Antrenamentul zilei: 3 exerciții pentru a scăpa de aplecarea

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un set de miscari absolut necesar pentru cei care stau mult.

Un stil de viață sedentar, ore lungi de lucru la calculator sau conducerea unei mașini contribuie la o postură proastă: umerii ies în afară, mușchii pieptului și umerilor se scurtează, iar partea superioară a spatelui este rotunjită și slabă.

Trei exerciții simple vă vor ajuta să întăriți mușchii slabi și să vă întindeți pe cei scurti și încordați. Făcând aceste mișcări în mod regulat, vă puteți îmbunătăți postura și puteți preveni strângerea și durerea în umeri, gât și spate.

Ce ai nevoie pentru antrenament

Pentru a practica, aveți nevoie de un cronometru, un covor și o bandă de cauciuc. Acesta din urmă poate fi înlocuit cu inele, bucle precum TRX, o bară orizontală joasă sau chiar o foaie obișnuită care ar trebui să fie prinsă în ușă și folosită ca proiectil de tracțiune.

Ce exerciții să faci

bandă inversă „punte”

Exercițiul activează trapezul, mușchii romboizi, extensorii spatelui și flexorii gâtului, întinde mușchii pectorali și deltele anterioare, capul lung al bicepsului și extensorii gâtului.

Așezați-vă pe podea, plasați mâinile în spatele corpului și îndreptați-le, aduceți omoplații împreună și apăsați-vă bărbia. Ridicați pelvisul de pe podea și împingeți-l în sus, astfel încât corpul să se întindă de la umeri până la genunchi într-o linie dreaptă. Trageți-vă pieptul spre tavan, aduceți omoplații împreună.

Puteți face exercițiul cu o setare diferită a pensulelor: îndreptați-le cu degetele spre tine sau departe de tine. În al doilea caz, activezi mai mult mușchii manșetei rotatoare, ceea ce va asigura stabilitatea articulației. În plus, această poziție vă va permite să vă îndoiți mai bine și să vă întindeți mai mult pieptul, umerii și bicepșii.

Efectuați trei seturi de menținere de 30-60 de secunde. Începeți cu 30 de secunde și adăugați 5-10 secunde la fiecare antrenament până ajungeți la 1 minut. Odihnește-te atât cât este necesar între seturi.

Extinderea umerilor, culcat pe burtă

Acest exercițiu are trei părți, dar toate sunt făcute în aceeași poziție.

Întinde-te pe podea pe burtă, coboară bărbia și privește în jos. Mențineți această poziție pe parcursul tuturor părților exercițiului. Acest lucru va întinde extensorii gâtului și va întări flexorii.

Efectuați trei seturi de 10-15 repetări pentru fiecare exercițiu. Nu vă odihniți între părți - faceți-le una după alta. Odihnește-te 60-90 de secunde între seturi.

1. Mâinile deasupra capului

Această mișcare va crește mobilitatea articulațiilor umerilor. Întindeți-vă brațele drepte înainte, deasupra capului, îndreptați-vă picioarele. Strânge-ți fesele și înclină-ți pelvisul astfel încât arcul din partea inferioară a spatelui să dispară.

Ridică-ți brațele drepte cât poți de sus și coboară-le înapoi, dar nu le pune pe podea până la sfârșitul setului. Urmăriți-vă tot timpul spatele inferior: încordați fesele și mențineți poziția bazinului, astfel încât spatele să nu se îndoaie.

2. Mâinile pe laterale

Mutați-vă brațele drepte în lateral, întoarceți-le cu degetele mari spre tavan. Ridică-ți brațele cât poți de sus, aducând omoplații împreună de fiecare dată.

3. Mâinile la 45 ° față de corp

Mișcă-ți brațele în jos, astfel încât umerii să fie la un unghi de 45 ° față de corp. Extinde-ți mâinile, palmele înainte, degetele mari spre tavan. Ridicați și coborâți brațele, aducând omoplații împreună.

Mișcări de tracțiune

Dacă aveți un expandator, folosiți-l pentru tragere: agățați-l pe un blat sau pe un mobilier stabil și trageți capetele spre dvs. Puteți efectua această mișcare în timp ce stați în genunchi sau în picioare, oricare este mai convenabil pentru dvs.

De asemenea, puteți face trageri înclinate pe inele sau bucle de antrenament. Coborâți umerii și aduceți omoplații în faza de ridicare, trageți pieptul înainte.

Dacă nu aveți un expandor, sau inele și balamale, puteți folosi o foaie obișnuită prinsă în ușă. Înfășurați-l în jurul încheieturii pentru confort și faceți tracțiuni.

Indiferent de tipul de exercițiu pe care îl utilizați - trageri înclinate sau trageri ale expanderului - asigurați-vă că spatele este drept și chiar ușor arcuit. Coborâți și aduceți omoplații în jos, asigurați-vă că umerii nu ies înainte. Faceți trei seturi de 10-15 repetări din deadliftul ales. Odihnește-te 60-90 de secunde între seturi.