5 cercuri ale iadului: pompa-ti corpul si intareste-ti imunitatea fara a iesi din casa ta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un amestec rece de mișcări intense și ipostaze statice de la Iya Zorina.

Cum să faci un antrenament

Complexul este format din exerciții dinamice și statice. Primul va accelera pulsul, al doilea va termina mușchii și vă va permite să vă trageți respirația.

• Sărituri cu picioarele încrucișate și ghemuit + ținerea ghemuitului.
• Flotări indiene + supraman hold.
• Ridicarea bazinului pe un picior + ținerea podului fesier.
• Răsuciri cu picioarele ridicate + ridicare lentă a corpului.

Primele 40 de secunde faci partea dinamică, restul de 20 de secunde faci partea statică. Încercați să rezistați până la sfârșit. Mușchii vor arde, dar senzația de arsură se va atenua rapid.

Nu vă odihniți între exerciții - acestea sunt concepute pentru a lucra pe diferite grupe de mușchi, astfel încât să nu aveți nevoie de pauză. La sfârșitul cercului, odihnește-te un minut și iei de la capăt. În total, trebuie să completați cinci cercuri.

Cum să faci exerciții

Sărituri cu picioarele încrucișate și genuflexiuni

Încercați să vă așezați paralel cu podeaua sau puțin mai jos. Asigurați-vă că călcâiele nu ies de pe podea, iar spatele rămâne drept. Menține un ritm ridicat.

Ținere ghemuit

Așezați-vă până când șoldurile sunt paralele cu podeaua și fixați poziția. Ține-ți spatele drept și încrucișează-ți brațele în fața ta.

Flotări indiene

Puneți-vă înainte ca și cum ați fi pe cale să vă târați sub gard și să ieșiți din cealaltă parte. Nu vă îndoiți brusc partea inferioară a spatelui la ieșire - faceți-o fără probleme. Dacă exercițiul este prea dificil, înlocuiește-l cu flotări regulate - clasice sau de la genunchi, în funcție de nivelul tău de fitness.

„Superom” static

Întindeți-vă pe un covoraș pe burtă, ridicați brațele și picioarele și mențineți poziția, încercând să vă strângeți fesele.

Ridicarea pelvisului pe un picior

Ați rămas pe covoraș după „Superman”, acum trebuie doar să vă întoarceți pe spate. Așezați-vă picioarele pe podea, ridicați un picior de pe podea și ridicați-vă pelvisul. Faceți jumătate de interval pe un membru și jumătate pe celălalt.

Ținând puntea fesieră

Întinde-ți genunchii în lateral, ridică-ți pelvisul cât mai sus posibil și strânge-ți fesele. Țineți tensiunea până la sfârșitul minutei.

Răsucire cu picioarele ridicate

Dacă menținerea picioarelor drepte nu este suficientă întindere, puteți îndoi genunchii. De fiecare dată, ridicați omoplații de pe podea, nu apăsați mâinile pe cap.

Ridicarea lentă a corpului

Ridică-te cât poți de încet și ține-ți abdomenul încordat. În 20 de secunde, îl vei putea finaliza o dată. Și nu uitați să vă odihniți la final, altfel nu veți trece prin toate cele cinci ture. Dacă minutele nu sunt suficiente și nu ai timp să-ți tragi respirația, odihnește-te în doi.

Descărcați Tabata Timer cu alerte sonore pentru a nu fi distras de la exercițiu sau urmăriți videoclipul cu mine. Nu-ți promit zâmbete, dar măcar vei face totul în ordinea potrivită.

Încercați și celelalte antrenamente pe intervale și circuite. Toate acestea nu necesită echipament suplimentar și pot fi efectuate acasă.