Cuprins:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Să ai o zi pentru picioare fără gantere și gantere.
Acest set de exerciții va pompa cvadricepsul, o grupă musculară de pe spatele coapsei, adductori, fesieri, mari și medii.
Dacă nu faci antrenament de rezistență, acest antrenament poate oferi suficient stres pentru creșterea musculară.
În orice caz, complexul îți va îmbunătăți rezistența, va pompa puțină mobilitate și un sentiment de echilibru.
Cum să faci un antrenament
Faceți următoarele exerciții la rând fără odihnă:
- Fante de săritură - de 20 de ori.
- Crunches nordice - de 15 ori.
- Genuflexiuni "pistole" - de 10 ori pe picior.
- Sari la ghemuit larg și la bancă - de 20 de ori.
Când ați terminat, odihniți-vă 2-3 minute și începeți de la capăt. Efectuați 3-5 cercuri, ghidate de stat.
Cum să faci exercițiile
Fante sărituri
Efectuați lungi, alternând picioarele în timp ce săriți. Încercați să vă scufundați mai jos, dar nu până când genunchiul atinge podeaua, pentru a nu lovi.
Îți poți ține mâinile în fața pieptului sau pe centură - oricare este mai confortabil. Asigurați-vă că călcâiul din fața piciorului în picioare nu iese de pe podea în timp ce coborâți. Și ține-ți spatele drept.
Dacă picioarele tale sunt îngrozitor lovite până la sfârșitul abordării, continuă să faci exercițiul fără să sari.
Scranchete nordice
Exercițiu superb pentru pomparea spatelui coapsei. Nu vă alarmați dacă la început mușchii se vor strânge - pur și simplu nu au experimentat niciodată o astfel de încărcare.
Găsiți un sprijin jos pe teren - o bară transversală sau bare de perete - și puneți-vă călcâiele sub el. De asemenea, este mai bine să puneți ceva sub genunchi, astfel încât să nu fie rigid. De exemplu, cămașa sau rucsacul tău.
Începeți să vă aplecați încet înainte, ținând trunchiul și șoldurile drepte. Ajungeți în punctul în care mușchii nu mai suportă greutatea corpului, cădeți ușor cu brațele întinse, împingeți de pe sol și reveniți la poziția de plecare.
Genuflexiuni - „pistole”
O mișcare excelentă pentru pomparea mușchilor gluteus medius.
Ridicați un picior cu mâinile în fața pieptului. Efectuați o ghemuială, având grijă să nu atingeți podeaua cu călcâiul piciorului liber. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de lucru nu se îndoaie în interior în timpul ridicării.
Dacă nu știi încă să faci pistoale pline, încearcă varianta de la marginea băncii. Stați cu piciorul de sprijin paralel cu marginea și ghemuiți-vă la distanță maximă.
Sari la ghemuit larg și la bancă
Exercițiul va încărca perfect mușchii coapselor și picioarelor inferioare.
Stai în fața băncii cu fața ei. Sari într-o ghemuială cu picioarele de 1,5 ori mai late decât umerii și îndreptând degetele de la picioare în lateral. Cu un salt, readuceți picioarele în poziția inițială, apoi săriți pe bancă și coborâți înapoi. Repetați de la început.
Recomandat:
Nivelare: 5 exerciții pentru șolduri puternice și frumoase
Acest antrenament va modela șoldurile frumoase și vă va tonifica în doar 20 de minute. Datorită particularităților construcției complexului, vei pompa și rezistență
5 trăsături de conducere care vor ajuta la întărirea oricărei relații
Un adevărat lider ia decizii cu îndrăzneală și nu renunță în momentele dificile. Ne dăm seama ce alte calități de conducere pot fi dezvoltate chiar și de un introvertit
4 exerciții pentru fete pentru întărirea mușchilor din partea superioară a spatelui
Setul de exerciții prezentat în acest articol este special conceput pentru fete. Patru exerciții pentru a vă ajuta să vă întăriți mușchii spatelui superior
Artă stradală jucându-se cu țevi și cămine
10 fotografii înainte și după. Artistul stradal Tom Bob decorează de multă vreme jungla de beton cu desenele sale originale care maschează țevi, trape, aparate de aer condiționat și diverse structuri incomode. A început pe străzile din New York, apoi a mers în orașele Statelor Unite, lăsând în urmă o mulțime de poze amuzante care uneori însuflețesc peisaje plictisitoare.
Exercițiu alergător: întărirea șoldurilor
Oricât ne-am strădui, din când în când în timpul antrenamentului apar senzații neplăcute în anumite părți ale corpului. Punctele slabe ale alergătorilor: picioarele, periostul și, bineînțeles, genunchii. Senzațiile de durere neplăcute pot apărea din diverse motive, dar rezultatul este întotdeauna același: