5 tehnici eficiente pentru a te uni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Doi dintre ei folosesc SEAL-uri pentru a-și păstra calmul chiar și sub focul inamicului.

1. Respirația diafragmatică

Când cineva este foarte îngrijorat sau supărat, i se spune de obicei să respire adânc. Acesta este un caz în care sfaturile tradiționale sunt destul de corecte, în ciuda faptului că sunt clișeate. Cu toate acestea, doar respirația adâncă nu este suficientă - aveți nevoie de o tehnică specială numită respirație diafragmatică.

Cercetările confirmă că respirația diafragmatică vă poate ajuta să vă relaxați rapid și să faceți față stresului. Îmbunătățește atenția și concentrarea și duce la scăderea nivelului de cortizol din sânge. Și se știe că cortizolul este un hormon asociat cu anxietatea.

Respirația diafragmatică, după cum sugerează și numele, se realizează în primul rând prin contracția diafragmei și a mușchilor abdominali. Pieptul nu trebuie să se extindă cu acest tip de respirație. Acest tip de respirație este tipic pentru bărbați. În principiu, acest exercițiu poate fi făcut în picioare, dar complet arată astfel:

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
2. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă, sub cutia toracică.
3. Inspirați încet și profund pe nas, folosind burta. Asigurați-vă că mâna de pe stomac se ridică în timp ce inhalați, iar mâna de pe piept rămâne nemișcată.
4. Expiră încet prin buzele întredeschise, trăgând în burtă. Mâna de pe stomac revine în poziția inițială, mâna de pe piept rămâne nemișcată.

Respirația diafragmatică merită practicată și exersată ori de câte ori ești speriat, supărat sau stresat.

2. Respirație „cutie”

Mark Devine, fost comandant al US Navy Seal, bestsellerul SEAL Leadership School din New York Times și fondatorul SEALFIT SEALFIT, a împărtășit câteva trucuri pe care le folosesc SWAT pentru a se stăpâni rapid într-o situație stresantă… Una dintre ele este așa-numita respirație cutie, sau respirația 4-4-4-4.

Aceasta este esența acestei tehnici. Când te simți nervos, ar trebui să-ți imaginezi o cutie cu patru laturi identice. Apoi, procedați astfel:

1. Inspirați încet, imaginându-vă că vă mișcați pe partea laterală a cutiei, numărând de la unu la patru.
2. Apoi ține-ți respirația încă patru numărări și mișcă-te în partea de sus a cutiei.
3. Apoi expirați numărând până la patru și mergeți pe cealaltă parte.
4. În cele din urmă, ține-ți din nou respirația timp de patru numărări și mergi pe partea inferioară a cutiei.

Repetați până vă simțiți calm - acest lucru va dura aproximativ 5 minute. Această tehnică este predată candidaților SEAL și Special Ops prin programele de instruire Basic Underwater Demolition / SEAL și US Air Force Pararescue. În mod ideal, acest lucru ar trebui făcut în timp ce stați sau chiar întinși, dar se poate face și în picioare - totul depinde de situație.

Dacă nu aveți suficientă forță pentru a vă ține respirația timp de 4 numărări, puteți scurta schema la 2-2-2-2 sau 3-3-3-3. Puteți folosi și modelul 5-5-5-5 sau 6-6-6-6 dacă doriți, dacă doriți să respirați și mai adânc. „Întârzierile îndelungate nu au sens decât dacă pescuiți sub apă sau intenționați să serviți cu SEAL”, spune Devine.

Apropo, aplicațiile speciale, cum ar fi BreathAir, vă vor ajuta să încercați respirația cu box. Este puțin probabil ca focile să aibă posibilitatea de a-l folosi direct pe câmpul de luptă. Dar într-un mediu liniștit, poate fi util.

3. Respirație „tactică”

O altă tehnică de la pisici, care se numește respirație tactică. Această tehnică poate fi folosită în situații tensionate stresante pentru a ajuta la concentrare.

De fapt, este foarte asemănătoare cu respirația „cutie” – atât de mult încât în unele manuale pentru marinarii US Navy, aceste tehnici nu sunt separate. Dar Devine preferă să vorbească despre ele ca pe două trucuri diferite.

Diferența dintre respirația „cutie” și cea „tactică” este că în cea din urmă nu există nicio întârziere între inspirație și expirație. Și nu trebuie să vă imaginați cutia - este suficient doar să numărați în cap.

1. Inspirați prin nări timp de patru numărări.
2. Expiră prin nări în patru numărări.

Repetă până te calmezi. Dacă doriți, puteți expira pe gură - dar nu inspirați. Și nu uita să numeri pentru tine.

Apropo, cercetările spun că utilizarea tehnicilor de respirație îmbunătățește starea de spirit și concentrarea atunci când este repetat în mod regulat. Așadar, puteți folosi respirația „tactică” nu numai în situații stresante, ci pur și simplu oricând doriți.

4. Regula 3-3-3

Această metodă este sugerată de psihologul Tamar Chansky de la Pennsylvania Association for Behavioral Therapy. Dacă sunteți foarte nervos, faceți următoarele.

1. Privește în jur și numește mental trei lucruri pe care le vezi în jurul tău. De exemplu: „Masa, floare, scaun”.
2. Ascultă și numește cele trei sunete pe care le auzi. „Tipete de păsări, fluier, scârțâit”.
3. Mișcă-te cu trei părți diferite ale corpului. De exemplu, piciorul drept, mâna stângă și orice deget.

Când efectuați exercițiul, ar trebui să stați drept cu umerii pătrați. Potrivit lui Chansky, atunci când suntem într-o situație stresantă, ne cocoșăm instinctiv pentru a proteja pieptul, inima și plămânii. Stați în picioare sau așezați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și pieptul deschis, vă va semnala corpului că este în afara pericolului.

5. Gumă de mestecat

Poate suna ciudat, dar guma de mestecat vă poate ajuta să vă mențineți mintea limpede în situații stresante. De exemplu, un studiu realizat de psihologi de la Universitatea Cardiff din Țara Galilor a constatat că subiecții care au fost forțați să mestece gumă la locul de muncă au experimentat o stare de spirit îmbunătățită și scăderea tensiunii și a anxietății. În plus, simptomele lor de depresie au fost reduse.

Apropo, focile și marinarii Marinei SUA mestecă și gumă. Doar special, militar. La ei se adaugă cofeină și alți stimulenți pentru a-l face pe luptător să rămână treaz mai mult timp, chiar și cu lipsa de somn.

Un studiu anterior realizat de experți de la Universitatea Swinburne din Australia a arătat și el rezultate similare: persoanele care mestecă gumă sunt mai puțin sensibile la iritații.

Oamenii de știință nu sunt siguri despre ce este asta, dar speculează că mestecatul cauzează o creștere a fluxului de sânge către creier, care, la rândul său, ajută într-un fel organismul să regleze nivelurile de cortizol.