Cum să-ți crești viteza de alergare și să eviți rănirea

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Viteza de alergare este proporțională cu cadența și lungimea pasului. Pentru o viteză mai mare, trebuie să creșteți cel puțin unul dintre acești parametri. Vă vom spune cum se afectează reciproc, precum și ce alți factori trebuie să luați în considerare pentru a vă crește în siguranță viteza de alergare.

Chiar și în alergarea recreativă, există întotdeauna două tipuri de alergători. Unii aleargă adesea mișcându-și picioarele. Alții se mișcă cu pași mari. Primul are o cadență mai mare, dar al doilea are un pas mai lung. Se pare că ambele abordări ar trebui să aibă un efect pozitiv asupra vitezei. De la cine să iau un exemplu?

Cadenta este una dintre caracteristicile cantitative ale alergarii, egala cu frecventa pasilor pe minut. Cel mai adesea, vorbim despre numărul de atingeri ale solului cu ambele picioare - aproximativ 160-200 de pași pe minut.

Pentru a măsura cadența de bază, alergați în ritmul normal și numărați pașii cu un picior în 30 de secunde, apoi înmulțiți acel număr cu patru.

Lungimea pasului

Cu pasi lungi, stai mai mult in aer - asta este un plus. Dar atunci când aterizează pe un picior întins, drept, sarcina asupra articulațiilor și tendoanelor este mult crescută în comparație cu aterizarea pe picior cu un genunchi mai relaxat. În acest caz, chiar și o mică eroare la aterizare poate duce la rănire.

Alergarea cu pași lungi este bună ca un exercițiu special de alergare care ajută la îmbunătățirea activității mușchilor în timpul decolării în timpul alergării.

În același timp, este mai greu să menții un ritm ridicat cu pași lungi. Dacă vă prelungiți pasul drastic, cadența va scădea și câștigul de viteză nu va fi la fel de mare.

Cadenţă

Probabil ați auzit despre rata ideală de 180 de pași pe minut. Cu toate acestea, dacă vă creșteți cadența cu 20-25 de pași pe minut simultan, sunt șanse mari ca și ritmul cardiac să sară. Nici asta nu este bine. Nu ar trebui să vă creșteți cadența de bază cu mai mult de 5% pe săptămână sau două.

De altfel, „magia” numărul 180 a fost obținut analizând alergarea olimpicilor. Alergatul amator nu trebuie să se încadreze strict în acest sens. O ușoară abatere este destul de acceptabilă și depinde de caracteristicile anatomice (lungimea picioarelor, mobilitatea articulațiilor) și de experiența de alergare.

Cum să alergi mai repede

În primul rând, ar trebui să vă puneți întrebarea: este necesar? Vorbim despre alergare pentru sănătate și plăcere. Un alergător amator poate și ar trebui să acorde mai multă atenție senzațiilor decât numerelor.

Dar dacă nu sunteți interesat să alergați fără creșterea indicatorilor numerici, merită să vă amintiți că, pe lângă cadența și lungimea pașilor, mulți factori afectează viteza de alergare:

• alegerea încălțămintei potrivite în funcție de caracteristicile structurii piciorului și de suprafața benzii de alergare;
• alegerea hainelor care elimină bine umezeala și se potrivesc cu vremea;
• antrenament regulat, inclusiv antrenament încrucișat, pentru a ajuta la întărirea mușchilor de bază și la dezvoltarea mobilității articulațiilor;
• timp de odihnă adecvat, masaj regulat sau saună;
• încălzire de înaltă calitate înainte de jogging;
• obiective adecvate și răbdare.

Cum să alergi mai în siguranță

Alergătorii neprofesioniști tind să alerge la cadența lor naturală, ceea ce nu este ideal. Cu toate acestea, unii sunt mai predispuși la răni, în timp ce alții sunt mai puțin. Câteva lucrări științifice care au explorat diferența dintre cele două au fost prezentate la reuniunea anuală a Colegiului American de Medicină Sportivă din iunie.

În primul studiu, Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … Au participat 32 de alergători sănătoși și 93 răniți. A arătat că cadența medie a alergătorilor din ambele grupe a fost ușor diferită: 164 și, respectiv, 161.

Oamenii de știință au comparat sarcina pe picior și, într-adevăr, aceasta a fost mai mare la alergătorii răniți. Cu toate acestea, nu a fost găsită nicio corelație între acest parametru și cadența alergătorilor sănătoși și accidentați.

Un alt studiu realizat de Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … erau 28 de alergători amatori care se pregăteau pentru semimaraton. În acest caz, a existat o corelație clară între traumă și cadență:

• 8 din 12 alergători cu o cadență sub 162 au fost accidentați – 67%;
• 5 din 7 alergători cu o cadență de 163-168 au fost accidentați – 71%;
• doar 2 din 9 alergători cu o cadență peste 169 au fost accidentați - 22%.

Este de remarcat faptul că acest studiu nu a luat în considerare pregătirea inițială a alergătorilor. Pe parcursul studiului, cadența medie a tuturor participanților a crescut de la 165 la 173 în legătură cu pregătirea pentru cursă. Este probabil ca inițial alergătorii cu cadență mai mare să fie mai bine pregătiți și, prin urmare, mai puțin predispuși la accidentări.

Se pare că datele cercetării sunt ambigue. Desigur, nu se poate argumenta că cadența este irelevantă pentru alergarea în siguranță. Cu toate acestea, nu are sens să se procedeze numai de la acest parametru: este prea devreme pentru a numi numărul ideal.

În același timp, un contact mai mic cu solul cu lungimi de pas mai mari, de asemenea, nu garantează mai puțin stres asupra piciorului.

Vești bune

Cu experiență, cadența și lungimea pasului cresc în paralel, iar alergarea devine mai eficientă și mai plăcută.

Experiența mea personală este că alergarea cu pași lungi este foarte obositoare și, prin urmare, nesigură. Mi-a fost imediat convenabil să alerg cu o cadență apropiată de 180. Dar de cele mai multe ori alerg în sală pe pistă - asta ajută la creșterea cadenței. Când alerg afară, pașii se prelungesc, dar viteza rămâne cam aceeași pe măsură ce pașii devin mai puțin dese. În orice caz, alerg mereu fără oboseală inutilă.