Cum să faci un bloc de deadlift pentru a-ți construi spatele și pentru a evita deteriorarea umerilor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Analizăm beneficiile exercițiului, tehnica corectă și diverse variații.

Care este forța blocului superior

Aceasta este o mișcare cu mai multe articulații care este folosită pentru a pompa mușchii spatelui și umerilor.

Exercițiul se efectuează pe un simulator de bloc „tragere verticală” sau „tragere de sus”. Cel mai des folosit mâner drept (ca în videoclip), dar uneori este folosit și un mâner în formă de V sau frânghie.

De asemenea, mișcarea se poate realiza într-un simulator crossover sau cu benzi de rezistență, dacă le atașați la o bară orizontală sau o ușă.

Ce este bun la rândurile de bloc superioare

Pulsul este un exercițiu popular printre sportivii de forță, precum și culturiștii și pasionații de fitness. Are mai multe beneficii importante.

Pompează eficient partea superioară a corpului

În timpul acestui exercițiu, mai multe grupuri de mușchi lucrează simultan. O analiză și tehnică comparativă a tragerii în jos.

Lats primesc sarcina principală - mușchii plati mari, care sunt responsabili pentru toate mișcările de tracțiune. Depinde de ei cât de larg și puternic va arăta spatele tău și dacă poți trage în sus.

De asemenea, împingerea blocului superior încarcă fasciculele posterioare ale mușchilor deltoizi, adesea rămase în urmă în forță din deltele frontale și medii, pompează bicepșii umărului, mușchii romboizi și trapezi.

Într-o măsură mai mică, mușchii pectoral, rotunzi mari și mici și supraspinați, triceps, brahiali și brahioradiali sunt implicați în lucru.

Astfel, împingerea blocului superior încarcă aproape întregul corp superior într-un grad sau altul.

Pregătește corpul pentru trageri

Pull-up-urile vă lucrează mai bine mușchii spatelui ACE - CERCETARE SPONSORIZATĂ: Care este cel mai bun exercițiu pentru spate? decât împingerea blocului superior. Cu toate acestea, aceasta este o mișcare complexă pe care nu orice persoană o poate efectua.

Rândurile ajută la întărirea mușchilor spatelui și ai brațelor și pregătirea corpului pentru trageri. Mai mult, este potrivit pentru oameni de orice nivel de pregătire și nu necesită un studiu lung al tehnologiei. Este aproape imposibil să te rănești în timp ce faci acest exercițiu.

Îmbunătățește comunicarea creier-mușchi

Spre deosebire de trageri, atunci când faci un rând al blocului superior, îți poți simți mai bine mușchii spatelui - poți simți cum se strâng în timpul exercițiului.

Acest lucru este util atât pentru începători, cât și pentru sportivii cu experiență: concentrarea asupra muncii musculare în timpul exercițiilor are un efect pozitiv asupra hipertrofiei. Adică ajută la construirea mai rapidă a mușchilor.

Poate dăuna împingerea blocului superior

Tragerea blocului superior se poate face în diferite moduri: spre piept sau în spatele capului. Prima opțiune este sigură. Dacă o faci incorect, atunci pur și simplu vei pune mai puțin stres pe grupurile de mușchi țintă.

Dar tragerea în spatele capului nu este considerată cea mai bună variație pentru sănătatea umerilor și a gâtului. În primul rând, în timpul execuției sale, mulți oameni își înclină capul și își întind gâtul înainte, încercând să ajungă în vârful trapezului cu mânerul. Când lucrați cu greutăți mari sau cu probleme preexistente cu coloana cervicală, această mișcare poate duce la răni.

În al doilea rând, atunci când tragerea se efectuează în spatele capului, umerii nu sunt doar aduși la corp, ci și rotiți spre interior. Această mișcare reduce spațiul dintre structurile interne ale umărului - procesul osos al scapulei și tendoanele mușchiului supraspinat. Stresul repetitiv în această poziție poate provoca inflamații și dureri la nivelul umerilor.

În plus, tragerea constantă a capului crește riscul instabilității umerilor. Acest lucru duce adesea la leziuni ale țesuturilor moi, cum ar fi mușchii manșetei rotatoare, cartilajele și ligamentele articulare.

Tragerea capului poate fi sigură dacă vă puteți împiedica umerii să se răsucească spre interior. Cu toate acestea, această tehnică necesită o mobilitate suficientă a umerilor și a spatelui, pe care nu o au toți atleții cu experiență, cu atât mai puțin începătorii.

Mai mult decât atât, tracțiunea capului este doar puțin mai bună decât analiza electromiografică a trei tipuri diferite de tragere în jos lat în încărcarea fasciculelor delte posterioare decât tracțiunea pieptului. În caz contrar, sarcina în aceste două variații practic nu diferă.

Deoarece tragerea din spatele capului este potențial periculoasă, vom vorbi doar despre tehnica de tragere a blocului superior spre piept.

Cum să trageți corect blocul superior

Cum să ajungi în poziția corectă

Stați pe o bancă de mașini, îndoiți genunchii în unghi drept, apăsați-i pe perne și călcâiele pe podea. Acest lucru este necesar pentru ca corpul dumneavoastră să fie cât mai stabil posibil, iar pelvisul să nu se desprindă de pe scaun în timpul conducerii.

Dacă înălțimea băncii nu vă permite să vă coborâți călcâiele până la podea, puneți clătite din bar sub picioare.

Întinde-ți brațele în sus și apucă mânerul simulatorului cu o prindere dreaptă de o ori și jumătate mai lată decât umerii tăi. Această prindere este mai bună decât alte Efecte ale lățimii de prindere asupra forței musculare și a activării în lat pull-down pompează mușchii latissimus dorsi, trapez, biceps și supraspinatus.

Coborâți omoplații și arcuiți-vă ușor partea superioară a spatelui, astfel încât pieptul să fie orientat în sus. Este important să se îndoaie precis în partea de sus, nu în partea inferioară a spatelui, care ar trebui să rămână într-o poziție neutră.

Cum să faci mișcare

Pe măsură ce expirați, aduceți omoplații împreună, îndoiți coatele și trageți mânerul spre piept. Asigură-te că brațele tale coboară pe părțile laterale ale corpului și coatele îndreptate spre podea.

Când mânerul vă atinge pieptul, inspirați, începeți să vă îndreptați brațele până când coatele sunt complet extinse. În vârful exercițiului, coborâți din nou omoplații, îndoiți-vă în coloana toracală și efectuați următoarea repetiție.

Faceți toate fazele exercițiului fără probleme și sub control.

Ce greșeli ar trebui evitate

Folosind inerția

Prin aplecarea bruscă pe spate, nu numai că pierzi o parte din sarcină, dar și riscați să vă răniți spatele.

Dacă o ușoară îndoire în timpul deadlift-ului vă oferă o senzație mai bună pentru mușchii spatelui, fă-o. Dar, în același timp, efectuați mișcarea în sine fără probleme și sub control, fără a vă balansa și a smuci.

Aducând coatele înainte

Cu cât umerii tăi sunt trași în față, cu atât mai puțină sarcină primesc dorsale. Țineți coatele în lateral, duceți-le înainte nu mai mult de 10-15 °.

Lipsa de control asupra fazei a doua

Faza excentrică - când îți îndrepți coatele înapoi în poziția inițială - este la fel de importantă ca și concentrică. Dacă nu îl controlezi, ci pur și simplu eliberezi mânerul astfel încât să revină la locul său sub greutatea blocului, vei reduce foarte mult sarcina asupra mușchilor și efectul exercițiului.

Asigurați-vă că ambele faze de mișcare durează 2-4 secunde.

Gamă limitată

Tragând mânerul doar la nivelul feței, reduceți sarcina asupra mușchilor și împiedicați funcționarea corectă a lats-urilor. Efectuați mișcarea până când atinge pieptul, cel puțin la nivelul claviculelor, dar nu mai sus.

Cum să diversificați împingerea blocului superior

Există mai multe variante ale acestui exercițiu. Puteți alterna între ele în antrenamentele dvs. pentru a vă concentra pe diferite grupe musculare și pentru a oferi corpului un stimul neobișnuit.

Prindere dreaptă de două ori mai largă decât lățimea umerilor

Această prindere încarcă analiza electromiografică a trei tipuri diferite de tragere lat-down pe dorsul mare puțin mai bine decât bicepsul și trapezul mai îngust, dar mai rău.

Prinderea inversă la lățimea umerilor

O astfel de prindere este mai slabă decât efectele lățimii de prindere și orientarea antebrațului asupra activității musculare în timpul tragerii lat încarcă mușchii latissimus decât cel drept și mai lat, iar sarcina pe trapez și biceps practic nu crește. Are sens doar să-l folosești pentru varietate - pentru a oferi mușchilor un stimul neobișnuit și a-i împinge să crească.

Prindere neutră folosind un mâner în V

O astfel de prindere este mai bună decât O investigație electromiografică comparativă a modelelor de utilizare a mușchilor folosind diferite poziții ale mâinii în timpul tragerii lat în jos încarcă fasciculele din spate ale mușchilor deltoizi decât o tragere cu o prindere largă și inversă, dar mai rău - mușchii latissimus.

La față cu un mâner de frânghie

În faza inițială, brațele funcționează ca atunci când se folosește mânerul în V, dar încheie mișcarea către părțile laterale ale corpului - ca și cum ai face exercițiul cu o prindere largă.

Mânerul de frânghie vă permite să creșteți amplitudinea de mișcare a brațelor și, prin urmare, sarcina asupra mușchilor umerilor și ai spatelui și, în același timp, să mențineți corpul rigid și stabil, eliminând complet abaterea înapoi.

Atașați mânerul frânghiei. Prindeți-l astfel încât degetele mari să fie îndreptate spre corp, coborâți omoplații. Trageți mânerele în jos în timp ce vă desfășurați coatele, astfel încât în partea de jos, capetele să fie de ambele părți ale capului.

Cu brațele drepte

Această mișcare se realizează într-un crossover cu un băț drept sau frânghie. O astfel de tracțiune oprește bicepșii umărului de la locul de muncă, vă permite să încărcați și să simțiți bine lats și, de asemenea, folosește parțial tricepsul.

Prindeți mânerul cu o prindere dreaptă mai largă decât umerii, faceți un pas înapoi cu unul sau doi pași, îndreptați-vă brațele și înclinați ușor corpul cu spatele drept. Coborâți omoplații și trageți capetele spre stomac, ținând brațele drepte. Aduceți mânerul înapoi sub control și repetați.

Dacă lucrați cu o prindere cu frânghie, prindeți-o cu degetele mari îndreptate spre corp. Luați aceeași poziție de pornire ca atunci când lucrați cu linie dreaptă. Trageți capetele spre burtă în timp ce le despărțiți.

Cum să adăugați blocuri superioare de deadlift la antrenamentele dvs

Dacă îți antrenezi întregul corp într-o singură sesiune, fă rândul blocului superior de 1-2 ori pe săptămână. Dacă lucrați în fracțiuni, adăugați un exercițiu în ziua în care vă pompați spatele. Alternați cu alte mișcări pentru partea superioară a corpului.

Pentru atleții începători și intermediari, se recomandă analiza comparativă și tehnica tragerii lat să facă 1-3 seturi de 8-12 repetări. Acestea fiind spuse, merită să lucrezi la 67–80% din 1RM, o greutate pe care o poți trage o dată. Nu trebuie să vă odihniți mai mult de 1-2 minute între abordări.

Pentru sportivii mai experimentați, sunt recomandate 3-6 seturi de 6-12 repetări cu o greutate de 67-85% din 1RM și un repaus de 30-90 de secunde.

Rețineți că acestea sunt doar recomandări, nu instrucțiuni clare. Puteți modifica în siguranță numărul de abordări, repetări și odihnă în funcție de sarcinile dvs. și de caracteristicile procesului de antrenament:

• Dacă lucrați la forța musculară, faceți 3-5 seturi de 2-5 repetări cu 2-5 minute de odihnă.
• Dacă construirea mușchilor este o prioritate, faceți 3-5 seturi de 6-12 repetări cu 60-90 de secunde de odihnă.
• Pentru a dezvolta rezistența, faceți 2-3 seturi de 12-15 repetări cu repaus de 30 de secunde sau mai puțin.

În toate opțiunile de mai sus, greutatea trebuie selectată în așa fel încât să poți termina setul cu o tehnică bună, dar a fost foarte greu pentru tine.