Antrenamentul zilei pentru brațul cu gantere de 12 minute

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Intensitate mare, odihnă minimă și muncă excelentă pentru partea superioară a corpului.

Dacă nu există gantere și, în același timp, nivelul tău de antrenament este destul de scăzut, poți folosi sticle mici de apă - acest lucru va aduce, de asemenea, mușchii o încărcare bună.

Cum să faci un antrenament

Complexul este format din patru superseturi, separate unul de celălalt printr-o pauză de 60 de secunde.

Toate superseturile au două exerciții. Faceți fiecare dintre ele timp de 30 de secunde, apoi mai faceți un cerc fără pauză. Astfel, un superset durează 2 minute.

După aceea, te odihnești timp de 60 de secunde, treci la următorul superset și o faci într-un mod similar.

Superset 1

1. Jumătate de burpee fără îndreptare.
2. Bucle de brațe cu gantere pentru bicepși.

Superset 2

1. Atingerea umerilor în poziție culcat.
2. Apăsați ganterele în sus cu o setare largă a brațelor.

Superset 3

1. Flotări cu brațe înguste.
2. Set de gantere îndoite.

Superset 4

1. Ridicarea ganterelor înainte.
2. Haltere în lateral.

Cum să faci exercițiile

Jumătate de burpee fără îndreptare

Intră în „poziția culcat”, apoi atinge podeaua cu pieptul și șoldurile și ridică-te înapoi la scândură. Cu un salt, puneți picioarele la mâini, apoi întoarceți-le înapoi în poziția de sprijin.

Poți să împingi strict sau să te ridici într-un val, ca într-un burpee - concentrează-te pe capacitățile și nivelul tău de antrenament.

Curl de brațe cu gantere pentru bicepși

Efectuați mișcări pulsatorii într-un interval mic. Nu îndoiți prea mult brațele - lucrați la 15-20 de centimetri din unghiul drept la coate.

Atingerea umerilor în poziție culcat

Începătorii pot face exercițiul cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, sportivii mai avansați își pot pune picioarele împreună. În acest din urmă caz, va trebui să încordați mai mult mușchii abdominali pentru a împiedica corpul să se balanseze.

Presă cu gantere cu brațele largi

Nu aduceți ganterele în vârf, asigurați-vă că sunt mai late decât umerii. Efectuați mișcări încet și sub control, eliminați inerția.

Flotări cu brațe înguste

Puneți mâinile sub umeri, îndreptați-vă încheieturile înainte. Împingeți în sus până când pieptul atinge podeaua. Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate clar înapoi.

Dacă nu ești suficient de puternic, fă flotări de la genunchi.

Set de gantere îndoite

Îndoiți corpul cu spatele drept și întindeți-vă brațele cu gantere în lateral. În vârful exercițiului, aduceți omoplații împreună, controlați faza de coborâre: nu lăsați brațele în jos brusc - întoarceți-le fără probleme și sub control.

Ridicarea ganterelor înainte

Întoarce-ți brațele cu palmele spre corp, îndoaie ușor coatele și ridică ganterele din fața ta la nivelul umerilor. Mișcă-te ușor și în control, strânge-ți abdomenul pentru a menține un corp rigid.

Haltere în lateral

Întindeți-vă brațele cu gantere în părțile laterale până la nivelul umerilor și întoarceți-le înapoi. Fă-o sub control, fără smucituri sau balansări.