Cum să faci o presa de bancă Arnold pentru a-ți construi umerii, nu a-i ucide

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Acesta este un exercițiu eficient care poate să nu funcționeze pentru toată lumea și necesită o atenție specială la tehnica și selecția greutății.

Ce este o presa de banc Arnold

Aceasta este o modificare a presei cu gantere în sus dezvoltată de Arnold Schwarzenegger și numită după el. Exercițiul combină o presa pe bancă cu o întindere a brațului. În poziția inițială, antebrațele sunt în fața corpului, ceea ce asigură încărcare suplimentară pe partea din față a umerilor.

Părerile despre presa de banc Arnold sunt contradictorii: unii îl consideră eficient, alții - inutil și chiar periculos. Vom încerca să aflăm cine are dreptate.

De ce este bună presa de banc Arnold

Acest exercițiu are ca scop pomparea mușchilor deltoizi care acoperă articulația umărului.

Deltele constau din trei capete, iar fiecare dintre ele își îndeplinește propria funcție: cel din față este inclus în lucrare atunci când ridici mâna înainte, cel din mijloc - când îți întinzi brațele în lateral, iar cel din spate - când muți mâna înapoi din lateral.

Presele și flotările funcționează bine pe deltele din față, în timp ce deltele medii și din spate sunt adesea trecute cu vederea. În același timp, deltele medii determină în mare măsură aspectul umerilor tăi, iar deltele din spate asigură stabilizarea articulației umărului, afectează postura și reduc riscul de rănire.

Presa Arnold cuplează toate capetele deltoide. Mai mult, acest exercițiu încarcă deltele medii și mai ales frontale mai bine decât doar presa cu gantere deasupra capului.

De ce este rău presa lui Arnold pe bancă

Mișcarea este criticată în primul rând pentru stresul mușchilor deltoizi anteriori. În comparație cu mijlocul și cu atât mai mult cu capetele din spate, aceste pachete sunt deja bine dezvoltate, deoarece funcționează în timpul presului pe bancă și în picioare - mișcări de bază care sunt întotdeauna prezente într-un program de antrenament de forță.

Pornind de la aceasta, este mai rațional să se efectueze împrăștierea ganterelor în lateral și în pantă pentru a pompa mănunchiurile rămase de delte, fără a încărca capetele frontale deja puternice și dezvoltate.

În plus, presa de banc Arnold este considerată potențial periculoasă pentru articulațiile umerilor.

Prin ea însăși, această mișcare - ridicarea brațului în sus pe lateral - nu dăunează articulației umărului. Dar când mutați clar membrul în lateral și îl ridicați deasupra nivelului umerilor, spațiul dintre acromion (proeminența osoasă a scapulei) și tendoanele mușchilor (supraspinatul și capul lung al bicepsului) se îngustează..

În combinație cu alți factori (lucrezi cu greutăți mari, ai o structură specială a acromionului, ai deja probleme cu umerii, postură proastă, dezechilibru în dezvoltarea mușchilor centurii scapulare), acest lucru poate provoca sindromul de impingement. - inflamația tendoanelor mușchilor manșetei rotatorilor.

Videoclipul de mai jos prezintă un fragment dintr-un videoclip realizat de kinetoterapeut și antrenor Jeff Cavalier, unde vorbește despre pericolele unor astfel de mișcări. Observați cum mușchiul roșu se freacă de proeminența osoasă de deasupra acestuia - acesta este acromionul.

Cu toate acestea, dacă ai umerii sănătoși, o tehnică bună și nicio ambiție nesăbuită în ceea ce privește greutățile de lucru, este puțin probabil ca presa pe bancă a lui Arnold să te doară.

Cine ar trebui să încerce presa de bancă Arnold

Putem recomanda acest exercitiu celor care doresc sa isi construiasca umerii si in acelasi timp nu au o diferenta mare in volumul deltelor frontale si mijlocii.

Este util și dacă ești presat de timp, dacă ai nevoie de o singură mișcare universală pentru a menține volumul și forța umerilor.

Cu siguranță nu ar trebui să faci presa de bancă Arnold pentru probleme cu articulațiile umărului: leziuni, dureri sau sarcini grele în sportul tău (înot, haltere, funcțional general).

Cum să faci corect banca Arnold

Luați gantere în mâini, ridicați-vă drept, plasați picioarele puțin mai înguste decât umerii. Strângeți abdomenul și fesierii pentru a menține un miez ferm și pentru a menține tensiunea până la sfârșitul exercițiului.

Ridică-ți brațele cu gantere în fața ta, aplecă-te în unghi drept la coate și întoarce-ți palmele spre tine - aceasta este poziția de pornire.

Întinde coatele în lateral, în timp ce întorci simultan brațele, palmele înainte și strângeți ganterele peste cap. Faceți acest lucru într-o singură mișcare continuă, fără oprire.

Coborâți brațele înapoi pe aceeași cale, revenind la poziția inițială.

Ce greșeli în banca Arnold ar trebui evitate

Aceste greșeli pot deteriora articulațiile umărului și partea inferioară a spatelui, așa că aveți grijă la tehnica dvs.

Deformarea spatelui inferior

În faza de presare cu gantere, este important să se îndoaie în regiunea toracică, nu în zona lombară. Pentru a evita aplecarea inutile și stresul nejustificat asupra spatelui, menține-ți trunchiul rigid - strânge-ți abdomenul și fesierii în mod constant.

Întoarcerea excesivă a umărului

Când ridici brațele deasupra capului, palmele ar trebui să fie îndreptate înainte, ca și cum ai face o apăsare cu mreană în picioare.

Asigurați-vă că mâinile nu se deschid una cu palmele celeilalte. În caz contrar, umerii se vor roti și mai mult spre interior, ceea ce crește riscul de rănire a articulațiilor.

Scutura

Efectuarea bruscă a unui exercițiu sau lăsarea brațelor să cadă înapoi fără a le controla poziția crește riscul de rănire și vă împiedică să pompați corect mușchii.

Mișcă-te ușor și sub control - două secunde în sus, două secunde în jos.

Cum altfel poți să faci presa Arnold

Presa Arnold se poate face stând, pe unul sau doi genunchi, cu gantere sau kettlebell.

În același timp, tehnica presei în sine nu se schimbă practic, dar schimbarea pozițiilor și a cochiliilor oferă câteva avantaje: protejează partea inferioară a spatelui, oferă mai multă sarcină mușchilor de bază sau pompează echilibrul.

Stând pe o bancă

Această variație ușurează sarcina pe partea inferioară a spatelui și exclude mușchii picioarelor și feselor de la muncă. Drept urmare, veți avea mai multă forță pe banca în sine.

Așezați spătarul băncii la un unghi de 90 °, apăsați ferm spatele pe spate, picioarele pe podea. Efectuați presa Arnold, respectând toate punctele tehnice descrise mai sus.

În genunchi

Această opțiune vă permite, de asemenea, să luați sarcina de pe partea inferioară a spatelui, dar, spre deosebire de presa pe bancă, pune mai mult stres asupra mușchilor de bază. Lucrând în această poziție, trebuie să-ți încordezi cu adevărat abdomenul și fesele pentru a nu pierde echilibrul.

În plus, această variație va necesita mai puțină greutate, ceea ce vă va proteja umerii de suprasolicitare.

Cu o singură greutate

Lucrul cu un kettlebell pompează bine stabilizatorii umărului și mușchilor de bază - se vor încorda puternic pentru a împiedica corpul să se răsucească într-o parte.

Luați un kettlebell și întoarceți încheietura mâinii astfel încât degetul mare să fie îndreptat spre corp. Îndreptați-vă cealaltă mână în lateral pentru a menține echilibrul. Fă-o de un număr egal de ori cu fiecare mână.

Pe un genunchi

Această variație este, de asemenea, grozavă pentru a vă stimula simțul echilibrului, pentru a vă încărca mușchii de bază și stabilizatorii umerilor.

Pune-te pe genunchiul drept, ia o ganteră în mâna dreaptă și extinde-ți stânga în lateral pentru a menține echilibrul.

Efectuați Arnold Press cu o mână, ținându-vă trunchiul ferm și partea inferioară a spatelui neutră. Faceți o cantitate egală cu ambele mâini.

Cum să adăugați presa de banc Arnold la programul dvs

Faceți exercițiul o dată pe săptămână la sfârșitul antrenamentului, alternând cu alte mișcări de ridicare a umerilor - mișcări în picioare și cu gantere aplecate.

Faceți trei seturi de șase până la opt ori. Fiți atenți la alegerea greutății - nu trebuie să efectuați această mișcare până când mușchii nu eșuează. Selectați ganterele astfel încât ultimele repetări din set să fie grele, dar în același timp să le puteți executa cu tehnica perfectă - fără balansare a corpului, îndoiri inutile și smucituri.

Dacă apar dureri de umăr în timpul exercițiului, opriți imediat și înlocuiți presa de bancă Arnold cu o alternativă mai sigură.