Antrenamentul Witcher: 5 exerciții de la Henry Cavill

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Actorul a împărtășit secretele unei pompe musculare mai eficiente.

Silueta cool a lui Henry Cavill este rodul muncii grele din sală. În fiecare zi, supraomul britanic începe cu un antrenament cardio pe stomacul gol, iar apoi - când programul plin de fotografiere o permite - se antrenează în sală.

Împreună cu antrenorul său Dave Rienzi, a arătat mai multe exerciții de forță eficiente pentru construirea mușchilor spatelui corpului, brațelor și umerilor.

1. Deadlining romanesc cu elastic in jurul soldurilor

Acest exercițiu funcționează bine pentru extensorii spatelui, fesieri și ischio-jambierii. Și banda elastică din jurul șoldurilor crește sarcina pe gluteus mediu și mușchii mici.

Există panglici în aproape orice sală de sport. De obicei, ei stau în sala de fitness lângă bodybars și gantere mici. Întreabă instructorul.

• Așezați elasticul pe șolduri lângă genunchi și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor în timp ce întindeți expanderul.
• Aplecați-vă spre bară cu spatele drept și apucați bara cu o prindere dreaptă mai largă decât umerii. Ținând mreana în mâini, îndreptați-vă. Aceasta este poziția de pornire.
• Ținând spatele drept, coboară mreana până la mijlocul piciorului inferior. Faza de coborâre ar trebui să dureze patru secunde.
• Blocați poziția timp de două secunde. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și partea inferioară a spatelui nu se rotunjește.
• Încordându-vă fesele, reveniți la poziția inițială și repetați.
• Faceți trei seturi de 10 repetări.

2. Hipertensiune arterială pe GHD

Exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor extensori ai spatelui, fesieri și ischio-jambierii. Dacă aveți un astfel de simulator în sală, asigurați-vă că îl utilizați.

• Reglați mașina la înălțimea dvs. și introduceți picioarele între role.
• Luați-vă mâinile în spatele capului și coborâți-vă la un unghi drept în pelvis.
• Ridicați corpul până la o extensie completă în pelvis, strângeți fesele și rămâneți în această poziție timp de două secunde.
• Faceți trei seturi de 10 repetări.

3. Retentie statica pe muschii abdominali oblici

Acest exercițiu construiește un corset muscular bun: întărește mușchii oblici interni și externi ai abdomenului, folosește mușchii spatelui și ai feselor. O poți face pe un crossover sau cu o curea de expansiune, agățându-l peste rack.

• Atașați mânerul moale, închis și prindeți mânerul cu ambele mâini.
• Îndepărtează-te de crossover, trăgând de cablu și stai în lateral față de mașină, apăsând mânerul în mijlocul pieptului.
• Întindeți-vă brațele înainte și țineți mânerul drept în centrul corpului.
• Asigurați-vă că șoldurile și umerii sunt la nivel, corpul nu se răsucește în lateral.
• Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi întoarceți cealaltă parte către crossover și repetați.
• Faceți trei seturi pe fiecare parte.

4. Setarea ganterelor în trei poziții

Exercițiul pompează fasciculele de mușchi deltoidian din mijloc și din față într-o singură abordare.

• Luați gantere și coborâți brațele pe părțile laterale ale corpului. Coborâți umerii și aduceți omoplații împreună, strângeți abdomenul și fesele.
• Ridicați ganterele în lateral până la nivelul umerilor. Întoarceți mâinile cu degetele în jos, îndoiți ușor coatele pentru a proteja articulația.
• Coborâți-l în poziția inițială, apoi ridicați-l din nou, dar nu clar pe laterale, dar îndreptându-l ușor înainte. În punctul cel mai înalt, brațele ar trebui să fie răpite de corp într-un plan orizontal cu aproximativ 45 °.
• Coborâți brațele și apoi ridicați-le clar înainte în fața corpului. Apoi repetați pachetul de la început.
• Faceți 15 repetări, faceți trei seturi.

5. Ridicarea alternativă a ganterelor pentru bicepși

Acest exercițiu pompează bine bicepșii și întărește mușchii antebrațelor.

• Stai drept cu ganterele în mână. Îndoiți coatele la un unghi de aproximativ 30 °, întorcându-vă încheieturile cu degetele spre dvs. Aceasta este poziția de pornire.
• Coborâți pe rând brațele cu ganterele și întoarceți-le în poziția inițială. În punctul de sus, întoarceți ușor antebrațele spre exterior (îndreptați degetele mici spre tavan).
• Faceți-o fără probleme și sub control, nu balansați corpul, nu rupeți linia încheieturilor.
• Faceți trei seturi de 10 ori pentru fiecare braț.

Nu trebuie să faci toate aceste exerciții într-un singur antrenament. Adăugați-le în planul dvs. în funcție de modul în care este construit procesul de formare. De exemplu, dacă preferați rupturi de două zile, adăugați deadliftul românesc și hiperextensia în ziua piciorului și întindeți, țineți și bicepșii curbați în antrenamentul pentru partea superioară a corpului.

Dacă îți antrenezi întregul corp pentru fiecare antrenament, fă aceste exerciții de 1-2 ori pe săptămână, alternând cu alte mișcări pentru aceleași grupe musculare. De exemplu, deadlift-ul românesc cu bandă elastică poate fi alternat cu clasicul deadlift, sumo deadlift sau wide grip, și hold static - cu răsucire rusească cu o minge medicinală sau îndoiri laterale cu un kettlebell în mână.