Cum o dietă flexibilă schimbă lumea

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Într-un articol pentru Lifehacker, Artem Brazgovskiy, un antrenor de fitness certificat de la Federația Cehă de Fitness și Culturism, vorbește despre beneficiile unei diete flexibile sau IIFYM. Cu această abordare a nutriției, puteți pierde în greutate fără a exclude din alimentație dulciurile, alimentele cu amidon și alcoolul.

Toată lumea știe că a pierde în greutate este greu. Componentele esențiale ale succesului: refuzul de la alcool, alimente dulci, grase, sărate, cu amidon. Antrenamente de 4-5 ori pe săptămână. Dacă vrei să slăbești, fă cardio.

Dacă adunăm toate acestea, se dovedește că corpul de fitness este pentru persoanele cu răbdare de fier, rezistență și autocontrol.

Cred că aceasta este doar o față a monedei și vă voi spune despre o abordare diferită. Se pare că poți să mănânci dulciuri, să bei bere, să sări peste cardio și să arăți ca un model de fitness. Articolul conține atât link-uri către cercetări, cât și fotografii cu persoane reale de pe Instagram care folosesc principiul dietei flexibile.

Ce este o dietă flexibilă?

În engleză, această abordare este ascunsă în spatele acronimului IIFYM - If It Fits Your Macros. Sarcina utilizatorului nu este să aleagă alimente pe baza abordării „nutriție corectă - nutriție nesănătoasă”, ci să câștige o anumită cantitate de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi.

La început, se pare că abordarea implică capacitatea de a mânca un fast-food și de a pierde în greutate, dar nu este cazul. Cu puțină practică, îți dai seama că doi hamburgeri McDonald's îți vor depăși cantitatea de grăsime pentru ziua respectivă și va deveni foarte dificil să echilibrezi echilibrul.

Toate acestea pot fi ocolite, dar articolul este despre altceva.

O dietă flexibilă vă permite să renunțați la abordarea „mâncării bune”, nu să gândiți în termeni de alimente sănătoase și nesănătoase, ci mai degrabă să mâncați așa cum vă place și să vă atingeți obiectivele. Cu o dietă flexibilă, poți să slăbești, să câștigi masă musculară sau să menții greutatea corporală.

Cel mai mare dezavantaj este nevoia de control. Fără controlul caloriilor și raportul BJU, abordarea nu funcționează.

Mecanism flexibil al dietei

Abordarea se bazează pe bilanțul energetic. Primești mai mulți macronutrienți decât ai nevoie (surplus de calorii) - câștigi masă. Obțineți mai puțini macronutrienți decât aveți nevoie - pierdeți din masă.

Costurile sunt compuse din doi indicatori: metabolismul bazal și activitatea zilnică. Metabolismul bazal este cantitatea de energie pe care o cheltuiți pentru activitatea organelor interne și schimbul de căldură. Aceasta este digestia, respirația, munca inimii și a creierului. Aceasta este cantitatea de energie pe care o vei cheltui dacă ești legat și culcat timp de 24 de ore.

Activitatea în timpul zilei este diferită pentru fiecare. Unii sunt la birou, alții taie copaci în cămăși roșii. Prin urmare, toți cheltuim o cantitate diferită de energie. Dar aceasta este o cantitate măsurabilă pe care o poți controla.

Controlul caloriilor și al macronutrienților - un principiu de bază

IIFYM vă permite să trăiți, să mâncați și să pierdeți în greutate. De îndată ce începem să ne gândim „Da, sunt 150 kcal”, în loc de „Aceasta este dieta greșită”, viața devine mai ușoară. Iată câteva „adevăruri” binecunoscute și analiza lor.

1. Dieta - evitarea alcoolului … Alcoolul interferează cu pierderea în greutate. Sau o presă, sau o bere. Suna familiar? Te-ai întrebat vreodată de ce este așa? Are alcoolul proprietăți speciale care duc la creșterea grăsimilor? Nu. Motivul este simplu: surplusul de calorii. Un pahar de bere Bernard negru are 250 kcal. Puțini? Adaugă un pachet de nachos pentru încă 300 de calorii. În total, 550. Un angajat de birou de sex masculin cheltuiește în medie 2.000 de kcal pe zi. Deci 550 kcal reprezintă aproximativ 25% din dietă. Dar cel care bea bere seara nu refuză micul dejun, prânzul și cina. Bam! Surplus de calorii - burta de bere. Schimbarea abordării. Numărăm caloriile din bere și nachos, asigurându-ne că nu există un surplus de calorii zilnic. Rezultatul este că berea nu are niciun efect asupra creșterii grăsimii subcutanate.
2. Dieta este grea … Este foarte greu pentru că ești în mod constant foame. Ați renunțat deja la ideea că mâncarea ar trebui să fie delicioasă? Nu va grabiti. Nu trebuie sa mananci piept de pui (numai la gratar!) Si broccoli pentru a slabi. O dietă regulată („nutriție adecvată”) te obligă să renunți la alimentele grase și zaharoase dintr-un singur motiv. Acesta este un surplus de calorii. Grăsimea este o componentă cheie a aromei. Și în plus, este foarte bogat în calorii: 1 gram de grăsime conține 9 kcal. Carbohidrații, inclusiv zahărul obișnuit, reprezintă cel puțin 30% din dieta unei persoane obișnuite. De îndată ce eliminați grăsimile și carbohidrații (făină și dulce), reduceți automat conținutul caloric al dietei cu 30-50%. Acest lucru este suficient pentru pierderea în greutate. Dar dacă numărați deja caloriile, atunci de ce faceți la fel? Mananca ce iti place.
3. Dieta regulată interferează cu socializarea cu prietenii … „Katya, hai să mergem mâine la cafenea!” - „Nu pot, sunt la dietă”. - Vovan, hai să mergem la bar cu băieții! - „Nu pot, mă pregătesc de plajă”. Dar dacă numeri caloriile și ții cont de ceea ce ai mâncat în afara casei (cel puțin aproximativ), atunci devii din nou un bun prieten.

Este prea frumos să fie adevărat?

Așa cum este. O dietă flexibilă nu necesită suflet, dar necesită muncă. Numărați caloriile. Examinați câte proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie. Găsiți-vă cadrul de surplus și deficit de calorii. Scapa de limitarile psihologice: nu o sa crezi cati oameni numara caloriile si le este frica sa manance produse lactate in timp ce slabesc.

Este o meserie, dar dă roade. Iată câteva fotografii de exemplu.

Alberto Nuñez, o personalitate cunoscută în cercurile înguste.

A durat 15 ani, dar în sfârșit devin mai bun la câștig decât la dietă. În luna mai, când este timpul să mă pregătesc, o să-mi fie greu să apăs pe trăgaci. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedicare #dorinta #disciplina

O postare distribuită de Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) pe 31 ianuarie 2016 la 11:51 PST

Îi place și știe să mănânce prăjituri.

Războaiele Sammie. #creamnation

O postare distribuită de Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) pe 26 ianuarie 2016 la 3:13 pm PST

Nick Cheadle, stânga, mănâncă un fel de fast-food. Citiți descrierea: după aceea a fost și o gogoașă. Groază!

Etichetează-ți echipa? #TeamON - #Throwback Thursday? boluri de pui teriyaki în Vegas cu @shaunstafford & @joepitt_ în timpul Olympia Expo de anul trecut. Nu este cea mai aventuroasă masă, având în vedere opțiunile din zonă și antrenamentul brutal prin care ne-am supus, dar au fost un răsfăț și au însemnat că mai era loc destul pentru o gogoașă. - Nu există niciun motiv să vă privați sau să fiți excesiv de anxioși când ieșiți la masă - atâta timp cât faceți tot posibilul să țineți cont de ceea ce mâncați și să îl încadrați în macro-urile / cerințele zilnice, ar trebui să vă simțiți liber să mâncați ceea ce vă place atâta timp cât iei deciziile adecvate în restul zilei. - Într-o zi diferită, s-ar fi putut să luăm o felie de pizza și un sundae cu banane, dar un mic dejun uriaș Team ON a însemnat că a fost puțin greu de încadrat cu această ocazie. Urmăriți-vă macrocomenzile, mâncați având în vedere sănătatea dvs. și bucurați-vă de mâncarea pe care o mâncați ✌️ - Nu uitați să verificați antrenamentul pentru piept și spate pe care l-am încărcat. Căutați „Nick Cheadle Fitness” pe YouTube pentru a-l găsi. - Faceți clic pe linkul din biografia mea pentru mai multe informații despre cum să includeți alimentele și mesele preferate în planul dvs. fără a vă pune în pericol câștigurile? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

O postare distribuită de Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) pe 27 ianuarie 2016 la 5:05 pm PST

Există o mulțime de astfel de exemple.

Caracteristicile și beneficiile cheie ale unei diete flexibile

1. Obțineți câte calorii aveți nevoie pentru obiectivele dvs. Există o mulțime de formule de calcul, de asemenea, dacă articolul se va dovedi a fi interesant pentru cititorii Lifehacker, voi mai face una cu recomandările mele practice.
2. Urmărirea cantității de proteine din dieta ta este cel mai important parametru. Pentru o persoană obișnuită, 1,2 g la 1 kg de greutate este suficient, cu antrenament - 1,5 g la 1 kg de greutate, cu uscare crescută - până la 2 g.
3. Puteți modifica cantitatea de grăsimi și carbohidrați din dieta dvs. Dietele bogate în grăsimi funcționează la fel de bine ca și dietele sărace în grăsimi. Există multe link-uri pentru cercetarea pe această temă aici. În ciuda faptului că „o cantitate mică de carbohidrați duce la o pierdere mai rapidă în greutate”, nu aș reduce foarte mult cantitatea acestora. O scădere marcată a aportului de carbohidrați duce întotdeauna la o scădere a performanței atletice.
4. O dietă flexibilă care nu reduce o varietate de alimente poate fi mai eficientă pentru pierderea în greutate decât o dietă cu opțiuni limitate de alimente. Există un studiu interesant despre acest lucru în Jurnalul Internațional de Tulburări Alimentare.
5. Puteți începe de pe site-ul www.iifym.com, unde există un calculator pentru calcularea caloriilor și a raportului BJU.

Și ce să faci dacă…

O dietă flexibilă și o abordare a numărării caloriilor este plină de dezavantajele sale. Dacă mănânci în exces? Ce se întâmplă dacă ai nevoie să mănânci la o petrecere corporativă? Ce se întâmplă dacă macronutrienții nu converg astăzi? Este bine să mănânci noaptea?

Odată ce începeți să puneți abordarea în practică, vor apărea întrebări.

Aceste întrebări sunt prea multe pentru un articol, așa că vom face asta: dacă ești interesat, scrie în comentarii. Și voi mai scrie un articol.