Cum se antrenează forțele speciale americane

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Forțele speciale ale oricărei țări sunt standardul de forță, rezistență și o serie de calități puternice. Vom avea în vedere un program colectiv de pregătire pentru ofițerii forțelor speciale americane, pentru care fitnessul nu este o odihnă activă și o schimbare de activitate, ci o necesitate profesională.

De regulă, antrenamentul tuturor trupelor de elită din orice țară constă în patru blocuri principale de exerciții: încălziri pentru prevenirea rănilor, sarcini aerobe și anaerobe și mișcări care vizează dezvoltarea forței, puterii și rezistenței explozive.

Comando-urile acordă o atenție deosebită întinderii, încălzirii și răcirii. Pentru ei, păstrarea articulațiilor și ligamentelor este la fel de importantă ca dezvoltarea forței de prindere, creșterea vitezei de alergare sau creșterea forței.

Încălzire

• Hiperextensie corporală - 20-30 de repetări.
• Genuflexiuni cu o poziție largă și atingând degetele pantofilor cu spatele drept înclinat în timp ce ridicați - 10 repetări.
• Fante cu întârziere în greutate corporală - 10 repetări
• Flotări de la podea - 20 de repetări.
• Întinderea benzii de cauciuc în fața ta la nivelul pieptului - 20 de repetări.

Încălzirea se face înainte de a începe fiecare antrenament.

Luna 1

Saptamana 1

Ziua 1

• Deadlift - 3 seturi de 6 repetări, până la 90 de secunde de odihnă între seturi.
• Squat frontal sau hack - 3 seturi de 8 repetări, până la 90 de secunde de odihnă.
• Deadlift românesc cu un singur picior - 3 seturi de 10 repetări + crunch-uri la sol - 3 seturi de 10 repetări (superset).
• Fandări - 3 seturi de 10 repetări, 30 de secunde de odihnă + extensie a gâtului cu brațele opuse - 3 seturi de 10 repetări, 30 de secunde de odihnă + flexia gâtului cu brațele opuse - 3 seturi de 10 repetări, 30 de secunde de odihnă (triset).

Ziua 2

• Positive Barbell Press - 3 seturi de 8 repetări, 90 de secunde de odihnă între seturi.
• Presă cu gantere cu un singur braț - 3 seturi de 8 repetări, 60 de secunde de odihnă.
• Presă cu gantere plată - 3 seturi de 10 repetări, 60 de secunde de odihnă.
• Apăsați bara cu o prindere îngustă - 3 seturi de 10 repetări, 30 de secunde de odihnă + ridicarea picioarelor către corp în hang - 3 seturi de 15 repetări, 60 de secunde de odihnă (superset).

Ziua 3

• Tracțiuni - 3 seturi de 8 repetări, până la 90 de secunde de odihnă între seturi.
• Rânduri cu bară - 3 seturi de 8 repetări, 60 de secunde de odihnă.
• Creștere cu gantere îndoită - 3 seturi de 12-15 repetări, până la 30 de secunde de odihnă + flexie cu mreană - 3 seturi de 12-15 repetări, 30 de secunde de odihnă + răsucirea trunchiului - 3 seturi de 25 de repetări, 60 de secunde de odihnă (triset) …

Săptămâna 2

Programul rămâne același, timpul de odihnă dintre seturi este redus cu 10%.

Săptămâna 3

Programul rămâne același, timpul de odihnă dintre seturi este redus cu 15% (trebuie să vă odihniți cu 25% mai puțin decât în prima săptămână de antrenament).

Săptămâna 4

Programul rămâne același, timpul de odihnă dintre seturi este redus semnificativ: indiferent de exercițiu, odihna dintre seturi este de 30 de secunde.

Luna 2

Saptamana 1

Ziua 1

• Barbell Shvungs - 3 seturi de 10 repetări, până la 90 de secunde de odihnă între seturi.
• Front Squat - 3 seturi de 10 repetări, 90 de secunde de odihnă.
• Deadlift cu un singur picior românesc - 3 seturi de 8 repetări, 60 de secunde de odihnă + fandare cu mreană - 3 seturi de 10 repetări, 60 de secunde de odihnă (superset).
• Ținerea cablului antrenorului de blocuri pe brațele întinse cu greutăți - 3 seturi de 10 repetări + extensia gâtului cu brațele opuse - 3 seturi de 10 repetări, 30 de secunde de odihnă + flexia gâtului cu brațele opuse - 3 seturi de 10 repetări, 30 de secunde de odihnă (triset)…

Ziua 2

• Army Press - 3 seturi de 5 repetări, până la 90 de secunde de odihnă între seturi.
• Bench press pe o bancă orizontală cu o reținere în punctul de jos - 3 seturi de 5 repetări, 90 de secunde de odihnă.
• Presă cu gantere cu unghi pozitiv cu extensii - 3 seturi de 8 repetări, până la 60 de secunde de odihnă.
• Presa franceză - 3 seturi de 10-12 repetări, până la 30 de secunde de repaus + răsucirea corpului cu greutăți - 3 seturi de 12-15 repetări, până la 60 de secunde de repaus (superset).

Ziua 3

• Tracțiuni cu prindere îngustă - 3 seturi a câte 5 repetări, până la 90 de secunde de odihnă între seturi.
• Rând de gantere la centură înclinată - 3 seturi de 10-12 repetări, până la 60 de secunde de odihnă + tragere a blocului inferior la piept - 3 seturi de 12-15 repetări, până la 30 de secunde de odihnă + îndoire a brațelor cu gantere pe banca Scott - 3 seturi de 12-15 repetări (triset).
• Răsucirea corpului - 3 seturi a câte 15 repetări + ridicarea picioarelor în decubit, fără odihnă (superset).

Săptămâna 2

Programul rămâne același, timpul de odihnă dintre seturi este redus cu 10%.

Săptămâna 3

Programul rămâne același, timpul de odihnă dintre seturi este redus cu 15% (trebuie să vă odihniți cu 25% mai puțin decât în prima săptămână de antrenament).

Săptămâna 4

Programul rămâne același, timpul de odihnă dintre seturi este redus semnificativ: indiferent de exercițiu, odihna dintre seturi este de 30 de secunde.

Desigur, pe lângă antrenamentul de forță, luptătorii din forțele speciale acordă o mare atenție luptei corp la corp, mânuirii armelor de foc și frigului, orientare și învățarea altor abilități de supraviețuire. Cu toate acestea, exersând conform programului descris, în două luni puteți îmbunătăți semnificativ puterea, rezistența și condiția fizică generală.