Tot ce trebuie să știi despre alergarea pe căldură

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Am adunat toate cele mai importante informații despre alergatul vara și am făcut un memento despre cum să te îmbraci, să lupți împotriva abraziunilor, să menții echilibrul apei, să reglezi sarcinile și, bineînțeles, ce reguli de siguranță trebuie să urmezi!

Merită să alergi dacă afară este cald?

Căldura este căldura ceartă. Și nu este vorba doar de temperatură, ci și de umiditate. Și dacă temperatura este simplă (cu cât este mai mare, cu atât este mai periculos să alergi), atunci umiditatea poate fi înșelătoare. Din cauza umidității ridicate, nu observi simptomele obișnuite de deshidratare: gura nu se usucă atât de mult și s-ar putea să nu realizezi că transpirați și pierdeți rapid lichid!

O altă problemă este că la umiditate ridicată, transpirația se evaporă cu greu, ceea ce înseamnă că răcirea suprafeței pielii și a sângelui din vasele de sânge nu este atât de bună.

De îndată ce temperatura corpului atinge 40 ° C, te trezești într-o zonă periculoasă de supraîncălzire. Ești aproape să primești insolație. Dacă faci exerciții pentru încă 30 de minute la o temperatură de 40,5 ° C, rinichii și ficatul tău vor fi în pericol.

Pentru a evita consecințele negative ale hipertermiei, creierul te poate opri pur și simplu: vei leșina și, eventual, te vei răni.

Încercați să nu alergați vara de la 10:00 la 16:00 și chiar mai mult de la 12:00 la 14:00.

Cel mai bine este să te trezești devreme și să alergi în parc sau pădure. Poți alerga seara, dar nu este atât de mișto: praful, compania beată și doar întunericul, care provoacă adesea răni, te vor interfera.

Cum reacționează corpul nostru la căldură în timpul alergării

Lawrence Armstrong de la Universitatea din Connecticut spune că corpul uman se adaptează la căldură mult mai ușor decât la frig sau la altitudine.

În timpul săptămânii după începerea alergării în căldură, volumul plasmei sanguine crește. Te ingrasi de la 0,5 la 1 kilogram, dar asta iti ofera un plus de lichid si capacitatea de a transpira fara deshidratare. De asemenea, vă permite să continuați să răciți corpul energic, fără a reduce în mod deosebit fluxul de sânge către mușchi.

Transpiram mult mai devreme și mai abundent în timpul exercițiilor fizice. Astfel, corpul nostru încearcă să se pregătească pentru creșterea ulterioară a temperaturii.

Transpirația devine mai puțin sărată pe măsură ce organismul încearcă să stocheze sodiu. Ritmul cardiac încetinește treptat: acest lucru permite inimii să execute pe deplin fiecare bătaie și să pompeze mai mult sânge, nu numai pentru munca musculară, ci și pentru o răcire sporită a corpului.

Mai mult, percepția ta asupra căldurii se schimbă, adică temperatura din categoria „totul, mor” se transformă pur și simplu în „fierbinte”.

Aceste modificări apar încă de la 14 zile după începerea antrenamentului.

Aflați mai multe →

îmbrăcăminte

Există o concepție greșită foarte ciudată că ar trebui să faci sport doar în haine de bumbac. Nu este adevarat. Când este ud, acest tricou previne evaporarea transpirației. Iar după un antrenament, bumbacul umed se lipește de corp și îl poate răci excesiv, mai ales în vânt.

Dar tricourile din cele mai noi materiale sintetice nu absorb transpirația și nu o împiedică să se evapore. Inserțiile din plasă și canalele de ventilație îmbunătățesc circulația aerului și controlează evaporarea umidității și disiparea căldurii.

Hainele uscate, chiar și cele sintetice, nu freacă pielea de sub axile și mameloane (începătorii suferă adesea de acest lucru).

Și da, faptul că ești deja adult nu este un motiv să renunți la o coafură care să te salveze de insolație și nas ars.

Menținerea echilibrului apei

Hidratarea - procesul de consum de apă și electroliți - este deosebit de critică în zilele calde și călduroase.

În timpul exercițiilor fizice, o cantitate mare de umiditate este îndepărtată din corpul nostru (prin transpirație și respirație viguroasă), prin urmare, pentru a restabili echilibrul apei, trebuie să beți mai multă apă. În timpul unei alergări cu căldură de + 35 ° C, puteți pierde până la 2 litri de lichid în mai puțin de 20 km!

Lichidul trebuie consumat înainte, în timpul și după antrenament. Bea 500 ml de apă cu câteva ore înainte de alergare sau competiție și 150 ml înainte de a începe.

Dacă aveți o perioadă lungă de așteptat, merită să vă faceți un program de băut, să setați un cronometru și să beți de fiecare dată când sună alarma.

Se crede că alergătorii de maraton ar trebui să bea 380-780 ml de apă la fiecare oră. Cu cât ritmul tău este mai lent, cu atât vei avea nevoie să bei mai puțin.

Dacă antrenamentul durează mai mult de 30 de minute, este mai bine să înlocuiți apa simplă cu apa izotonă. Acestea vor reface provizia de minerale importante pe care le pierdem prin transpirație. Infografica noastră interactivă vă va ajuta să pregătiți băuturi izotonice acasă.

zgârieturi

Zgârieturile de căldură, mai ales în timpul alergărilor lungi, sunt o problemă care este mai enervantă decât nevoia constantă de a bea și transpirație care inundă ochii.

Uneori nici măcar îmbrăcămintea specială nu ajută în timpul curselor lungi, așa că trebuie să mergi la mici trucuri.

Trucul 1. Într-unul dintre blogurile despre maraton am găsit un sfat destul de interesant și neobișnuit: pentru un maraton și alte curse lungi, bărbații ar trebui să poarte… chiloți de damă. Acest lucru ajută la evitarea frecării între picioare.

Trucul 2. Acest truc îi va ajuta pe cei care sunt supraponderali sau pe cei care au o competiție de maraton, ultramaraton sau triatlon.

Scurturile apar cel mai adesea între picioare, sub axile și pe mameloane. Puteți scăpa parțial de probleme folosind talc, antiperspirant uscat sau vaselina. Dar pudra de talc nu funcționează pe distanțe lungi: se va spăla doar cu transpirația ta. Dar jeleul de petrol este un remediu cu acțiune prelungită mai fiabil.

Trucul 3. În unele cazuri, nici măcar vaselina nu ajută. De aceea, trebuie sa apelam la masuri mai radicale: lipim pe zonele cu probleme - de multe ori sunt mameloane - tencuiala adeziva. Crud, dar funcționează 100%.