Cuprins:
- De ce ar trebui să faci presa cu mreană în timp ce stai în picioare
- Cum să îmbunătățiți presa de bancă
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Despre motivul pentru care trebuie să efectuați o apăsare cu mreana din piept în timp ce stați în picioare și despre cum să vă îmbunătățiți performanța în acest exercițiu.
De ce ar trebui să faci presa cu mreană în timp ce stai în picioare
Mulți sportivi și culturisti fac doar presa pe bancă, deoarece acesta este un exercițiu de bază care vă permite să ridicați greutăți mai mari decât presa în picioare. Cu toate acestea, nu ștergeți acest exercițiu din programul dvs. Iată câteva motive pentru care ar trebui să diluați baza cu presa cu mreană în picioare:
- Pompează uniform umerii … În timpul presului pe bancă în picioare, toate mănunchiurile de mușchi deltoizi sunt antrenate, în timp ce în presa pe bancă sarcina principală cade pe partea din față. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să înlocuiți presa de banc cu presa în picioare. Aceste exerciții se completează perfect și vă ajută să vă construiți mai repede pectoralii și umerii.
- Vizează multe grupe musculare … Presa cu mreană în picioare asigură o sarcină asupra mușchilor triceps, deltoid, pectoral, trapez și serratus anterior. De asemenea, din cauza lipsei de sprijin, mușchii nucleului sunt bine încărcați, care mențin corpul în echilibru în timpul pressului pe bancă.
- Încarcă mai mult mușchii … Ca parte a studiului, oamenii de știință au comparat sarcina asupra mușchilor în timpul presării cu gantere și gantere în timp ce stau în picioare și ședea. S-a dovedit că în timpul presării cu mreană în picioare, deltele din spate sunt încărcate cu 25%, iar tricepsul - cu 20% mai mult decât în timpul presării cu mreană în timp ce stați. De asemenea, presa cu haltere în picioare este mai eficientă pentru pomparea bicepșilor și tricepșilor decât presa cu haltere în picioare. Într-un exercițiu cu mreană, bicepșii sunt încărcați cu 16% mai mult, iar tricepșii - cu 39% mai mult decât la presa pe bancă cu gantere.
Se pare că există suficiente motive pentru a include uneori acest exercițiu în programul tău. Acum să vorbim despre cum să îmbunătățim presa de bancă și să creștem greutatea în acest exercițiu.
Cum să îmbunătățiți presa de bancă
1. Nu folosiți o prindere prea largă
Când prindeți mreana cu o prindere largă, scurtați aria de mișcare, ceea ce ar trebui să ușureze exercițiul. Cu toate acestea, o prindere largă îți trage brațele din zona în care puterea este cea mai bună. In aceasta zona umerii tai sunt intr-un unghi ideal astfel incat atunci cand apesi sa impingi bara cu forta maxima.
De asemenea, o prindere largă te va împiedica să ții coatele pe piept și să-ți folosești latissimus dorsi, ceea ce reduce semnificativ puterea.
Pentru o prindere perfectă, prindeți mreana puțin mai larg decât umerii și plasați antebrațele și coatele aproape de serratus anterior. Încercați să vă țineți ferm de coate în timp ce vă mișcați.
2. Ține toți mușchii în tensiune
Nu trebuie să vă încordați în timpul presului pe bancă, ci chiar înainte de a începe. Apăsați în podeaua piciorului, contractați mușchii gambei, patrulele, fesierii, abdomenul și dorsalul mare.
Strângerea mușchilor pe tot parcursul exercițiului va face presa de bancă mai puternică.
Puteți verifica cum funcționează acest lucru cu o simplă strângere de mână. În primul rând, strânge mâna prietenului tău, contractând doar mușchii brațului. Apoi încercați să strângeți toți mușchii corpului menționat mai sus și strângeți din nou brațul. De data aceasta, prietenul cu greu se poate abține să țipe.
3. Nu ridica privirea
Dacă ești deja familiarizat cu lifturile de deasupra capului și mai ales cu opțiuni precum apăsarea și jogging-urile shvungs, probabil că ești obișnuit să ridici capul și să te uiți la tavan pentru a nu te lovi bărbia cu mreana.
Ridicând bărbia în sus, protejezi maxilarul de impact, dar în același timp bara merge ușor înainte, deviând de la traiectoria ideală.
În loc să priviți în sus, încercați să înclinați capul înapoi pentru a crea o bărbie dublă. Acest lucru va muta bara drept în fața feței, iar traiectoria acesteia va fi optimă.
4. Mutați focalizarea către quads
Când vine vorba de bench press, shvung sau clean and jerk, forța principală vine de la quads. Dacă încercați să efectuați o mișcare folosind fesele, va trebui să vă mutați șoldurile înapoi. Drept urmare, bara se va deplasa înainte și se va abate de la traiectoria optimă.
Dacă efectuați o mișcare folosind quad-urile, corpul va rămâne drept, iar bara va urma o traiectorie ideală - strict în centru.
5. Lucrează la punctele slabe
Pentru a crește greutatea în presa pe bancă, trebuie să puneți o tehnică bună, să pompați grupele de mușchi țintă (delta frontală și mijlocie și triceps) și, de asemenea, să întăriți mușchii antagoniști și sinergici.
Programul dvs. ar trebui să includă mișcări de rotație spre exterior ale umerilor pentru a întări fasciculul deltoid posterior. De exemplu, puteți folosi un set de gantere îndoite.
De asemenea, merită să lucrați la mușchii abdominali oblici. Includeți exerciții precum scândura laterală și mersul fermierului cu un singur braț în antrenamentele dvs.