Într-adevăr, cardio-ul împiedică dezvoltarea mușchilor și cum să o eviți?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nu te grăbi să renunți la jogging, principalul lucru este să o faci corect.

Cardio este foarte benefic. Acestea îmbunătățesc sănătatea inimii, reduc riscul de boli cardiovasculare (CVD), vă ajută să pierdeți kilogramele în plus și să scăpați de grăsimea viscerală periculoasă.

Mulți sportivi și pasionați combină antrenamentele cardio și de forță în programul lor, iar acest lucru este grozav: vă ajută să pierdeți în greutate fără a pierde masa musculară și reduce riscul de BCV chiar mai mult decât doar exercițiile aerobice. Dar un astfel de sistem are și dezavantajul său, care este foarte semnificativ pentru sportivii de forță și culturisti.

Cum afectează cardio-ul forța și creșterea musculară

Într-un studiu din 1980, participanții au fost împărțiți în trei grupuri: în primul, oamenii făceau greutăți cinci zile pe săptămână (C), în al doilea făceau cardio șase zile pe săptămână (C), iar în al treilea făceau ambele. (C + C).).

Grupul K nu a crescut deloc forța - doar rezistența. În grupurile C și C + K, indicatorii de forță au crescut inițial la fel de bine, dar în a noua săptămână, C + K a început să rămână în urmă, iar la sfârșitul experimentului, grupul de antrenament de forță a devenit liderul absolut, în ciuda aceluiași volum. a sarcinilor.

Studiile ulterioare au confirmat acest efect: adăugarea de sesiuni cardio la antrenamentul de forță inhibă creșterea forței și a dimensiunii musculare.

De-a lungul timpului, în comunitatea științifică s-a format termenul de „antrenament concurent”, iar scăderea performanței de la astfel de exerciții a fost numită efect de interferență.

De ce apare efectul de interferență?

Oamenii de știință încă nu știu exact cum intervine cardio-ul în calea creșterii musculare. Mai mult, acest lucru nu se întâmplă întotdeauna: în unele studii, antrenamentul competitiv nu a redus câștigul în forță. Există mai multe teorii despre asta. Unele afectează mecanismele din interiorul celulelor, altele - efectul exercițiilor fizice asupra sistemului nervos.

Adaptările interferează unele cu altele

Oamenii de știință au sugerat că, deoarece corpul se adaptează diferit la forță și sarcinile cardio, anumite mecanisme pot interfera între ele. Există o teorie conform căreia efectul de interferență se datorează proteinei sirtuin-1.

Este eliberat ca răspuns la exercițiile aerobice cu consum mare de energie și poate inhiba ținta mTOR a rapamicinei, un complex care semnalează o creștere a sintezei proteinelor după antrenamentul de forță.

O altă cauză posibilă este stresul în reticulul endoplasmatic, un organel celular important. Când este disfuncțională, declanșează un răspuns specific proteic desfășurat care scade sinteza proteinelor și astfel interferează cu hipertrofia musculară. Iar un astfel de stres poate apărea, printre altele, după exerciții intensive în energie, cum ar fi sesiunile cardio.

Sistemul nervos central (SNC) obosește

Aceasta este o altă explicație a efectului de interferență, bazată pe caracteristicile oboselii corpului. În general, oboseala la efort este împărțită în două tipuri:

• Periferic- acesta este momentul în care creierul trimite semnale fibrelor musculare pentru a se contracta, dar o parte dintre ele nu poate face acest lucru din cauza oboselii. Ca urmare, semnalele devin mai mari și organismul trebuie să folosească fibre care nu funcționau înainte. Acest lucru este util pentru hipertrofie: cu cât sunt trimise mai multe semnale către mușchi, cu atât mai multe fibre vor primi sarcina ca rezultat și apoi vor crește în dimensiune.
• Central- acesta este momentul în care creierul nu poate trimite suficiente semnale, astfel încât majoritatea fibrelor nu sunt folosite. Acest lucru afectează negativ performanța antrenamentului de forță, deoarece mușchii nu primesc suficient stres, oboseala și creșterea nu apar.

Exercițiile de anduranță, în special exercițiile pe termen lung, provoacă oboseala sistemului nervos central, ceea ce reduce capacitatea de a produce forță.

Dacă faci o ședință de cardio cu 30-40 de minute înainte de antrenamentul de forță, sistemul nervos central va obosea și nu va putea activa fibrele musculare la fel de bine ca dacă te-ai antrena cu forță proaspătă.

Cercetările confirmă acest lucru. Dacă puneți antrenamentul de forță înainte de cardio, puterea crește aproape de două ori mai repede decât în ordinea inversă a antrenamentului. În plus, atunci când antrenamentul de forță se face înainte de cardio, efectul de interferență este neglijabil chiar și la persoanele foarte antrenate.

Cum să faci cardio fără a sta în calea dezvoltării mușchilor

Cardio poate fi eliminat din programul tău doar dacă vrei să te transformi într-un munte de mușchi în cel mai scurt timp. Dacă rezistența este importantă pentru sportul tău sau dacă vrei nu doar o siluetă impresionantă, ci și o inimă sănătoasă, continuă antrenamentul aerobic, dar ține cont de câteva puncte.

Faceți un antrenament aerobic după forță

Acest lucru nu se aplică pentru 5-10 minute de alergare ușoară sau sărituri cu coarda pentru a se încălzi. Activitatea aerobă scurtă încălzește bine mușchii și nu obosește sistemul nervos central, așa că poți lăsa neschimbată încălzirea obișnuită. Dar sesiunile lungi de cardio de 30 de minute sau mai mult sunt mai bine să fie reprogramate. Efectuați-le fie la câteva ore după sarcina de forță, fie în zilele libere de la sală.

Cu cât trece mai mult timp între sesiunea ta de cardio și antrenamentul de forță, cu atât sunt mai multe șanse ca sistemul nervos central să aibă timp să-și revină și să reușești să încarci complet mușchii.

Încercați antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT)

În ciuda faptului că HIIT poate fi greu de perceput, exercițiile scurte intense sunt mult mai puțin stresante pentru sistemul nervos central decât sesiunile lungi și calme de cardio. În același timp, intervalele intense dezvoltă rezistența, te ajută să slăbești și să îmbunătățească sănătatea cardiovasculară la fel de bine sau mai bine decât cardio.

Înlocuiți alergările lungi cu sesiuni scurte de HIIT de 8-24 de minute: acest lucru vă va crește capacitatea aerobă și nu vă va împiedica să vă construiți mușchi.