Tabata cu scoarta de 20 de minute

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

20 de minute este mult sau puțin? Răspunsul la această întrebare depinde de ce anume îl cheltuiți și de ce reușiți să faceți în acest timp. De exemplu, credem că 20 de minute pentru un antrenament de bază cu intervale grozave care te va face să simți că fiecare mușchi este atât de lung cât se va potrivi programul tău de lucru încărcat!

Tabata constă în cinci exerciții simple care împreună fac minuni și ajung chiar la cei mai adânci mușchi abdominali.

Fiecare exercițiu se face timp de 4 minute. Timpul este împărțit în seturi: 20 de secunde de muncă grea și 10 secunde de odihnă între seturi.

Exercițiul numărul 1. „Foarfece”

• Întinde-te pe spate, cu mâinile sprijinite pe podea, cu palmele în jos, așezându-le sub bazin.
• Întinde-ți picioarele înainte și ridică-ți 15 cm deasupra podelei.
• Începeți să vă întindeți picioarele îndreptate în lateral și reveniți din nou la poziția inițială (picioarele sunt extinse împreună deasupra podelei).
• În timpul exercițiului, asigură-te că picioarele tale sunt în mod constant îndreptate, iar partea inferioară a spatelui nu se desprinde de pe podea. Astfel, angajați pe deplin abdomenul inferior în muncă.

Exercițiul numărul 2. Scândura dinamică, urcând din rest pe antebrațe

• Stați într-o scândură cu accent pe antebrațe. Coatele sunt bine plasate sub umeri. Corpul este în linie dreaptă fără deformare în partea inferioară a spatelui. Mușchii abdomenului sunt încordați, buricul se întinde spre coloana vertebrală.
• Din această poziție, îndreptând alternativ brațele, treceți în poziția de push-up.
• Apoi coboară înapoi în planșa antebrațului, îndoind alternativ brațele.
• Amintiți-vă să alternați brațele. Dacă ați urcat și coborât cu mâna dreaptă, atunci următoarea repetiție ar trebui să înceapă cu mâna stângă.

În timpul conducerii, asigurați-vă că corpul nu se balansează dintr-o parte în alta, iar pelvisul nu se desfășoară. Șoldurile ar trebui să „se uite” în mod constant la podea.

Exercițiul numărul 3. Ridicarea picioarelor

• Stați pe spate. Mâinile se sprijină pe podea, palmele în jos și sunt situate sub pelvis. Picioarele sunt drepte și ușor ridicate.
• Aduceți genunchii la piept și împingeți picioarele îndreptate în sus, picioarele întinzându-vă cu călcâiele spre tavan.
• În această poziție, picioarele ar trebui să fie perpendiculare pe podea. Încercați să le împingeți în sus cu mușchii abdominali.
• Reveniți la poziția inițială trăgând genunchii spre piept și repetați exercițiul.

Exercițiul numărul 4. „Alpinist”

• Stați într-o scândură cu accent pe brațele îndreptate. Încheieturile se sprijină ferm pe podea sub umeri. Corpul este întins într-o linie, spatele este fără căderi în partea inferioară a spatelui.
• Începeți să trageți alternativ genunchii cât mai aproape de brațe (mai sus, aproape de umeri).
• Când alternați picioarele, încercați să nu ridicați pelvisul în sus și să nu îndoiți partea inferioară a spatelui.

O variantă mai dificilă: alternează-ți picioarele într-un ritm mai rapid, poți îndoi ușor brațele, coatele îndreptate spre spate, de parcă ai fi pe cale să faci flotări pentru triceps.

Exercițiul numărul 5. „Scrisuri rusești”

• Stați pe podea cu picioarele îndoite și de pe podea. Corpul este ușor înclinat înapoi.
• Luați greutatea suplimentară în brațe și păstrați-o la talie.
• Efectuați o răsucire într-o parte, transferând greutatea acolo în mâini și înclinând și mai mult corpul înapoi, apoi răsuciți în cealaltă parte. În timpul transferului de greutate, corpul revine la poziția inițială.

Exercițiul poate fi efectuat cu sau fără greutate suplimentară sub formă de gantere, clătite sau skittles. Totul depinde de nivelul tău de pregătire.