Cum să faci lungi pentru șolduri și funde strânse

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

O analiză detaliată a tehnicii și un număr mare de variații ale exercițiului.

De ce sunt bune fandarile

Există mai multe motive pentru a include fandarea în antrenamente. Acest exercițiu:

• Încarcă mai bine fesierii și ischiochimbiolarelor decât genuflexiunile și deadlift-urile.
• Întărește mușchii stabilizatori ai pelvisului și nucleului, pompează simțul echilibrului.
• Cu tehnica corectă, este sigur pentru genunchi și poate fi folosit în timpul reabilitării după leziuni și intervenții chirurgicale.
• Are multe variații, vă permite să mutați atenția asupra diferitelor grupe de mușchi și să pompați simultan partea superioară a corpului și mușchii de bază.

Cum să faci fandarile corect

Vă vom arăta câteva puncte tehnice importante pentru a vă ajuta să profitați la maximum de lungi.

1. Înclinați-vă corpul cu spatele drept

Această poziție ameliorează stresul pe partea inferioară a spatelui, protejează genunchii de forțele de forfecare și crește tensiunea în mușchii șoldurilor și feselor. Pentru a testa postura corectă, încercați testul de ghemuit.

Fângeți și apoi, fără a schimba poziția corpului și a șoldurilor, înlocuiți piciorul în picioare în spate, astfel încât să obțineți o ghemuit. Dacă te simți confortabil, poziția a fost corectă. Dacă nu reușeai să-ți menții echilibrul, îndoirea corpului în fanda era insuficientă.

2. Nu vă legănați dintr-o parte în alta … Imaginează-ți că umerii și șoldurile tale sunt în interiorul dreptunghiului. În timpul lungirii, el ar trebui să rămână la fel de plat ca în poziția de pornire.

Dacă șoldurile sau umerii îți cad într-o parte și nu îl poți opri, atunci îți lipsește puterea, flexibilitatea sau echilibrul pentru a face exercițiul corect. Așa că mai întâi încearcă să o faci cu sprijin. De exemplu, apucând inelele cu mâinile.

3. Nu vă aplecați și nu vă rotunjiți partea inferioară a spatelui … Ține-ți gâtul în linie cu spatele, privind înainte, nu sus.

4. Strânge-ți abdomenul … Un abdomen strâns vă va ajuta să ajungeți în poziția corectă și să vă protejați corpul de răsuciri inutile.

5. Nu vă strângeți fesele.… Încordând suplimentar fesele, împiedicați șoldurile să se întoarcă și să ajungă în poziția corectă. Mai mult, nu permiteți mușchilor să se întindă corespunzător în punctul cel mai de jos, ceea ce reduce efectul exercițiului.

6. Nu ridicați călcâiul piciorului de sprijin de pe podea.… Aceasta este o regulă importantă pentru a vă ajuta să vă protejați genunchii.

Cel mai bine este să efectuați fandari cu pantofi rigizi - acest lucru va face mai ușor să transferați greutatea corpului pe piciorul complet, și nu doar în față.

7. Nu-ți lăsa genunchiul să se îndoaie spre interior … Trebuie să privească clar înainte.

8. Nu deschide picioarele larg … Dacă te arunci înainte și înapoi, asigură-te că piciorul din față este practic în linie cu piciorul din spate. Nu trebuie să vă desfășurați picioarele larg: acest lucru strică forma exercițiului și poate provoca inflamații și dureri la nivelul șoldurilor.

9. Exercițiu pe toată gama, dar numai până acum s-a păstrat tehnica corectă. Fantările incomplete reduc stresul muscular și previn mobilitatea articulațiilor.

Dacă faci fandari laterale, ghemuiește-te până când poți menține o poziție lombară neutră.

Dacă te arunci înainte, înapoi sau în cruce - până când rămân aproximativ 5-10 cm între podea și genunchiul în spatele piciorului în picioare.

Cum să diversificați fandarile

Vă vom arăta o varietate de opțiuni de exerciții, atât fără echipament, cât și cu greutăți.

Fante din spate

Aceste fandare sunt considerate cele mai sigure pentru genunchi datorită forței de forfecare reduse. Făcând acest lucru, pompează șoldurile și fesele la fel de eficient ca opțiunea pas înainte.

Genuflexiuni split

La fel ca fandarile din spate, au un efect blând asupra articulației genunchiului.

Fante în penetrare

Aceste lungi vă vor ajuta să vă încărcați mai bine mușchii de bază, să vă îmbunătățiți echilibrul și să ardeți mai multe calorii, dar pierd în fața exercițiilor pe loc în ceea ce privește pomparea mușchilor.

Fă-ți timp, încearcă să urmezi tehnica corectă și să nu-ți desfășori picioarele larg. Pentru a te antrena să te miști corect, găsește o bandă largă și mișcă-te de-a lungul ei.

Fante laterale

Mușchii gluteus medius și adductori, mușchii de pe interiorul coapsei, pompează bine. Ține-ți spatele drept în timpul exercițiului. Încrucișează-ți brațele în fața ta sau pune-le pe centură.

Cross Lunge

Astfel de atacuri folosesc puțin mai mult mușchii fesieri din cauza întinderii preliminare. Nu uitați să înclinați corpul înainte, astfel încât fesele să primească sarcina maximă.

Ceas

Ei pompează uniform toți mușchii datorită schimbării constante a pozițiilor, dezvoltă coordonarea.

Pendul

O grămadă de lovituri înainte și înapoi. Mai întâi, faceți numărul stabilit de ori cu un picior, apoi schimbați și continuați cu celălalt.

Se aruncă în lateral și în cruce

Acest ligament este grozav pentru pomparea interioară a coapselor și a fesierii. Pentru a evita confuzia, faceți abordarea cu un picior, apoi comutați și continuați cu celălalt.

Fante pe un picior

Crește stresul asupra mușchilor șoldurilor și feselor, dar necesită un bun simț al echilibrului și mobilitatea gleznelor. Pentru a începe, încercați să țineți inelele sau buclele TRX.

Fante sărituri

Schimbați-vă picioarele în timp ce săriți. Nu sari sus, coboara-te cu grija pentru a nu te lovi cu genunchiul de podea.

Leagăn înapoi

Faceți exerciții cu stres suplimentar asupra mușchilor fesieri. Nu te strădui să ridici piciorul cât mai sus posibil, mai ales cu o mișcare ascuțită: acest lucru poate duce la răni.

Faceți leagănul controlat, strângeți fesele în punctul extrem - astfel vei pompa mușchii la maximum. Efectuați numărul stabilit de ori cu un picior, apoi treceți la celălalt.

Fante răsucitoare

Aceste atacuri pun un stres suplimentar asupra mușchilor de bază - în special oblicii și flexorii șoldului. Nu apăsați pe gât cu mâinile, încercați să răsuciți corpul astfel încât să puteți ajunge la cot cu genunchiul.

Fante încrucișate cu articulația genunchiului și a cotului

Un alt exercițiu cu o încărcare bună asupra mușchilor de bază. Atinge-ți cotul cu genunchiul, alternează-ți picioarele de fiecare dată.

Puls

Exercițiul va încărca mușchii la maxim: pe toată durata abordării aceștia vor fi în tensiune constantă. Faceți mișcări elastice în sus și în jos într-un interval mic.

Fante statice

Un exercițiu izometric care îți va face mușchii coapsei să ardă și să ceară milă. Fixați poziția în punctul cel mai de jos și mențineți apăsat un anumit timp. Începeți cu 20 de secunde și mergeți în sus.

Fante cu extensie de genunchi

Exercițiu cu accent pe mușchii flexori ai șoldului. Pentru a evita rănirea, nu încercați să vă depășiți gama de mișcare. Primele ori faceți-o ușor și lin, apoi faceți exercițiul energic, dar fără smucituri bruște.

Fânturi cu mâna atingând podeaua

Pe lângă mușchii coapselor, încarcă bine miezul și dezvoltă mobilitatea. Încercați să vă întoarceți complet, astfel încât pieptul să fie îndreptat spre peretele dvs.

Sărind într-o fante joasă

Acest exercițiu vă va stresa serios mușchii și vă va crește ritmul cardiac. Bine potrivit pentru complexe de intervale. Încercați să vă deplasați la același nivel și nu vă îndreptați până la sfârșitul abordării.

Balansare înainte

O altă opțiune pentru stres suplimentar pe flexorii șoldului. Atingeți palma piciorului în punctul de sus. Dacă întinderea nu este suficientă pentru tine, atinge-ți piciorul inferior sau genunchiul.

Spatele se aruncă cu un cerc

Exerciții pentru dezvoltarea mobilității șoldurilor. Încercați să ridicați piciorul mai sus, dar faceți-o cu atenție pentru a nu răni mușchii.

Fante laterale

Exercițiul pune o sarcină bună asupra mușchilor oblici abdominali. Îndoiți-vă în lateral, nu înainte, încercați să atingeți podeaua cu mâna.

Genuflexiuni split cu o mreana pe umeri

Mențineți o poziție neutră a spatelui, ghemuiți-vă și ridicați-vă lin și sub control. Încercați mai întâi ghemuitul cu bară, apoi adăugați treptat greutate.

Fânturi cu gantere sau kettlebell într-o mână

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea coordonării, a forței umerilor și a mușchilor de bază. Potrivit pentru sportivi avansați.

Întindeți-vă brațul opus în lateral. Prin abordare, mutați greutatea pe cealaltă mână pentru a pompa uniform corpul și pentru a evita dezechilibrul.

Fante cu mreană deasupra capului

Exercițiu excelent pentru testarea mobilității și dezvoltării umerilor. Luați mreana puțin mai lată decât mânerul de jog și efectuați lungi pe spate. Ai grijă la greutate: încearcă mai întâi un baton de 15 kg, iar dacă reușești să menții echilibrul, crește treptat greutatea.

Fante cu o bandă de expandare

Acesta este un exercițiu blând de suportare a greutății. Dacă, atunci când lucrați cu o mreană și gantere, greutatea este întotdeauna aceeași, elasticul vă permite să reduceți sarcina la coborâre și să o creșteți la ridicare.

Glisați banda extensibilă peste umeri și plasați celălalt capăt sub piciorul piciorului din față. Faceți genuflexiuni split în timp ce țineți elasticul cu mâinile.

Fante cu pahar cu kettlebell

Exercițiul pune un stres suplimentar pe brațe, în special pe antebrațe. Luați kettlebellul, întoarceți-l cu susul în jos și țineți-l aproape de corp. Nu coborâți proiectilul pe podea până la sfârșitul apropierii.

Fante răsucitoare cu minge medicinală în două direcții

Astfel de atacuri îți vor pompa nu numai picioarele, ci și mușchii de bază. În special mușchii oblici ai abdomenului, care sunt responsabili de întoarcerea corpului. Nu aveam minge medicinală, așa că am luat minge medicinală. Medball-urile sunt mai mici și mai confortabil de exercitat.

Fanteri de apăsare cu gantere

Exercițiul încarcă suplimentar centura scapulară. Faceți un pas înainte sau înapoi și terminați cu o apăsare cu gantere în picioare de fiecare dată.

Spatele se aruncă de pe treaptă

Acest exercițiu vă va ajuta să vă măriți gama de mișcare și să vă puneți mult stres asupra mușchilor. Încercați mai întâi să nu aveți greutate. Dacă te simți încrezător, ridică gantere.

Cum să te antrenezi

Există mai multe moduri de a încorpora fandarea în programul dvs. Alege-l pe cel care ti se potriveste.

Introduceți fandarile în antrenamentul de forță

Alternează fandarile cu alte quads și fesieri. Pentru antrenamentul cu greutăți libere, cele mai bune fanda pe spate sau genuflexiuni split sunt. În primul rând, în astfel de exerciții este mai ușor să menții echilibrul și, în al doilea rând, sunt cele mai sigure pentru genunchi.

Înainte de a ridica greutăți, asigură-te că faci exercițiul cu tehnica corectă și că nu îți pierzi echilibrul în timpul efortului. Apoi încercați cu bara și creșteți treptat greutatea până ajungeți la 6-8 repetări grele per set. Faceți 3-5 seturi.

Completați-vă antrenamentele de acasă cu fandare

Dacă exersați acasă fără niciun echipament, fandarile ar trebui cu siguranță să facă parte din programul dumneavoastră. Pentru a începe, încercați opțiuni simple: înainte, înapoi, lateral, transversal, de la o cotă. Includeți un exercițiu în fiecare antrenament și faceți-l de 10-20 de ori pentru fiecare picior în 3-5 seturi.

Faceți fandari ca parte a antrenamentului pe intervale

Fedările oferă o sarcină bună chiar și fără nicio greutate și, atunci când sunt efectuate energic, accelerează rapid pulsul și obosesc mușchii picioarelor.

Pentru antrenamentul pe intervale, fandarile de sărituri, variațiile cu diferite leagăne și întoarceri ale corpului sunt potrivite. Alegeți câte un exercițiu și încorporați-l în antrenamentele intense pentru întregul corp.