De ce în a doua zi după antrenament mușchii dor mai mult decât în prima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Ieri a fost un antrenament greu, iar azi te doare tot corpul. Crezi că durerea se va atenua în a doua zi, dar în schimb mușchii se vor îndurera și mai tare.

Această apariție comună este cunoscută sub numele de durere musculară întârziată sau întârziată. Apare după un antrenament foarte greu, când sarcina depășește cu peste 10% cea obișnuită, iar în exerciții se pune accent pe faza excentrică (partea mișcării în care mușchii sunt întinși sub sarcină, de exemplu: coborârea bară în presa de bancă sau mreana la podea în deadlift) …

Un astfel de antrenament provoacă microleziune extinsă a fibrelor musculare și dezvoltarea procesului inflamator.

Ce se întâmplă în organism după exerciții fizice

În prima zi, ca răspuns la micro-afectarea fibrelor musculare, organismul eliberează citokine, proteine asemănătoare hormonilor care reglează răspunsul imun al organismului și răspunsul inflamator.

Leucocitele sunt direcționate către fibrele musculare rupte, care curăță țesutul deteriorat și accelerează regenerarea. De asemenea, la locul inflamației se eliberează o cantitate mare de prostaglandine - substanțe active care dilată vasele de sânge, creează o senzație de căldură în zona afectată și cresc sensibilitatea receptorilor durerii.

Cu toate acestea, inflamația este graduală și nu atinge vârful până la 24-48 de ore după exercițiu. În acest moment, procesul de regenerare este în plină desfășurare, iar senzațiile de durere se intensifică.

Acidul lactic nu are nimic de-a face cu el

Se credea că acidul lactic este de vină pentru durerile de după antrenament. Cu toate acestea, s-a dovedit ulterior că această opinie este greșită.

Acidul lactic afectează mușchii în timpul antrenamentului: ea este cea care te face să simți o senzație de arsură la sfârșitul unui set dificil. Cu toate acestea, de îndată ce încetați să faceți eforturi, sângele începe să elimine acidul lactic din mușchi.

Oamenii de știință au arătat că nivelul de acid lactic din sânge atinge vârful la 3-8 minute după efort maxim și scad la nivelurile de dinainte de antrenament în 60 de minute. Și pentru că acidul lactic este eliberat din mușchi atât de repede, nu are efect asupra durerii la 1-2 zile după exercițiu.

Cum să scapi de durere după exerciții fizice

Un studiu din 2003 a arătat că durerea musculară cu debut întârziat: strategii de tratament și factori de performanță care următorii sunt cele mai eficiente pentru ameliorarea durerii musculare întârziate:

1. Luați medicamente antiinflamatoare nesteroidiene.
2. Masaj (eficacitatea depinde de tehnică).
3. Activitate fizică moderată.

Acesta din urmă este recunoscut drept cel mai eficient remediu. Fă o încălzire bună și repetă antrenamentul la 50% din greutatea ta de lucru. Dacă nu mergi la sală, poți doar să mergi pe bicicletă sau să faci o plimbare: activitatea fizică va încălzi mușchii și va reduce durerea.

Același studiu a arătat că ultrasunetele, homeopatia și întinderea nu au avut nici un efect asupra durerii musculare după antrenament.

Dacă doriți să ameliorați rigiditatea musculară, încercați relaxarea miofascială pe role de masaj în loc să vă întindeți. Un astfel de automasaj va ajuta la încălzirea mușchilor și, cel puțin temporar, la reducerea durerii.