5 exerciții pentru lucrătorii de birou pe care le puteți face chiar acum

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Petreci opt ore pe zi la birou, stând la birou și privind la monitor. Cum să menții sănătatea în astfel de condiții? Adaugă cinci exerciții simple la programul tău.

Știi că a sta mult timp la birou este aproape la fel cu a fumat? Poziția tipică în care ne petrecem cea mai mare parte a zilei crește riscul de diabet, boli de inimă și chiar deces prematur. Și contururile corpului nostru încep să semene cu cartofii. Dar este chiar atât de rău dacă atât de mulți oameni petrec ore în șir cocoșați deasupra biroului lor și se relaxează în fața televizorului?

„Da, exact asta”, spune Vladimir Fridman, chiropractician, specialist în medicină sportivă la Centrul Medical Chiropractic Sport Accelicare din New York.

Când stai mult timp cocoșat, apar modificări în organism la nivel fiziologic. S-a dovedit că acest lucru crește riscul de a dezvolta multe boli. De asemenea, îți închizi corpul într-o cușcă. Țesuturile sunt slăbite și își pot pierde funcția.

Vladimir Fridman

Medicul arată adesea pacienților săi cum să mențină poziția corectă la masă și să aplice kinesio taping, tehnică bazată pe folosirea benzilor adezive de bumbac (dacă le atașați în cruce pe partea inferioară a spatelui, va fi mai ușor să mențineți postura).

Friedman compară efectul unei posturi statice cu efectul purtării unui ghips: atunci când țesutul muscular rămâne nemișcat mult timp, fibrele se scurtează și se contractă, devenind mai slabe. Dar faceți-vă corpul să se miște folosind doar propria greutate - ridicați-vă, așezați-vă, mergeți la plimbare - și stresul va face mușchii mai puternici.

Mișcarea favorizează fluxul de apă și nutrienți în țesuturi, activitatea le menține sănătoase. Și deși munca noastră, în care există tot mai multe tehnologii mobile, ne face imobilizi, obligându-ne să stăm și să apăsăm butoane tot timpul, trebuie să gândim activ și să stăm și activ.

Cu alte cuvinte, fă ceva în timpul pauzei pentru a-ți menține țesuturile în mișcare și tonifiate pe tot parcursul zilei și pe tot parcursul vieții. Life hacker-ul a sugerat deja ce exerciții pot fi făcute la birou. Dacă vi se par prea complicate, urmați instrucțiunile dr. Friedman.

1. Faceți un masaj la picioare

Picioarele chiar își pierd mobilitatea dacă stai într-o singură poziție pentru o lungă perioadă de timp. Lipsa mișcării la nivelul gambelor și gleznelor devine o problemă. Faceți câteva pauze pe parcursul zilei pentru a vă rostogoli picioarele pe o minge de masaj sau o sticlă mică de apă cu gheață. Scoate-ți pantofii, călcă ușor pe minge sau pe sticlă și rostogolește obiectul peste arcul piciorului. Presiunea din masaj va relaxa țesuturile și va îmbunătăți circulația sângelui.

2. Așezați-vă lângă un perete

Apăsați omoplații și partea inferioară a spatelui de perete, ghemuiți-vă astfel încât articulațiile genunchiului și șoldului să fie îndoite la un unghi de 90 °. Țineți această poziție timp de un minut. Repetați exercițiul de trei ori. Nu trebuie să faci mai mult: nu te ghemuiești pentru performanță atletică, ci pentru a preveni degenerarea țesuturilor.

3. Faceți fandari

Mușchii coapselor, care flexează și extind articulațiile, sunt scurtați din șezut. Trebuie să întindeți în mod corespunzător grupa de mușchi anterioară a coapsei: cvadricepsul și mușchii mai mici responsabili de mișcarea articulației șoldului. Puneți înainte cu piciorul stâng, îndoind genunchiul la un unghi de 90 °. Genunchiul drept nu trebuie să atingă podeaua. Apoi schimbați piciorul de susținere. Repetați exercițiul de 3-4 ori pe zi.

4. Îndreptați-vă

Din stând nemișcați o lungă perioadă de timp, începem să ne aplecăm, să ne rotunjim umerii și să ne întindem gâtul înainte. Pentru a corecta situația, așezați-vă pe marginea unui scaun, sprijinindu-vă pe coccis. Întoarceți-vă brațele în lateral astfel încât să vă aduceți umerii înapoi și să vă arcuiți spatele. În același timp, desfaceți picioarele și întindeți șoldurile în lateral. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Repetați de 10 ori.

5. Întinde-ți spatele

Acest exercițiu a fost conceput pentru hernia de disc, dar este excelent pentru corectarea stării la masă. Ridicați-vă, puneți-vă palmele pe oasele pelvine din spate. Acest lucru va proteja coloana lombară de supraîntindere. Aplecă-te pe spate cât poți de încet. Repetați de 10 ori. Faceți exercițiul o dată sau de două ori pe zi.