complet: exercițiul moderat va ajuta la reducerea disconfortului. Efectele acute ale masajului sau ale exercițiilor active în 2013 în ameliorarea durerii musculare: un studiu controlat randomizat a arătat că 10 minute de exerciții cu banda elastică au redus durerea musculară, precum și masajul. Exercițiile ușoare de recuperare cresc fluxul sanguin, ceea ce ajută organismul să vindece inflamația mai rapid.

Pentru ca mușchii să nu doară, merită să faceți o problemă. Studiul din 2012, Effect of aerobic recovery intensity on delayed-debut-debut muscle soreness and force, a constatat că 20 de minute de cardio de intensitate moderată imediat după exercițiu au ajutat la reducerea durerii musculare.

Ce sa fac

1. Antrenați-vă regulat și creșteți treptat sarcina.
2. Termină-ți antrenamentul de forță cu niște exerciții cardiovasculare ușoare.
3. A doua zi, după o încărcare serioasă, faceți un antrenament de recuperare cu 50% din greutățile de lucru sau cu o bandă-expansor elastică.