Exercițiu alergător: întărirea șoldurilor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Oricât ne-am strădui, din când în când în timpul antrenamentului apar senzații neplăcute în anumite părți ale corpului. Punctele slabe ale alergătorilor: picioarele, periostul și, bineînțeles, genunchii. Senzațiile de durere neplăcute pot apărea din diverse motive, dar rezultatul este întotdeauna același: o încetinire sau o pauză în antrenament. Volumul cercetărilor în acest domeniu crește în fiecare an, iar cele mai recente indică o relație între problemele la genunchi și… șoldurile slabe.

De exemplu, un studiu publicat a constatat că femeile care au câștigat un genunchi de alergător aveau instabilitate a șoldului. Un alt studiu de anul trecut a constatat, de asemenea, că persoanele cu dureri de genunchi au avut mai multă slăbiciune de șold după alergare decât cei care nu s-au plâns niciodată de probleme la genunchi.

Adică, pentru a scăpa de problemele de genunchi, trebuie nu numai să vă întăriți genunchii, ci și să acordați o atenție deosebită stării șoldurilor și nucleului și să lucrați mai mult la ele.

În timpul studiilor efectuate în Canada și Statele Unite, au fost create două grupuri de 199 de persoane, care suferă de dureri femurale rotuliene de cel puțin 4 săptămâni, iar durerea nu ar trebui să fie cauzată de traumatisme, ci de un efort fizic prea mare. Deci, subiecții au fost împărțiți în două grupe, care au fost supuși unui program de reabilitare timp de 6 săptămâni, numărul de antrenamente - de 3 ori pe săptămână.

În programul primei grupe s-a acordat o atenție deosebită exercițiilor de întărire a genunchilor și a mușchilor coapsei. Au făcut exerciții precum întinderi ale genunchilor și semi genuflexiuni. Al doilea grup a lucrat pentru a întări mușchii coapsei și ai miezului. Antrenamentele lor au inclus abducția șoldurilor și exerciții de echilibrare pe suprafețe instabile.

După finalizarea programului, 157 de participanți sau 78,9% au raportat că durerea de genunchi a fost redusă semnificativ și performanța a crescut. Dacă ne uităm la diferența de îmbunătățiri în funcție de grup, aceasta nu a fost semnificativă: exerciții pentru genunchi și șolduri - 77%, exerciții pentru coapse și mușchii de bază - 80,2%.

Totuși, diferența a fost vizibilă în momentul primelor simptome de îmbunătățire: în grupul care s-a concentrat mai mult pe întărire, îmbunătățirea a fost vizibilă după 3 săptămâni de antrenament, în timp ce grupul cu accent pe întărirea genunchilor a simțit-o abia după 4 săptămâni..

Pentru o persoană obișnuită, această diferență nu este absolut importantă, totuși, pentru un alergător accidentat înainte de cursă, fiecare zi este importantă, iar recuperarea cu o săptămână mai devreme este foarte importantă. Mai mult, acordând mai multă atenție întăririi șoldurilor, te asiguri de problemele genunchiului pe viitor.

Acum să trecem la practică.

Exerciții pentru întărirea șoldurilor

Videoclipul #1

Acest videoclip prezintă exercițiile care au fost efectuate în timpul studiului de mai sus.

Videoclipul #2

Exerciții pentru întărirea șoldurilor și fesierii.

Videoclipul #3

Aceste trei exerciții nu numai că vă vor ajuta să vă întăriți șoldurile, ci și să vă îmbunătățiți echilibrul.

Videoclipul #4

Seria de exerciții de la Asics.

Sper că vă veți bucura de această colecție și veți scoate în evidență ceva util pentru dvs., pentru că pentru a alerga rapid și fără accidentări trebuie să lucrați pe tot corpul.