Cum să faci sport dacă ești supraponderal sau obez

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina spune de unde să-ți începi traseul de fitness pentru a nu te răni și a te obișnui cu antrenamentul.

Cum să determinați dacă sunteți supraponderal

Pentru aceasta, se folosește indicele de masă corporală (IMC) - raportul dintre înălțimea și greutatea unei persoane. Acesta nu este cel mai fiabil indicator, deoarece nu ține cont de procentul de grăsime și de masă musculară, dar din moment ce nu a fost încă inventată o altă metodă universală, puteți să o luați.

Indicele de masă corporală se calculează folosind următoarea formulă:

IMC = greutate (kg) / înălțime² (m)

Conform statusului nutrițional al IMC al OMS, excesul de greutate începe de la un IMC de 25, iar obezitatea începe de la 30.

Ce să faci înainte de a începe antrenamentele

Exercitiile fizice regulate iti vor imbunatati sanatatea si te vor ajuta sa slabesti, insa in unele situatii merita sa faci miscare sub supravegherea specialistilor. Aceste probleme includ boli ale sistemului cardiovascular, probleme ale articulațiilor și coloanei vertebrale, diabet.

Pentru a nu vă dăuna sănătății, înainte de a începe antrenamentul, consultați un medic și, dacă este necesar, cu medici de înaltă specialitate.

De asemenea, merită să alegi o dietă care te va ajuta să maximizezi beneficiile antrenamentului tău. Exercițiile fizice vă vor permite să slăbiți, dar cu o dietă corect construită, rezultatele vor fi de câteva ori mai bune.

Ce să includă în program

Pentru cel mai bun efect, merită să combinați mai multe tipuri de încărcări:

• Cardio- te va ajuta sa arzi mai multe calorii si sa iti imbunatatesti sistemul cardiovascular astfel incat sa nu te mai sufoci in timpul activitatilor zilnice.
• Sarcini de putere- Întărește mușchii, îmbunătățește simțul echilibrului, mobilitatea articulațiilor și controlul motor și adaugă încredere în abilitățile tale.

Nu ar trebui să încercați antrenamentul cu intervale de mare intensitate, deoarece vă pune mult stres pe inimă și vă provoacă prea mult disconfort, așa că vă poate descuraja să faceți ceva pentru o perioadă lungă de timp.

Cum să faci cardio

Mersul pe jos, exercițiile pe o bicicletă staționară și un aparat de vâsle sunt potrivite ca sarcini cardio. Nu ar trebui să includeți alergarea și săriturile: acestea pot provoca disconfort.

Este greu să găsești un cardio mai bun pentru a începe decât mersul pe jos.

Începeți cu 15-20 de minute de mers viguros pe zi și mergeți treptat până la 45-60 de minute. Într-o astfel de plimbare, vei cheltui tot atâtea calorii ca într-o jumătate de oră de alergare, dar în același timp nu îți vei sufoca și nu-ți vei blestema dorința de a face mișcare.

Dacă alegeți o altă formă de cardio, cum ar fi o bicicletă eliptică, cu canotaj sau staționară, începeți cu 10-15 minute de vorbire într-un ritm de vorbire. Adică, atunci când poți lucra și menține o conversație în același timp fără să-ți tragi respirația.

De-a lungul timpului, creșteți durata sesiunilor cardio la 30-45 de minute. Fii mereu ghidat de starea ta: dacă simți că poți munci mai mult, fă-o. În orice moment, poți să încetinești și să-ți tragi respirația.

Cum să faci exerciții de forță

Pentru sarcinile de putere, se recomandă să alegeți exerciții funcționale cu mai multe articulații care să copieze mișcările din viața obișnuită: genuflexiuni, lunges, deadlifts, presuri și întoarceri ale corpului.

În timpul lor, mai multe grupe musculare mari lucrează deodată, așa că vei cheltui multe calorii, vei învăța să te miști eficient și ușor.

Toate exercițiile pot fi făcute acasă, deși unele dintre ele necesită echipament compact, cum ar fi benzi de cauciuc, o bară orizontală și bucle de antrenament precum TRX.

Pentru comoditate, am împărțit exercițiile după tip. Alegeți o mișcare din fiecare categorie și creați un antrenament din ele. Faceți fiecare exercițiu pentru 3-5 seturi de 10-15 repetări.

1. Genuflexiuni

Puntea fesieri

Am inclus acest exercițiu în categoria ghemuit, deoarece este grozav pentru fesieri și ischio-jambieri inițiali. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii în unghi drept și apăsați-vă picioarele pe podea. Ridică-ți pelvisul, strânge-ți fesele în sus și mai jos în jos.

Stai ghemuit pe un scaun

Stai cu spatele la un scaun sau alt suport stabil de aproximativ 50 cm înălțime, întinde-ți brațele înainte. Luați-vă pelvisul înapoi, îndreptați-vă spatele și coborâți-vă pe un scaun. Ținând spatele drept, ridicați-vă din ghemuit și repetați exercițiul.

Genuflexiuni Full Range

Veți avea nevoie de bucle de antrenament pentru acest exercițiu. Puteți folosi și o cearșaf: prindeți-o cu o ușă și prindeți ambele capete.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți ușor degetele picioarelor în lateral. Prindeți buclele sau capetele foii și îndreptați-vă spatele. Trageți pelvisul înapoi și faceți o ghemuială, ținând spatele drept.

Așezați-vă cât mai adânc posibil - până când vă puteți menține spatele drept și călcâiele apăsate pe podea. Ținând-o de bucle, ieși din ghemuit și repetă exercițiul.

Genuflexiuni cu aer

Acestea sunt genuflexiuni obișnuite fără sprijin, dar și fără ponderare suplimentară. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindeți ușor degetele picioarelor în lateral, puneți-vă mâinile pe centură sau țineți-le îndoite în fața dvs. Îndreptați-vă spatele, luați pelvisul înapoi și ghemuiți-vă la paralela șoldurilor cu podeaua sau mai jos.

Asigurați-vă că în partea de jos a genuflexiunii, călcâiele nu se desprind de pe podea. Îndreptați-vă și repetați exercițiul.

2. Fante

Mișcările din această categorie nu numai că vă vor pompa șoldurile și fesierii, ci și vă vor îmbunătăți simțul echilibrului. Deoarece plasarea picioarelor într-o lungă pune mai mult stres pe piciorul din față, este important să faceți același număr de ori pe ambele părți.

Genuflexiuni split

Stați drept, faceți un pas larg înainte cu piciorul drept și lăsați-l în această poziție. Pune-ți mâinile pe centură. Dacă te simți nesigur, poți folosi o mână pentru a sprijini spătarul unui scaun sau al unui perete.

Îndoaie genunchii și lasă-te într-o fante. Încercați să vă așezați astfel încât să existe un spațiu de lățime a palmei între genunchi în spatele piciorului în picioare și podea. Îndreptați-vă din fante și repetați.

Fante din spate

Aceste lungi oferă mai puțin stres asupra articulațiilor genunchiului decât variația înainte sau trecere. De asemenea, vă este mai ușor să vă păstrați echilibrul.

Stai drept cu mâinile pe centură. Fă un pas larg înapoi cu piciorul drept și coboară într-o fante aproape până când genunchiul atinge podeaua. Ține spatele drept, înclină ușor corpul înainte. Reveniți la poziția inițială și repetați pe celălalt picior.

Pasaj cu extensie de genunchi

Această progresie va pune un stres suplimentar asupra mușchilor flexori ai șoldului. Puneți înapoi cu piciorul drept, apoi ridicați-vă și aduceți genunchiul drept înainte. Fără să coborâți piciorul pe podea, întoarceți-vă din nou în fandare.

Urcând pe platformă

Găsiți un suport jos, stabil, de aproximativ 30 cm înălțime. Puteți începe prin a urca o treaptă. Stați în fața estradei și puneți mâinile pe centură.

Așezați piciorul pe platformă, îndreptați degetul și genunchiul drept înainte. Îndreptați-vă spatele, îndreptați umerii. Urcă-te pe platformă, așează-ți piciorul stâng pe degetele de la picioare lângă dreapta și apoi coboară-l înapoi pe podea.

Când puteți face cu ușurință de 10 ori pe fiecare picior, încercați să măriți înălțimea suportului: călcați pe un scaun sau o bancă de 50 cm înălțime.

Pași de flexie a șoldului

Faceți un pas în sus pe deal cu piciorul stâng și, după ce ați ridicat, aduceți genunchiul drept înainte. Dați înapoi piciorul drept și repetați exercițiul.

3. Apăsați

Acest tip de mișcare vă va pompa pieptul și tricepsul, mușchii de pe spatele umărului. De asemenea, în aceste exerciții, umerii și mușchii corpului sunt în mod necesar încordați.

Push-up de la înălțime

Găsește un suport stabil cu o înălțime de 70 cm. Pune mâinile pe el și întinde-ți corpul într-o linie dreaptă. Strângeți abdomenul și fesierii pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui de arcuire.

Îndoaie coatele și coboară până când pieptul atinge suportul, strânge-te pe spate și repetă. Nu vă întindeți coatele în lateral, țineți-le mai aproape de corp. Când puteți face de 15-20 de ori pe set, coborâți înălțimea suportului: acest lucru va complica sarcina.

Flotări de la TRX-loops

Acest exercițiu este ceva mai dificil decât precedentul din cauza suportului instabil.

Așezați bucle sau inele de gimnastică la nivelul centurii. Prindeți mânerele, aduceți-vă brațele drepte înainte și poziționați corpul într-un unghi. Faceți flotări din balamale, menținând corpul ferm și uniform, strângeți abdomenul și fesele.

Ca și în cazul suportului, cu cât buclele sau inelele sunt mai mici, cu atât exercițiul este mai dificil. Reglând înălțimea acestora, puteți crește sarcina asupra mușchilor.

Flotări la genunchi

Stai drept pe genunchi, pune-ți încheieturile sub umeri, strânge-ți abdomenul și fesele. Împingeți în sus până când pieptul atinge podeaua, țineți coatele aproape de corp.

4. Tracțiune

Aceste mișcări vă vor pompa spatele și bicepșii, mușchii din față a umărului.

Tracții înclinate

Pentru această mișcare, veți avea nevoie de o bară orizontală joasă. Mai întâi, setați-l la nivelul pieptului.

Prindeți bara orizontală cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii și poziționați-vă corpul într-un unghi. Strângeți abdomenul și fesierii, coborâți umerii. Îndoiți coatele și trageți-vă în sus până când pieptul atinge bara orizontală. Coborâți în poziția de pornire și repetați.

Cu o creștere a fitnessului, puteți coborî bara orizontală mai jos - până la nivelul centurii.

Trageri pe bucle TRX

Reglați buclele sau inelele astfel încât mânerele să fie la nivelul pieptului. Prindeți balamalele cu o prindere neutră, cu palmele îndreptate una spre cealaltă.

Îndoiți corpul înapoi, trăgându-l în linie cu picioarele. Îndoaie coatele și trage-ți pieptul până la inele sau bucle. Reveniți la poziția inițială și repetați. Încercați să vă mențineți corpul drept în timpul tuturor fazelor exercițiului.

Dacă nu aveți inele și bucle, puteți încerca opțiunea de foaie. Aruncă două foi peste ușă și închide-o, înfășoară capetele în jurul mâinilor și efectuează această mișcare.

Rând expansor în picioare sau așezat

Puteți efectua această mișcare în timp ce stați în picioare sau stând în genunchi - oricare este mai confortabil pentru dvs. Agățați expansorul într-un suport stabil și prindeți capete. Dați puțin înapoi în timp ce trageți de elastic. Îndreptați-vă umerii, coborâți omoplații, strângeți abdomenul.

Îndoiți coatele, aduceți omoplații împreună și trageți expandorul spre piept. Țineți umerii în jos - nu-i apăsați pe urechi. Îndreptați-vă brațele și repetați.

Puteți regla sarcina alegând expansor cu rezistență diferită, precum și modificarea distanței până la suport: cu cât vă apropiați, cu atât va fi mai ușor de făcut.

Trageți expansorul la centură în pantă

Pășește pe mijlocul expanderului, depărtează-ți picioarele la lățimea șoldurilor. Prindeți capetele expansorului, îndoiți ușor genunchii, luați pelvisul înapoi și înclinați corpul înainte cu spatele drept. Îndoiți coatele și trageți capetele expandorului spre talie. Îndreptați-vă ușor brațele și repetați.

5. Mișcare cu o întoarcere

Aceste exerciții întăresc bine mușchii de bază și în același timp, spre deosebire de pliuri și ridicări ale picioarelor, se simt confortabil și nu supraîncărcează coloana vertebrală.

Fante laterale cu rotație a corpului

În videoclip, fandarile sunt efectuate cu o minge medicinală. Puteți folosi o minge medicinală, o gantere, o sticlă de apă sau o sticlă de nisip ca greutate.

Luați obiectul ales și țineți-l în fața dvs. cu brațele îndoite. Fângeți, întoarceți corpul mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă direcție. Reveniți într-o poziție în picioare și aruncați-vă cu răsucirile corpului pe celălalt picior.

Corpul se întoarce cu expandor

Agățați expansorul pe un suport stabil și îndepărtați-vă de acesta câțiva pași, trăgând elasticul. Stați lateral față de suport, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întindeți-vă brațele drepte cu un expander în fața dvs. - aceasta este poziția de pornire.

Ținând brațele drepte, rotiți corpul în direcția opusă suportului, strângeți abdomenul și fesele. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Cât de des să exersezi

Aranjați două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, puteți face cardio mai des - de 3-4 ori pe săptămână. Iată un orar aproximativ pentru început.

• Luni:15 minute de mers pe jos într-un ritm calm.
• Marţi:3 seturi de 10-12 repetări ale punții fesiere, genuflexiuni split, flotări, trageri oblice pe bara orizontală și întoarceri ale corpului cu un expander.
• Miercuri:recreere.
• Joi: 15 minute de mers viguros.
• Vineri: 3 seturi de 10-12 repetări de genuflexiuni pe scaun, lungi pe spate, flotări de pe suport, rânduri de expandare în picioare, întoarceri ale corpului cu un expander.
• Sâmbătă: 20 de minute de mers pe jos.
• Duminică: recreere.

De asemenea, puteți adăuga câteva exerciții de întindere pentru a crește nu numai forța musculară, ci și mobilitatea articulațiilor. Încercați aceste exerciții de yoga - sunt simple, sigure și potrivite pentru toate nivelurile de fitness.