Cum să agăți de o bară orizontală pentru o prindere de fier și un spate sănătos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

O mișcare simplă și plină de satisfacții pe care oricine o poate gestiona.

De ce să atârnă pe bara orizontală

Există mai multe motive pentru a include o bară orizontală agățată în antrenamente sau pur și simplu să o faci pe tot parcursul zilei.

Întărirea forței de prindere

Forța de prindere este necesară pentru multe mișcări cu propria greutate corporală: trageri, ridicarea picioarelor la bara orizontală, exerciții pe inele de gimnastică, cățărare pe frânghie sau prinderi.

Uneori, mușchii slabi ai antebrațelor și mâinilor limitează repetările - ai putea face mai mult, dar degetele tale alunecă de pe bară. Acest lucru nu este doar ofensator, ci și periculos.

De asemenea, o prindere puternică este utilă în sporturi precum haltere, powerlifting, crossfit, kettlebell lifting, bouldering. Agățarea pe o bară orizontală este, de asemenea, un bun exercițiu de tragere: ajută la întărirea antebrațelor, a mâinilor și a mușchilor centurii scapulare.

Menținerea sănătății umerilor

În Bob & Brad, kinetoterapeuții Bob Schrupp și Brad Hynek explică că agățarea pe o bară orizontală poate ameliora limitarea mobilității umerilor prin întinderea ligamentului coraacromial.

Rigiditatea acestui ligament poate duce la o îngustare a spațiului subacromial, la sindromul de impingement și la scăderea gamei de mișcare a articulațiilor umărului. Brad Hynek susține că agățarea pe o bară orizontală vă permite să o întindeți, să creșteți mobilitatea umerilor și să ușurați durerea.

Eliberarea stresului de la coloana vertebrală

Nu am putut găsi cercetări în acest sens, dar unii podiatri susțin că acesta este cazul.

De exemplu, la clinicile de terapie manuală din Los Angeles, ei spun că agățat de o bară orizontală ușurează spatele. În timpul acesteia, mușchii latissimus se întind și se extind ușor, ceea ce reduce presiunea asupra coloanei vertebrale, mărește spațiul dintre vertebre și îmbunătățește nutriția discurilor intervertebrale.

Agățarea pe o bară orizontală este denumită și o metodă de decompresie a coloanei vertebrale la clinica Canadian Yorkville Sports Medicine din Toronto. Un articol pe această temă susține că exercițiile fizice ajută la reducerea presiunii asupra coloanei vertebrale și a nervilor prin creșterea spațiului dintre vertebre.

Podiatrul Beth Terranova din New York sfătuiește și ea agățat pe bar. În POPSUGAR, Terranova spune că coloana noastră este stresată toată ziua de gravitație, iar visul ajută la contracararea presiunii acumulate în timpul zilei.

Încălzirea mușchilor înainte de antrenament

Atârnarea activă pe bara orizontală poate fi inclusă în încălzire - ca o modalitate de a pregăti mușchii umerilor și ai spatelui pentru sarcină. În timpul ridicării și coborârii umerilor în agățatul pe bara orizontală, funcționează aproape întreaga centură de umăr.

În plus, mușchii nu sunt doar încărcați, ci și întinși, mărind raza de mișcare a membrelor. Acest lucru este deosebit de bun pentru cei care suferă de o lipsă de mobilitate a umerilor.

Cine nu ar trebui să atârne de bara orizontală

Ortopedul Beth Terranova sfătuiește să nu agățați pe o bară orizontală dacă durerea de spate se extinde până la picioare sau este prezentă amorțeală la nivelul extremităților inferioare. De asemenea, pe site-ul clinicii Yorkville Sports Medicine, decompresia coloanei vertebrale este contraindicată în condiții precum:

• fractură a coloanei vertebrale;
• umflarea coloanei vertebrale;
• anevrisme ale aortei abdominale;
• osteoporoza;
• sarcina.

Dacă aveți oricare dintre cele de mai sus sau dacă aveți alte afecțiuni ale coloanei vertebrale, probleme ale mușchilor sau ligamentelor la articulațiile umărului, cotului și încheieturii mâinii, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Cum să atârnați pe o bară orizontală

Există două opțiuni principale pentru agățarea pe o bară orizontală: pasivă și activă.

Cum să faci hang pasiv

Agățarea pasivă este atunci când stai relaxat. Poate crește mobilitatea umerilor și a coloanei vertebrale toracice, poate ușura sarcina pe partea inferioară a spatelui. În plus, acest design vă va permite să rămâneți mai mult timp pe bară, ceea ce este util pentru dezvoltarea rezistenței de prindere.

Prindeți bara orizontală cu o strângere depărtată la lățimea umerilor și atârnă de ea. Relaxează-ți umerii, astfel încât să fie apăsați de urechi. Ține-ți gâtul drept, nu înclina capul înainte. Dacă există o îndoire excesivă în partea inferioară a spatelui, aspirați abdomenul și înclinați pelvisul înapoi.

Dacă vă simțiți inconfortabil sau dureros, puteți începe cu o agățare parțială - lăsați-vă picioarele pe podea sau pe scaun dacă bara este înaltă. Pe măsură ce te obișnuiești, poți mai întâi să ridici un picior și apoi să te desprinzi complet de suprafața de susținere.

Cum să faci vis activ

Într-o agățare activă, coborâți umerii și omoplații. Deoarece acest lucru implică mușchii centurii scapulare și ai spatelui, această opțiune este folosită pentru a se pregăti pentru trageri și pentru a se încălzi înainte de antrenament.

Prinde bara orizontală cu o prindere puțin mai largă decât umerii tăi și atârnă de ea. Apoi coborâți omoplații și umerii, ținându-vă gâtul drept și corpul rigid.

Menține poziția pe tot parcursul intervalului.

Cum altfel poți agăța de bara orizontală

Schimbarea agățatului pasiv și activ pe bara orizontală

Acest exercițiu este potrivit pentru cei care doresc să-și pregătească corpul pentru trageri, precum și să se încălzească înainte de antrenament.

Stați de bar și relaxați-vă complet. Apoi luați o poziție activă de suspendare: coborâți umerii și omoplații. Reveniți la suspendarea pasivă și repetați.

Sportivii avansați pot face acest exercițiu cu o singură mână.

Atârnat cu o rotație a umerilor

Agățați de bară și apoi începeți să faceți mișcări circulare cu umerii, fără a da drumul barei. Păstrați corpul rigid și încercați să măriți intervalul de rotație mai întâi înainte și apoi înapoi.

Legănat vis

Această mișcare poate fi folosită și pentru încălzire. Agățați-vă de o bară orizontală și luați o poziție cu omoplații coborâți și corpul încordat.

Apoi împingeți pieptul înainte, astfel încât să depășească planul barei orizontale și balansați imediat în direcția opusă, astfel încât umerii să se întoarcă în spate. Continuați să vă balansați, ținând umerii jos și un corp rigid.

Cât de des și pentru cât timp să atârne pe bara orizontală

Timpul de suspendare și frecvența orelor sunt determinate de obiectivele stabilite:

• Pentru a ușura spatele sau pentru a crește mobilitatea umerilor. Efectuați trei seturi de suspendare pasivă timp de 10-60 de secunde, cu 60 de secunde de odihnă între ele. În plus, puteți roti pelvisul dintr-o parte în alta prin răsucirea corpului. Faceți exercițiul de două până la trei ori pe zi.
• Pentru a-ți crește puterea de prindere. Setează un cronometru pentru cinci minute, asumă o poziție de suspendare pasivă și ține atâta timp cât poți. Apoi săriți, strângeți-vă mâinile și agățați-vă din nou de bara orizontală. Continuați până la sfârșitul intervalului de cinci minute. Faceți acest exercițiu o dată pe zi, de exemplu dimineața.
• Pentru a se încălzi înainte de antrenament. Efectuați 10 repetări ale schimbării hang-ului activ și pasiv, odihniți-vă puțin și faceți cinci repetări ale umerilor în hang înainte și înapoi. Odihnește-te din nou și termină încălzirea pe bară cu 10 repetări de leagăn.
• Pentru a se pregăti pentru trageri. Faceți trei până la cinci abordări de schimbare a blocării active și pasive de 10-12 ori. Utilizați împreună cu alte mișcări de avans pentru a întări mușchii: trageri negative, trageri cu un expander, tragere a blocului superior.