Cum să-ți construiești brațele cu propria ta greutate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Brațele mari și puternice sunt practic obiectivul #1 pentru nou-veniți la culturism. În același timp, sportivii mai experimentați nu sunt dezvăluiți în creșterea forței și volumului mușchilor brațelor. Așadar, dacă lucrul cu materiale de cântărire nu este pentru tine, dar vrei mâini voluminoase, Lifehacker îți spune ce să faci.

Contrar concepției greșite obișnuite, este imposibil să-ți ridici brațele separat de întregul corp. Mușchii brațelor reprezintă aproximativ 5-15% (în funcție de caracteristicile individuale și de nivelul de fitness al sportivului) din masa musculară totală și se dezvoltă împreună cu restul mușchilor corpului.

Pe de altă parte, sarcina pe care o primesc mâinile în timpul efectuării unor exerciții complexe este insuficientă pentru dezvoltarea activă și este inferioară muncii concentrate îngust în eficiență.

Exercițiile pentru mâini nu trebuie efectuate mai mult de 2 ori pe săptămână pentru a evita procesele catabolice. Amintiți-vă nevoia de recuperare și relaxare pentru mușchi, aceasta va fi cheia întăririi și creșterii stabile a acestora.

Ce trebuie să faceți pentru a dezvolta mușchii brațelor

Vorbind despre dezvoltarea mușchilor brațelor, ne referim în primul rând la exerciții pentru biceps și triceps: creșterea acestor grupe musculare este cea care se reflectă cel mai bine în volumul brațelor și te face mai puternic.

Exerciții pentru bicepși

Dacă vrei să-ți demonstrezi corpul pompat, sportivul demonstrează în primul rând bicepsul. Mușchiul biceps al umărului, sau mai degrabă volumele sale mari, este ceea ce se străduiește atât culturiștii, cât și turnicheții.

1. Reverse tragerile australiene

Tehnica de a efectua trageri australiene obișnuite vă este probabil familiară.

Cele inversate vor fi ceva mai dificile decât cele standard, sarcina este concentrată în mâini, bicepșii sunt cei mai bine încărcați.

Prindeți și bara cu o prindere inversă, dar agățați cu spatele la ea. Te uiți la podea, te ridici încet până la bar și la fel de încet te cobori.

Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la călcâi până la umeri, nu ar trebui să fie permisă îndoirea. Acesta este singurul mod de a obține o eficiență maximă atunci când efectuați tracțiuni australiene inverse.

2. Tracții cu o prindere inversă îngustă

Exercițiu clasic pentru bicepși. Mulți îl neglijează și în zadar. Luând bara orizontală cu o prindere inversă îngustă, faceți tragerile încet, exersând bicepșii. Și nu uitați: fără smucitură.

3. Tracțiuni cu mâinile la spate

Un exercițiu extrem de rar în care tragerile sunt efectuate după ce iei o poziție cu spatele la bară.

Tehnica de execuție poate fi văzută aici (vizionare de la 5:50):

Exercițiul merită stăpânit, izolează literalmente sarcina, forțând bicepșii să preia întreaga greutate a corpului tău.

Nu uitați de măsurile de siguranță.

4. Tracțiuni orizontale

Acest exercițiu poate fi și dificil la început, dar puțină practică este suficientă și vei reuși.

Rețineți că, dacă începeți să alunecați în jos în timp ce faceți trageri orizontale, trebuie să vă ridicați din nou pieptul până la bară și să începeți din nou din acea poziție. Acest stil de execuție vă va permite să vă pompați mai bine bicepșii.

Exerciții pentru triceps

Unii susțin că tricepsul reprezintă exact 75% din volumul mușchilor brațelor. Poate că aceste cifre sunt ușor exagerate, dar argumentarea că exercițiile pentru triceps sunt necesare pentru a crește volumul brațului este pur și simplu o prostie. Iată mai multe tipuri de exerciții care îți vor face tricepsul oțel.

1. Ridicarea in pozitie culcat de la antebrate

O altă dovadă că numărul de variații ale flotărilor este aproape infinit, iar potențialul acestui exercițiu este enorm. Flotările pot fi efectuate acasă, nu necesită echipament sportiv.

Și pregătește-te pentru faptul că mușchii tăi vor arde pur și simplu de tensiune.

2. Flotări în suportul spatelui (push-up-uri pe bancă)

Exerciții clasice pentru triceps. Picioarele pot fi pe podea atunci când faci acest lucru, totuși, dacă le așezi pe o bancă sau stai vizavi, efectul flotărilor va crește doar.

3. Flotări în suportul spatelui pe o mână

O versiune complicată a exercițiului anterior pentru cei cărora li se pare prea ușoare flotările în spate. Tehnica este aceeași, se fac doar flotări pe o mână, în timp ce o ții pe cealaltă în fața pieptului.

4. pasaje coreene

Exercițiul folosește întreaga parte superioară a corpului și abdomenul, dar tricepșii sunt deosebit de puternic încărcați.

Recomandat celor care au stăpânit deja perfect exercițiile de bază pe bară și au încredere în abilitățile lor. Respectați măsurile de siguranță atunci când efectuați.

Brațele mari și puternice nu sunt un obiectiv ușor, dar realizabil, iar exercițiile din acest material te vor ajuta să-l atingi.

Nu uitați să vă odihniți suficient după un antrenament intens.