2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Până la sfârșitul zilei de lucru, suntem atât de obosiți încât ideea de a merge la sport amintește de a urca pe Everest desculț. În mod ironic, sportul ajută la repornirea motorului. Antrenorul vedet al fitnessului, Joel Harper, a creat un plan de exerciții în patru pași care te va ridica de pe podea și te va ajuta să-ți lege șireturile de pantofii de alergare.
Fiecare dintre aceste complexe durează 5-10 minute și energizează. Alegeți un set care se potrivește nivelului dvs. de oboseală și faceți unul sau două seturi la rând. Sau faceți toate cele patru seturi de exerciții de la început până la sfârșit și apoi de la capăt la început, pentru a obține o încărcare puternică de energie.
Complexul numărul 1
Dacă puterea ta este suficientă doar pentru a sta întins pe podea, încearcă trei exerciții cu role de masaj care necesită un efort minim. Cu ei, slăbiciunea va dispărea și te vei simți pregătit pentru acțiuni ulterioare.
1. Hamac
Rezemați-vă pe mâini, așezați călcâiul stâng pe genunchiul drept și transferați greutatea corpului pe coapsa dreaptă. Rotiți încet cilindrul de masaj înainte și înapoi cu 3-5 cm. Aceasta este o repetare, trebuie să faceți 25. Apoi odihniți-vă 15 secunde, plasând rola sub spatele inferior și repetați exercițiul pe cealaltă parte. Faceți două seturi pentru fiecare parte. Ține-ți brațele ușor îndoite în timpul exercițiului.
2. Partea superioară a spatelui
Puneți rola de masaj sub spate. Rezemați-vă pe picioare, rulați-l de-a lungul coloanei vertebrale de la toracică la lombare și spate. Faceți două seturi a câte 20 de repetări fiecare.
Opriți mișcarea când rola ajunge la omoplați, astfel încât să nu se rostogolească sub gât.
3. Spatele inferior
Așezați rola sub coccis, sprijiniți-vă pe cotul mâinii stângi. Puneți mâna dreaptă pe burtă pentru a evalua dacă presa funcționează. Încordând mușchii abdominali și sprijinindu-te pe picioare, rotiți cilindrul de masaj de la coccis la partea inferioară a spatelui pe o distanță de 3-5 cm înainte și înapoi. Faceți două seturi de 20 de repetări pentru fiecare parte.
Complexul numărul 2
Dacă ești gata să te miști, dar nu mai departe de propriile degete de la picioare, încearcă trei exerciții simple de întindere pentru a stimula fluxul sanguin. Acest complex va ajuta la eliberarea tensiunii musculare și la relaxarea ischiobiilor pentru a adăuga energie corpului.
1. Şolduri
Aplecați-vă înainte cu genunchii ușor îndoiți. Relaxați-vă corpul și simțiți o întindere plăcută a mușchilor. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Apoi, pentru o întindere mai adâncă, îndreptați-vă brațele și încercați să ajungeți la podea cu ele. Îndoaie genunchii pe rând fără să-ți ridici călcâiele de pe podea. Continuați să conduceți timp de 30 de secunde.
Dacă nu poți ajunge la podea cu mâinile, sprijină-te pe o bancă sau pe un teanc de cărți.
2. Încălziți-vă pentru genunchi
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și coborâți-i ușor într-o parte. Respirați profund cinci, reveniți la poziția inițială. Repetați mișcarea în cealaltă direcție.
Asigurați-vă că corpul de deasupra taliei rămâne staționar, mușchii de sub talie sunt implicați în exercițiu.
3. Se întoarce
Așează-ți picioarele puțin mai late decât umerii, fixează-ți corpul sub talie într-o singură poziție. Utilizați partea superioară a corpului pentru a vă răsuci dintr-o parte în alta. Repetați de 10 ori. Întoarceți-vă în spatele coatelor, asigurați-vă că capul se mișcă odată cu corpul.
Complexul numărul 3
Dacă ai deja ceva energie cu care să lucrezi, fă trei exerciții funcționale. Acestea vor crește rezistența, forța și mobilitatea și, de asemenea, vor avea un efect tonic.
1. Înapoi
Întindeți-vă cu fața în jos pe podea și întindeți-vă brațele și picioarele. Ridicați și coborâți picioarele pe rând, în timp ce vă extindeți brațele de-a lungul corpului și ridicându-le din nou în spatele capului. Faceți 2-3 seturi a câte 10 repetări fiecare. Pentru a schimba direcția în care întindeți brațele, îndoiți coatele.
2. Te ghemuiesti si intoarce-te cu gantere
Luați o ganteră în mâini pe verticală. Coborâți șoldurile astfel încât coatele să fie între genunchi. Luați poziția de pornire și întoarceți corpul spre dreapta. Aceasta este o repetare. Faceți două sau trei seturi de 10 repetări, schimbând părțile pivotului cu fiecare mișcare. Ține-ți genunchii deasupra gleznelor în timp ce stai ghemuit.
3. Ridicarea unui picior
Înclinați-vă trunchiul înainte pentru a atinge podeaua cu mâinile în timp ce ridicați un picior până când acesta este paralel cu podeaua. Reveniți la poziția inițială. Faceți 2-3 seturi de 10 repetări pentru fiecare picior. Dacă exercițiul pare prea dificil, nu coborâți complet brațele și nu ridicați piciorul atât de sus.
Antrenament la intervale de 5 minute
Dacă simțiți că sunteți aproape gata să luați o acțiune decisivă, încercați câteva sesiuni de antrenament la intervale de 5 minute pentru a vă ridica nivelul de energie de la mediu la maxim. Fanii fitness-ului iubesc antrenamentele pe intervale, deoarece accelerația și decelerația forțează corpul să lucreze la maximum. Sună bine. De fapt, schimbarea constantă a vitezelor vă crește nivelul de adrenalină. Ce înseamnă? Că ești plin de energie și gata să acționezi. Așadar, dacă după un scurt sprint te simți bine, repetă setul de exerciții de încă două ori.
Pentru a determina viteza cu care trebuie să vă deplasați, utilizați scala personală de percepție a sarcinii, unde 0 este viteza dvs. atunci când stați pe canapea și 10 este viteza maximă de alergare.
- Încălzire. 0:00–0:30. Mersul sau alergarea într-un ritm lejer. Sarcina la scară: 3-4.
- Intervalul A. 0: 30–1: 00. Mersul sau alergarea într-un ritm rapid. Încărcare pe o scară: 5-6.
- Intervalul B. 1: 00–1: 30. Mersul sau alergarea într-un ritm ridicat. Sarcina la scară: 8-9.
- Repetarea intervalului. 1:30–4:30. Comutați între intervalele A și B de trei ori.
- Relaxare. 4:30–5:00. Mersul sau alergarea într-un ritm lejer. Sarcina la scară: 3-4.
Recomandat:
„Dacă” sau „dacă”: dacă este necesară o virgulă
Să ne dăm seama când este necesară o virgulă în expresia „dacă” și când un semn de punctuație va fi de prisos. Depinde de mai multe condiții
23 de obiceiuri de dimineață care îți energizează ziua
Trezește-te devreme, acordă prioritate zilei și asigură-te că îți faci timp pentru familia ta. Obiceiuri bune care fac dimineața bună și dau tonul zilei
Cum să reduceți oboseala ochilor dacă lucrați în mod constant la computer
Dacă nu știți cum să vă îmbunătățiți vederea lucrând constant la un computer, citiți sfaturi simple despre configurarea monitorului, îngrijirea ochilor și exerciții speciale
6 exerciții pentru abdomen care chiar funcționează
Cum să pompați abdomenul și să găsiți un abdomen plat cu cuburi în relief - vă vom spune în acest articol. Principalul lucru este să nu fii leneș și foarte curând nu vei fi recunoscut
5 exerciții pentru lucrătorii de birou pe care le puteți face chiar acum
Petreci opt ore pe zi la birou, stând la birou și privind la monitor. Cum să menții sănătatea în astfel de condiții? Adaugă cinci exerciții simple la programul tău. Știi că a sta mult timp la birou este aproape la fel cu a fumat? Poziția tipică în care ne petrecem cea mai mare parte a zilei crește riscul de diabet, boli de inimă și chiar deces prematur.