6 obiceiuri care iti incetinesc metabolismul

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Este foarte ușor să încetinești metabolismul: stilul de viață greșit duce la el. Cu siguranță merită să scapi de anumite obiceiuri dacă nu vrei să te îngrași.

1. Mananca prea putine calorii

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un ușor deficit de calorii. Dar dacă organismul tău este lipsit de nutrienți, poate începe încetinirea metabolismului, ceea ce va duce la rezultatul exact opus.

Când reduceți drastic aportul de calorii (de exemplu, începeți dieta aproape cu greva foamei), corpul dumneavoastră simte imediat că nu este suficientă hrană. Și reduce rata cu care caloriile sunt de obicei arse.

Studiile controlate au confirmat că dacă consumi mai puțin de 1.000 de kcal pe zi, rata metabolică încetinește.

De obicei, experimentele merg astfel: cercetătorii măsoară metabolismul bazal - rata metabolică în repaus (de fapt, acesta este numărul de calorii arse în timpul odihnei). Unele studii măsoară consumul total de energie zilnic - numărul de calorii arse în repaus și în timp ce este activ timp de 24 de ore.

• Studiul nr. 1. Femeile obeze care au consumat 420 kcal pe zi timp de 4-6 luni au scăzut semnificativ rata metabolică de repaus. Mai mult, când au revenit la dieta normală în următoarele 5 săptămâni, rata metabolică bazală a devenit mai mică decât înainte de dietă. …
• Studiul nr. 2. Persoanele supraponderale consumau 890 kcal pe zi. După trei luni, oamenii de știință au descoperit că, în medie, acești oameni au început să ardă cu 630 kcal mai puțin pe zi decât înainte. …
• Studiul nr. 3. Se dovedește că metabolismul încetinește chiar și cu o ușoară restricție alimentară. Un mic studiu de patru zile a implicat 32 de persoane care au fost împărțite în două grupuri. La persoanele care consumau 1.114 kcal pe zi, rata metabolică a scăzut cu aproape jumătate în comparație cu subiecții care consumau 1.462 kcal pe zi. În același timp, indicatorii de pierdere în greutate au fost aceiași în ambele grupuri. …

Când numărul de calorii consumate scade brusc pentru o lungă perioadă de timp, rata metabolică încetinește, astfel încât devine mai dificil să slăbești sau să menții aceeași greutate.

2. Mănâncă puțină hrană proteică

Pentru a menține o greutate sănătoasă, este imperativ să mănânci suficiente proteine. Acest lucru te va face să te simți plin, iar un aport ridicat de proteine va crește rata la care corpul tău arde calorii.

Accelerarea metabolismului are loc datorită faptului că în timpul procesului de digestie începe să acționeze un efect termic.

Efectul termic al proteinelor este mult mai mare decât cel al grăsimilor sau carbohidraților. De obicei, la persoanele care mănâncă mai ales alimente proteice, rata metabolică crește temporar cu 20-30%, în timp ce pentru carbohidrați această cifră fluctuează în regiunea de 5-10%, iar pentru grăsimi - 3%.

Deși rata metabolică scade în mod inevitabil în timpul pierderii în greutate, există dovezi științifice că aportul ridicat de proteine poate minimiza acest efect.

• Studiul nr. 1. Participanții au urmat una dintre cele trei diete și au încercat să mențină o pierdere în greutate de 10-15%. La o dietă bogată în proteine, consumul total de energie zilnic a fost redus cu doar 97 kcal. Participanții care au mâncat mai puține proteine au ars cu 297-423 kcal mai puțin pe zi. …
• Studiul nr. 2. Se pare că, pentru ca rata metabolică să nu încetinească în timpul unei diete, o persoană ar trebui să mănânce cel puțin 1,2 grame de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea sa. …

Proteinele ajută la creșterea ratei metabolice, spre deosebire de carbohidrați și grăsimi. Pentru a menține rata metabolică în timpul dietei, mai multe alimente proteice trebuie adăugate în dietă.

3. Mișcă-te puțin

Dacă îți petreci cea mai mare parte a timpului stând, corpul tău arde mai puține calorii.

Desigur, exercițiile zilnice sau exercițiile fizice sunt cel mai mare factor care afectează arderea caloriilor. Dar chiar și puțină activitate fizică (cum ar fi curățarea sau urcatul scărilor) este suficientă pentru a împiedica încetinirea ratei metabolice. Această activitate ajută la arderea a până la 2.000 de kcal în fiecare zi.

Din cauza inactivității, corpul tău arde mai puține calorii. Încercați să minimizați timpul petrecut stând și mișcați mai mult.

4. Puțin somn

Somnul este esențial pentru bunăstare. Dormitul mai puțin decât are nevoie corpul tău crește riscul de a dezvolta o serie de boli, inclusiv boli de inimă, diabet și depresie. În plus, lipsa somnului scade rata metabolică și crește probabilitatea de a lua exces de greutate.

Privarea de somn este agravată de dormitul în timpul zilei, mai degrabă decât noaptea. Ritmurile circadiene sunt perturbate, afectând procesele biologice care se manifestă ca răspuns la lumină sau întuneric pe parcursul unui ciclu de 24 de ore.

• Studiul nr. 1. Participanții - adulți sănătoși - au dormit 4 ore pe zi timp de 5 zile la rând. Rata lor metabolică a încetinit cu o medie de 2,6%. Cu toate acestea, a revenit la nivelurile anterioare după 12 ore de somn neîntrerupt. …
• Studiul nr. 2. În timpul unui experiment de 5 săptămâni, oamenii de știință au stabilit că privarea prelungită de somn combinată cu ritmuri circadiene perturbate a dus la o scădere a metabolismului bazal cu o medie de 8%. …

Dormi noaptea și timpul necesar corpului tău. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți rata metabolică la un nivel normal.

5. Bea multe băuturi îndulcite

Băuturile dulci au un efect extrem de negativ asupra sănătății umane în general și duc la diferite boli, printre care rezistența la insulină, diabet, obezitate.

În 2012, oamenii de știință au descoperit că consumul de sifon, sucuri ambalate și băuturi energizante afectează și rata metabolică. Timp de 12 săptămâni, participanții la experiment au primit 25% din caloriile lor din băuturi bogate în zahăr. … Datorită unei astfel de diete, rata metabolică a încetinit semnificativ.

Consumul ridicat de băuturi îndulcite cu zahăr poate ajuta la reducerea ratei metabolice și la acumularea de grăsime abdominală și hepatică.

6. Neglijați sarcinile de putere

Antrenamentul de forță ajută la dezvoltarea mușchilor. Cu cât mai puțină grăsime în corp și mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii poți arde în repaus.

Chiar și cea mai mică cantitate de antrenament de forță crește semnificativ consumul zilnic de energie. În experiment, care a durat 6 luni, participanții au făcut mici sesiuni de antrenament de forță de 11 minute de trei ori pe săptămână. În medie, rata lor metabolică a crescut cu 7,4% și în fiecare zi au ars încă 125 kcal. …

Dacă nu faci deloc exerciții de forță, rata metabolică scade. Acest lucru este valabil mai ales odată cu vârsta.

Antrenamentul de forță crește masa musculară și ajută la menținerea ratei metabolice în timpul dietei. Rata metabolică încetinește odată cu vârsta, dar antrenamentul de forță va ajuta la minimizarea acestui efect.