Experiență personală: de ce am renunțat la cafea și cum mi-a schimbat viața

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Editorul revistei Men’s Health povestește cum a scăpat de dependența de o băutură revigorantă.

Prima zi în care am renunțat la cofeină a fost ca o scenă din Trainspotting a lui Danny Boyle. Imaginați-vă un bărbat matur întins pe canapea, ud de sudoare (chiar dacă era noiembrie), cu capul despicat. Am avut dureri ușoare de cap o săptămână întreagă.

Dar apoi am început să dorm mai profund și mai lung, iar starea mea generală de sănătate s-a îmbunătățit, deși dimineața tot eram tentată să beau o ceașcă de cafea oricum. Am devenit mai puțin obosit după-amiaza. Devin mai puțin iritabil când lucrurile nu merg așa cum mi-am dorit. Am slăbit câteva kilograme.

Cofeina este grozavă, dar te poate face rău.

Modul în care te afectează cofeina depinde de biologia ta și de cât de mult turni în tine. Înainte să mă hotărăsc să renunț pentru totdeauna, am băut peste trei căni pe zi. Dar conversațiile cu oameni mai deștepți decât mine - biochimiști, nutriționiști, experți în somn și neurologi - m-au făcut să cred că am exagerat cu cafeaua și acum este dăunătoare sănătății, somnului, dispoziției și performanței mele.

Dacă ai consumat cofeină toată viața de adult, probabil că nici măcar nu observi cum te afectează. Începeți prin a măsura cât de mult beți pe zi, apoi acordați atenție stării voastre fizice și mentale. Dacă tu, ca mine, hotărăști că este timpul să faci ceva în privința dependenței tale de cofeină, iată câteva sfaturi.

Câtă cofeină consumi?

90% dintre adulții americani consumă cofeină în fiecare zi. Recomandat Câtă cofeină consumați? doza zilnică admisă este de 300 mg. Un pahar de cafea prăjită medie Starbucks conține 310 mg de cofeină. O porție de ușor prăjit este deja de 475 mg. Deci, dacă bei mai multe căni pe zi, înghiți 1000 mg de cofeină până seara.

Potrivit cofeinei: Cât este prea mult? Potrivit Clinicii Mayo, cofeina care depășește 400 mg pe zi poate provoca reacții adverse precum dureri de cap, insomnie, indigestie și anxietate. Și cel puțin 14% dintre rezidenții din SUA iau în mod regulat această doză. Tendințe în aportul și sursele de cofeină în dieta adulților din SUA: 2001–2010.

„Cantitatea exactă de cofeină care va fi fără ambiguitate dăunătoare sănătății este greu de numit”, spune Maggie Sweeney, cercetător la Institutul Medical Johns Hopkins. Totul depinde de stilul tău de viață și de genele tale. În cazuri rare, cantități mari de ea pot crește. O băutură energizantă provoacă un atac ischemic tranzitoriu? probabilitatea de mini-accidente vasculare cerebrale (numite atacuri ischemice tranzitorii), atunci când alimentarea cu sânge a creierului este întreruptă pentru scurt timp, spune neurologul Chris Winter.

Este foarte ciudat să vezi un tip de 21 de ani care a avut deja mai multe accidente vasculare cerebrale la vârsta lui. De regulă, astfel de oameni abuzează de băuturile energizante. Deci există cu siguranță o supradoză de cofeină.

Chris Winter

Când făceam matematică, am consumat aproape 1.200 de miligrame de cofeină pe parcursul zilei - în fiecare zi, din 2001 până în prezent. Timpul său de înjumătățire în ser Cofeină Timp de înjumătățire: Subiecți sănătoși vs. Pacienții cu boală hepatică alcoolică este de aproximativ șase ore. Deci, dacă luați 300 mg la prânz, veți avea 150 mg în organism până la ora 18:00, aproximativ 75 mg la miezul nopții și așa mai departe. Deci corpul meu a fost evident sub influența de aproape două decenii.

Care sunt efectele secundare?

Mi-am dat seama că consumam excesiv cofeină după ce am vorbit cu Trevor Kashi, un nutriționist profesionist cu practică extinsă și doctor în biochimie. Pacienții săi la începutul tratamentului (și acceptă atât oameni complet obișnuiți, cât și sportivi olimpici) refuză complet cafeaua timp de două săptămâni: în acest fel Kashi află puterea efectului cofeinei asupra indigestiei, problemelor de somn, balonării sau letargiei. Potrivit lui Kashi și Sweeney, cafeaua este un iritant gastro-intestinal puternic.

Cofeina blochează acțiunea adenozinei, o substanță chimică produsă în mod natural în creier, care ajută organismul să adoarmă. De asemenea, declanșează eliberarea de cortizol, un hormon care agravează răspunsurile la stres și perturbă starea normală de veghe și de somn. Deci, renunțarea la cofeină le va îmbunătăți.

Maggie Sweeney

Numeroase studii despre EEG și corelațiile oculare ale fazei circadiane a melatoninei și scăderea performanței umane în timpul pierderii somnului demonstrează beneficiile somnului atât pentru minte, cât și pentru corp. Trevor Kashi crede că aceste beneficii depășesc toate beneficiile cafelei.

Chris Winter susține că îmbunătățirea calității somnului nu este numai benefică în sine, ci are și un efect benefic asupra obiceiurilor alimentare. Probabil de aceea am slăbit câteva kilograme în săptămâna după ce am renunțat la cafea. Efectele restricției experimentale ale somnului asupra aportului caloric și a cheltuielilor energetice ale activității, publicat în 2013 de Colegiul American al Medicilor în Piept, a constatat că oamenii care nu dorm bine consumă cu aproape 600 de calorii mai multe pe zi decât cei care dorm suficient noaptea.

Când ești obosit din cauza lipsei de somn, nivelurile hormonului grelină, care provoacă foame, trec, în timp ce leptina, care semnalează sațietatea, scade. Renunțând la cafea și la alte băuturi energizante, vei ucide două păsări dintr-o singură lovitură: vei simți mai puțină foame și vei reduce aportul de zahăr.

Chris Winter

Doctorii Kashi și Sweeney aud adesea de la pacienți că au devenit mai liniștiți renunțând la cafea. Potrivit lui Sweeney, abținerea cofeinei în gestionarea tulburărilor de anxietate a fost confirmată de cercetători încă din anii optzeci că cafeaua provoacă anxietate. Și Asociația Americană de Psihiatrie a recunoscut oficial tulburarea de anxietate asociată cu abuzul de cofeină.

Cum să renunți o dată pentru totdeauna

Trevor Kashi are o modalitate de a determina dacă un pacient este gata să renunțe la cofeină. „Invitați pe cineva să se despartă definitiv de cafea și priviți-i fața”, spune medicul. Veți vedea un fulger de teroare existențială. Iar Maggie Sweeney indică semnele binecunoscute de sevraj - dureri de cap, oboseală și iritabilitate, pentru a le demonstra pacienților că au dobândit o dependență și a-i convinge să se detoxeze în sfârșit.

Vestea bună este că respingerea nu trebuie să fie de-a dreptul infernală. Sweeney oferă o modalitate de a te înțărca treptat de la cafea. Doar începeți să amestecați băutura obișnuită cu cafea decofeinizată. „Dacă ești un pasionat iubitor de cafea, poate dura câteva săptămâni pentru a scăpa de această substanță revigorantă”, spune ea. Bea multă apă sau ceai de plante în timpul detoxifierii poate ajuta, de asemenea.

Chris Winter a considerat că metoda mea de a ridica și opri brusc cafeaua este „prea dureroasă”. Dar mi s-a parut mai eficient. Trevor Kashi, în schimb, a fost de acord cu mine: „Vei petrece un weekend cu ceai de plante și aspirină, dar apoi vei fi curat”, a spus el. Mă bucur că în sfârșit am renunțat la cafea. Și acum văd cum viața mea fără el devine mult mai bună.