2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Ridicați greutăți foarte mari pentru creșterea mușchilor, mâncați cât mai multe proteine posibil și alergați pe stomacul gol pentru a arde eficient grăsimile - acestea și alte teze clasice de antrenament sunt ferm înrădăcinate în mintea sportivilor. Unele dintre aceste afirmații sunt adevărate, dar este timpul să ne schimbăm punctul de vedere asupra a ceva.
În medicina sportivă, biomecanică și alte științe conexe, apar în mod regulat noi descoperiri care schimbă viziunea clasică asupra diferitelor aspecte ale antrenamentului. De regulă, acestea nu infirmă datele anterioare obținute pe anumite aspecte, ci doar le completează.
Teza 1. Cu cât se ridică mai mult greutatea, cu atât mușchii cresc mai repede
Mușchiul scheletic se adaptează rapid la stimulii externi, iar modificările de sarcină sunt cel mai bun catalizator pentru creșterea acestuia. Tehnica clasică de creștere a volumului muscular a fost mult timp considerată (și se consideră încă a fi) lucrul cu greutăți mari - aproximativ 60% din greutatea maximă cu care un sportiv poate face o singură repetiție.
O altă opțiune comună este să lucrezi cu greutăți cuprinse între 80 și 95% din greutatea maximă într-o singură repetiție.
Studii recente au arătat că folosirea greutăților de aproximativ 30% din maxim într-o singură repetare poate fi la fel de eficientă în stimularea creșterii musculare ca și metodele anterioare, cu condiția ca exercițiul să se facă până la eșecul complet, adică până când nu poți efectua cel puțin o singură repetiție. mai multă repetiție.
Oamenii de știință susțin că după antrenamentul de volum cu greutăți mici, organismul reușește să sintetizeze mai multe proteine decât după mai multe repetări cu greutăți mari.
Există mai multe reguli care vă vor permite să lucrați eficient cu greutăți mici:
- Luați în considerare greutatea totală ridicată în toate exercițiile dintr-un singur antrenament - nu ar trebui să fie mai mică decât în cea clasică de forță.
- Concentrați-vă pe contracțiile musculare.
- Utilizați tehnici intense de antrenament, cum ar fi seturi de drop, amplitudine parțială de mișcare și repetări forțate.
- Mănâncă bine, folosește donatori de azot pentru o saturație mai bună a sângelui și alte suplimente sportive.
Ieșire
Ideea principală este să nu abandonezi complet antrenamentul de forță: antrenamentele multi-repetitive cu greutăți mici pot fi o alternativă bună, deoarece construiesc mușchi la fel de eficient.
Teza 2. Există o „fereastră anabolică” care trebuie închisă imediat după antrenament
S-a vorbit atât de mult despre luarea unui shake de proteine sau proteine-carbohidrați imediat după un antrenament, încât a devenit o lege nespusă pentru cei care merg la sală. Cu toate acestea, cercetările recente sugerează că „fereastra anabolică” este mai mult ca o „poartă anabolică”.
Majoritatea antrenorilor spun că „fereastra” ar trebui să fie închisă nu mai târziu de o oră după antrenament. În același timp, rata sintezei proteinelor musculare nu se modifică dacă mănânci la trei ore după exercițiu. Există, de asemenea, cercetări care arată că administrarea de amestecuri de proteine dimineața și seara în zilele de antrenament are același efect ca și bea shake-uri imediat după exercițiu.
Ieșire
A bea un shake de proteine după un antrenament este un ritual delicios și plăcut, dar importanța de a lua un amestec de proteine după antrenament nu trebuie subliniată prea mult. Cantitatea totală de proteine consumată pe zi este mult mai importantă și nu există „ferestre anabolice” sau „zone verzi” pentru cel mai bun aport al acesteia.
Teza 3. Cu cât intră mai multe proteine în organism cu alimente, cu atât mai bine
Hipertrofia musculară apare atunci când organismul primește mai multe proteine decât folosește. Cu toate acestea, nu este deloc necesar să încărcați stomacul cu o cantitate mare de proteine: un sportiv care cântărește 80 de kilograme va primi tot atâtea beneficii de la 30 de grame de proteine din carne de vită, cât de la 90 de grame. De asemenea, nu există o mare diferență între 20 și 40 de grame de albuș de ou consumate dintr-o dată când vine vorba de creșterea musculară.
Ieșire
Nu încercați să mâncați cât de multe proteine puteți. Corpul va metaboliza aproximativ 30-35 de grame de proteină pură o dată, utilizând restul fără niciun beneficiu pentru organism. Cantitatea de proteine pe care corpul tău o va asimila la un moment dat (presupunând că stomacul tău este în regulă) este de 0,2-0,3 grame pe kilogram de greutate corporală per masă.
Teza 4. Cardio-ul pe stomacul gol vă permite să ardeți grăsimile mai repede
Multe programe de antrenament recomandă să faci cardio pe stomacul gol, imediat după trezire. Acest lucru se explică de obicei prin faptul că, la trezire, organismul este într-o stare de foame, nivelul de glicogen și insulină este scăzut și organismul trebuie să treacă la utilizarea grăsimilor drept combustibil.
Studii recente au arătat că postul cardio nu este mai bun decât un antrenament de dimineață făcut după micul dejun.
Ieșire
Fă-ți cardio de dimineață cum vrei. Dacă obișnuiți să faceți exerciții pe stomacul gol, alergați înainte de masă. Dacă vă simțiți constant amețit, rău sau slăbit în timp ce faceți jogging, mâncați înainte de a ieși afară sau pe banda de alergare.
Recomandat:
Care este pericolul anemiei în timpul sarcinii și cum este tratată
Hemoglobina scăzută la o femeie însărcinată are un efect negativ asupra dezvoltării copilului. Life hacker înțelege ce să facă cu diferite tipuri de anemie
Ce ar trebui să fie inclus în dietă în timpul sarcinii?
Raspunde medicul obstetrician-ginecolog. Această întrebare a fost trimisă de cititorul nostru. Îți poți adresa întrebarea și lui Lifehacker - dacă este interesant, cu siguranță vom răspunde. Ce este deosebit de benefic în ceea ce privește alimentația în timpul sarcinii?
6 mistere istorice care este puțin probabil să fie rezolvate
Cum a murit grupul lui Dyatlov, unde a dispărut echipajul „Mariei Celeste”, ceea ce este scris în manuscrisul Voynich și alte mistere ale istoriei, la care încă nu există răspunsuri
6 trucuri ale escrocilor de care se îndrăgostesc chiar și oamenii deștepți în timpul unei pandemii
Schemele vechi capătă acum un aspect nou, așa că este important să rămâneți vigilenți. Vă vom spune ce poate fi frauda în timpul epidemiei de coronavirus
Huawei Band 6 a prezentat - fie o brățară de fitness, fie un ceas inteligent
Gadget-urile acestei serii concurează în mod tradițional cu Xiaomi Mi Band, dar de data aceasta sunt în mod clar în diferite categorii de greutate. Huawei și-a dezvăluit oficial noul tracker de fitness Band 6. Este poziționat ca o brățară sport, dar arată ca un ceas inteligent cu drepturi depline.