Cum să faci rânduri aplecate pentru a-ți construi spatele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Tehnica, greșelile principale și opțiunile de execuție.

De ce să faci rânduri îndoite

Există mai multe motive pentru care ar trebui să adaugi acest exercițiu minunat pentru mai multe articulații la antrenamentele tale.

Pentru dezvoltarea muschilor spatelui

Aspectul spatelui este determinat de mai multe grupe de mușchi: trapezul și deltele din spate definesc relieful superior, lats formează partea inferioară.

Există multe exerciții bune de antrenament pentru spate, dar niciunul dintre ele nu folosește atât de mult mușchi și în măsura în care rândul aplecat.

Acest exercițiu implică mușchii trapezi medii și inferiori, mușchii latissimus și infraspinatus, extensori ai coloanei vertebrale și delte posterioare. În plus, această mișcare funcționează excelent pentru bicepși și întărește mușchii antebrațelor.

Dacă doriți să vă construiți spatele doar cu un singur exercițiu, alegeți rândul aplecat.

Pentru mobilitatea articulațiilor șoldului

Când faci deadlift, te apleci înainte cu spatele drept, îndoind ușor genunchii. Această poziție întinde mușchii din spatele coapsei și, în timp, mărește gama de mișcare.

Pentru o postură bună

Mușchii trapezi slabi pot fi una dintre cauzele slăbirii atunci când umerii vin înainte și partea superioară a spatelui este rotunjită.

Rândul cu mreană îndoită întărește trapezul și mușchii profundi din partea superioară a spatelui, ceea ce are un efect pozitiv asupra posturii.

Cum să faci corect rândurile îndoite

Cum să iei poziția de pornire

Puneți picioarele puțin mai late decât șoldurile, dar mai înguste decât umerii, întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral. Dacă aveți picioare lungi, puteți să vă depărtați și mai mult picioarele pentru a evita să vă loviți genunchii cu bara în timp ce ridicați bara.

Prindeți bara cu o prindere dreaptă undeva în palma mâinii mai lată decât umerii. Asigurați-vă că bara este peste mijlocul piciorului.

Ridicați bara de pe podea și îndreptați articulațiile șoldurilor și genunchilor. Trageți pelvisul înapoi, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte cu spatele drept, ținând bara în brațele întinse.

Dacă, atunci când îndoiți corpul la un unghi de 45 °, începeți să trageți mușchii din spatele coapsei, lucrați în această poziție. Cu o mobilitate mai mare a articulațiilor șoldului, puteți înclina corpul aproape paralel cu podeaua. Principalul lucru este că partea inferioară a spatelui nu se rotunjește în punctul de jos.

Ține-ți gâtul în linie dreaptă cu spatele, uită-te la podea în fața ta.

Cum să faci mișcarea corect

Strânge-ți abdomenul de parcă cineva ar fi pe cale să te lovească în stomac. Acest lucru va ajuta la menținerea rigidității corpului și va proteja partea inferioară a spatelui de suprasarcină.

Îndoaie coatele, trage-le înapoi și în sus și atinge-ți abdomenul cu bara. Ușor și sub control, coborâți bara în poziția inițială și repetați.

În faza de ridicare, aduceți omoplații împreună, în timp ce coborâți, readuceți-i în poziția lor naturală.

Greșeli de evitat atunci când executați rânduri îndoite

Coate larg distanțate

Dacă lucrați cu o prindere dreaptă, umerii nu sunt la mai mult de 45 ° distanță de corp. Când utilizați mânerul invers, coatele sunt și mai aproape de corp și merg clar înapoi.

Spatele rotunjit

Strângeți-vă abdomenul și mențineți partea inferioară a spatelui într-o poziție neutră. Mai ales în ultimele seturi grele.

Umerii răsuciți înainte

În partea de sus a exercițiului, vă puteți răsuci automat umerii înainte pentru a trage bara către corp. Acest lucru poate fi periculos pentru ligamentele umărului, așa că dacă nu vă puteți menține umerii pe loc, luați o mreană mai ușoară.

Folosind prea multă greutate

Dacă trebuie să vă legănați și să vă smuciți cu spatele pentru a ridica greutăți, ați exagerat cu clătitele cu mrenă. Reduceți-vă greutatea și rămâneți la curent cu tehnica dvs.

Cum să faci rânduri îndoite în diferite scopuri

Schimbându-ți aderența, traiectoria barei și viteza de lucru, poți să te concentrezi asupra grupelor de mușchi pe care le dorești și să dezvolți diferite calități fizice.

A pompa un trapez

Pentru ca cea mai mare parte a încărcăturii să ajungă la mușchii trapezi, apucați bara cu o prindere dreaptă mai largă decât umerii. Trageți bara spre diafragmă sau abdomenul superior, aduceți omoplații împreună în faza de ridicare și mențineți umerii la un unghi de 45 ° față de corp.

Pentru a mări latissimus dorsi

Apucați bara cu o prindere inversă depărtată la lățimea umerilor și trageți bara spre stomac la nivelul buricului. Rețineți că, cu această performanță, o parte din sarcină va merge către bicepși.

Pentru a pompa putere și putere

Dacă doriți să dezvoltați forța și puterea musculară, încercați Pendlay Row, numit după antrenorul de haltere Glenn Pendley.

În această versiune, vă îndoiți în paralel cu corpul cu podeaua, efectuați deadliftul brusc și puternic, atingeți partea inferioară a pieptului cu bara și întoarceți bara pe platformă de fiecare dată.

Această variație vă permite să gestionați greutăți mari și pompează puterea spatelui superior - dezvoltă capacitatea de a ridica greutăți mari cât mai repede posibil. De asemenea, elimină înșelăciunea atunci când începi cu o înclinație bună și, pe măsură ce oboseala crește, îți ridici trunchiul din ce în ce mai sus.

Dar, pe măsură ce puterea umerilor crește de la partea inferioară a spatelui la bară, deadliftul Pendley pune mult stres pe partea inferioară a spatelui. Prin urmare, dacă sunteți începător, aveți probleme cu coloana vertebrală sau pur și simplu nu vă puteți ține spatele drept în această poziție, uitați de această variație și faceți clasicul rând aplecat.

Cum să adăugați rânduri îndoite la programul dvs

Acesta este un exercițiu multi-articular destul de dificil, care încarcă nu numai mușchii, ci și sistemul nervos central. Prin urmare, dacă doriți să pompați corect spatele, aplecați-vă pe rânduri în prima jumătate a antrenamentului.

Efectuați 3-5 seturi de 8-12 ori. Alegeți greutatea astfel încât ultimele repetări să fie grele, dar le puteți completa fără să vă balansați și să ridicați corpul.

Efectuați un rând cu haltere înclinat de 1-2 ori pe săptămână, alternând cu alte exerciții pentru spate: trageri, un rând cu gantere cu suport de bancă și o tragere bloc trainer către piept și abdomen. Schimbarea mișcărilor va ajuta la pomparea uniformă a tuturor fibrelor musculare și la asigurarea unui progres constant.