Lup sau delfin: determină-ți cronotipul pentru a crea rutina zilnică perfectă

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Potrivit expertului în somn Michael Breus, cunoașterea cronotipului vă poate ajuta să determinați ce ore sunteți cel mai productiv.

Cel mai probabil, nu-ți începi ziua de muncă până când nu ai băut una sau mai multe cești de cafea. Dar Michael Breus, specialist certificat în somn și autor al cărții Always On Time, consideră că o persoană ar trebui să-și aleagă pauza de cafea în funcție de cronotip.

Breus distinge patru cronotipuri: urs, leu, lup si delfin. Fiecare are propriile obiceiuri naturale de somn și regimuri energetice. Dacă te comporți conform cronotipului, îți va fi mai ușor să te trezești, vei avea mai puține recesiuni după-amiaza, vei deveni mai productiv.

Iată cum consideră Breus rutinele zilnice ideale pentru urși, lei, lupi și delfini.

Ursii

Acestea includ 50-55% din toți oamenii. Aceștia sunt cei care se străduiesc întotdeauna să realizeze sarcina atribuită. Astfel de oameni au modele normale de somn, dar nu dorm întotdeauna suficient.

Dimineaţă. 7:00-11:00

• Treziți-vă și întindeți-vă timp de 10 minute pentru a accelera fluxul de sânge.
• Mănâncă un mic dejun ușor cu niște fructe, iaurt și nuci. Bea aproximativ o jumătate de litru de apă.
• Petrece aproximativ 15 minute planificându-ți ziua.
• Și abia apoi bea cafea.

Performanta de varf. 11:00-18:00

• Începeți cu ceva care necesită multă concentrare.
• Când cofeina începe să dispară, ieșiți la aer curat și bucurați-vă de soare. Acest lucru vă va aminti corpului să rămână activ.
• Luați prânzul în jurul prânzului - vă veți oferi un al doilea impuls pentru alte sarcini importante.
• În jurul orei 14:00, energia va începe să se termine încet, dar vei fi totuși într-o dispoziție bună. Este timpul pentru întâlniri, o activitate mentală viguroasă și o gustare bogată în proteine pentru a vă ajuta să profitați la maximum de restul timpului la serviciu.

Dupa munca. 18:00-22:00

• Este timpul pentru un antrenament fizic. Fii pregătit pentru ca lucrurile să fie puțin complicate la început.
• Mâncați o cină ușoară - aproape fără carbohidrați.
• După cină, este timpul să discutăm cu familia și prietenii.

Sfarsitul zilei. 22:00-23:00

• Opriți toate dispozitivele electronice.
• Până la ora 23:00 ar trebui să se stingă și luminile. Urșii pot sta cu ușurință treaz până târziu în noapte, dar acest lucru face dificil să se trezească a doua zi.

leii

De obicei se trezesc fără ceas deșteptător, după lăsarea întunericului. Aceștia sunt cei care trimit e-mail chiar înainte ca majoritatea oamenilor să se trezească. Aproximativ 15% din populația lumii aparține leilor.

Dimineaţă. 5:30-10:00

• Leii se trezesc cu ușurință în jurul orei 5:30 fără alarmă.
• Mănâncă un mic dejun bogat în proteine, fără carbohidrați, dacă este posibil.
• Medita. Meditația poate dura până la o oră înainte ca ceilalți să se trezească.
• Dacă doriți, puteți rezerva timp pentru antrenament. Dar mai târziu mai ai energia pentru asta.
• Bea o cafea la ora 9.

Performanta de varf. 10:00-17:00

• Micul dejun a fost acum trei sau patru ore! Gustați ceva ca un baton proteic.
• Cufundă-te în munca ta pentru a profita la maximum de ceasul tău cel mai eficient. Acestea ar putea fi întâlniri de dimineață, apeluri sau câteva sarcini strategice importante.
• După aceea, fă ceva ușor: programează o întâlnire online sau discută despre proiect cu un coleg la prânz.
• La 13: 00-14: 30 puteți face muncă individuală sau brainstorming.
• După aproximativ 15:00, treceți la sarcini mai simple, cum ar fi sarcini administrative. Nimic care să te copleșească.

Dupa munca. 17:00-21:30

• Dacă puteți, părăsiți serviciul devreme, până la 16:30 sau 17:00. Până la mijlocul serii, energia ta va scădea.
• Este timpul să faci niște exerciții fizice dacă preferi să meditezi dimineața. Așa că vei primi un plus de energie până seara.
• Obțineți un echilibru de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați cu cina.

Sfarsitul zilei. 21:30-22:30

• S-ar putea să-ți rămână energie pentru familie sau prieteni, dar nu te exagera.
• Du-te la culcare la 22:30.

Lupii

15-20% dintre oameni sunt lupi. Urăsc dimineața și când sună alarma, apăsă constant butonul Amânare. Au întârziat la serviciu, iar la 9 dimineața își beau a treia ceașcă de cafea. Astfel de oameni apelează la doze mari de cofeină pentru a-și suprima „esența de lup”.

Dimineaţă. 7:30-12:00

• Setați alarma pentru aproximativ 7 ore, dar după apel puteți dormi încă 20-30 de minute. După aceea, dă-te jos din pat.
• Stai lângă fereastră și bea aproximativ jumătate de litru de apă. Lumina soarelui te va ajuta să te trezești.
• Pune-ți adidașii și mergi la jogging sau la bicicletă (20-40 de minute). Într-un moment ca acesta, în capul tău pot apărea cele mai bune idei.
• Este prea devreme pentru a deschide e-mailul și a comunica cu colegii. Mai întâi, faceți o listă de sarcini pentru ziua respectivă.
• La 11:00 poți să bei o cafea și să mai stai câteva minute la soare.

Performanta de varf. 12:00–20:00

• Faceți-vă munca de rutină înainte de prânz - adică până în jurul orei 13:00.
• Până la ora 14:00, veți ajunge la apogeul productivității. Treceți la sarcinile mari de pe lista dvs. sau formați o echipă pentru o sesiune mare de brainstorming.
• La 17:00, ar trebui să fii încă plin de energie. Luați o gustare și continuați să lucrați. Nu contează că unii dintre colegii tăi au plecat deja acasă.

Dupa munca. 20:00-23:00

• Minimizați toate cazurile. În jurul orelor 19:00–20:00 puteți dedica timp antrenamentului.
• Luați cina în jurul orei 20:00 sau chiar la 21:00.

Sfarsitul zilei. 23:00–0:00

Opriți dispozitivele la ora 23:00. Până la miezul nopții, niciun ecran nu ar trebui să fie aprins, altfel riști să nu adormi la timp

Delfinii

Persoane nelinistite cu modele de somn neregulate. Breus crede că unul din zece oameni este un delfin. „Adesea se autodiagnosticează insomnia și trimit scrisori toată noaptea”, spune el.

Dimineaţă. 6:00-10:00

• Din pat, direct în pantofii de alergare. Transpirați puțin și bucurați-vă de soare.
• Faceți un duș rece până la ora 7:30 pentru a evita somnolența din nou.
• Mănâncă micul dejun aproximativ opt ore: 50% carbohidrați, aceeași cantitate de proteine. Abține-te de la cafea deocamdată.
• Gândește-te la sarcinile pentru ziua respectivă sau fă o listă cu ele. Nu începeți să discutați cu colegii de muncă înainte de prima pauza de cafea.

Performanta de varf. 10:00-18:00

• Bea niște cafea la 9:30 sau 10:00 - jumătate mai tare ca de obicei. Nu ai nevoie de un aport de cofeină atât de mult pe cât crezi.
• De la ora 10 până la prânz - perioada activității tale creative maxime. Prin urmare, lucrați la cele mai dificile și mai mari sarcini.
• După prânz, în jurul orei 13, vei începe să adormi. Ridică-te de la masă și ieși afară pentru cel puțin 15 minute pentru a lua puțin aer proaspăt și a absorbi energia soarelui.
• Spre seară, te vei trezi în vârful atenției. Faceți lucruri care necesită concentrare până la ora 18:00.

Dupa munca. 18:00-22:00

• Mănâncă o banană și ia un curs de yoga. Dacă alegi un antrenament de mare intensitate, atunci riști să nu adormi noaptea și nu ai nevoie de el.
• Ia cina la ora 19:00 - acesta este momentul pentru a discuta cu familia sau prietenii. Pentru delfini, mesele de seară sunt momentul perfect pentru a rezolva conflictele și a gândi împreună la idei mari.

Sfarsitul zilei. 22:00–0:00

• Oprește-ți smartphone-ul la ora 22:00 pentru a te pregăti de culcare. Nu te uita la televizor. În schimb, fă o baie fierbinte și relaxează-te.
• Dacă televizorul este cel mai bun mod de a vă ajuta să vă relaxați, atunci limitați-vă vizionarea la aproximativ o oră și jumătate.
• Începeți să adormi până la miezul nopții, dar dacă nu funcționează la început, nu vă bătuți. Probabil, în curând ochii se vor închide singuri.