Cum să faci o presa de bancă cu prindere îngustă pentru a construi tricepsul și a-ți proteja umerii

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

O variație a exercițiului pentru cei pentru care sănătatea articulațiilor este mai importantă decât greutatea cu mreană.

Ce este o presa de banc cu aderenta ingusta

Presa cu priză îngustă este un exercițiu de bază pentru pomparea mușchilor pectorali și a tricepsului, timp în care mâinile sunt pe bară A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Efectele variațiilor Bench Press la sportivii de competiție asupra activității și performanței musculare / Journal of human kinetics la o distanță de aproximativ 40 cm unul de celălalt.

Dacă transferați această prindere pe mreană, degetele arătătoare vor fi situate la începutul primei crestături - unde se termină partea centrală netedă. Videoclipul de mai jos arată o prindere medie în stânga și o prindere îngustă în dreapta.

De ce să faci presa cu o prindere îngustă

Principalul avantaj al unei poziții de braț îngust este siguranța umerilor. Într-o lucrare științifică C. Green, P. Comfort. Efectul lățimii de aderență asupra performanței presei pe bancă și a riscului de accidentare / Forța și condiționarea Jurnalul a analizat poziția articulațiilor umărului în presa pe bancă și a concluzionat că cu cât aderența este mai largă, cu atât riscul de accidentare este mai mare.

Când prindeți bara larg, în partea de jos a exercițiului, umerii sunt trași puternic în lateral - aproape la un unghi de 90 ° - și se rotesc spre exterior. Acest lucru pune mult stres asupra articulației acromioclaviculare, poate provoca leziuni ale ligamentului articular-brahial inferior și leziuni ale mușchilor pectorali.

Dacă brațele sunt plasate mai înguste, umerii vor fi retrași la un unghi de 45 ° sau mai puțin, ceea ce ușurează parțial sarcina asupra articulației și reduce riscul de deteriorare a structurilor acesteia.

Când vine vorba de creșterea mușchilor, presele de prindere înguste funcționează pe piept, spate și umeri la fel de bine ca presele medii și late cu mreană. O diferență semnificativă se observă numai în activarea bicepsului și tricepsului.

Deci, în experimentul A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Efectele variațiilor Bench Press la sportivii de competiție asupra activității și performanței musculare / Jurnalul de cinetică umană, cu participarea a 12 sportivi cu experiență, a constatat că o aderență îngustă încarcă bicepsul cu 30% mai rău decât lucrul cu o poziție medie și largă.

Chiar mai multă diferență a fost observată într-un alt studiu al lui A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Efectul lățimii de aderență asupra forței musculare și a activității electromiografice în presă pe bancă printre bărbații antrenați pentru începători și rezistență / Jurnal internațional de cercetare a mediului și sănătate publică cu ridicori experimentați și începători. Lucrând cu prinderi largi și medii, sportivii și-au încărcat bicepșii cu 48-115% mai bine decât cei îngusti, iar participanții neantrenați - cu 66,5%.

Dar pentru pomparea tricepsului, este mai bine să vă apropiați mâinile. În același experiment A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Efectul lățimii de prindere asupra forței musculare și a activității electromiografice în presa pe bancă printre bărbații antrenați cu începători și rezistență / Jurnalul internațional de cercetare a mediului și sănătatea publică prindere îngustă a crescut activarea brațului triceps cu 10-24% în comparație cu mâinile cu poziție medie și lată. Adevărat, doar cu sportivi cu experiență. Nou-veniții nu au făcut diferența.

Mai mult, munca musculara poate fi crescuta si mai mult prin concentrarea asupra lor in timpul exercitiului. Astfel, într-un experiment J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Concentrarea atentă și influențele lățimii de aderență asupra antrenamentului de rezistență la Bench Press / Abilitățile perceptive și motorii cu participarea a 18 sportivi experimentați, atenția asupra tricepsului în timpul presării cu o prindere îngustă a crescut activarea acestuia cu 4-6%.

Astfel, merită să vă mutați brațele mai aproape de centrul barei dacă încercați să încărcați mai bine mușchiul triceps brahial și să protejați articulațiile de suprasolicitare și răni.

Cine nu are nevoie de presă de bancă cu aderență îngustă

În ciuda activării similare a mușchilor în presa de bancă cu prinderi diferite, poziția medie și largă pe bară ajută la agitarea mai multă greutate.

Doi deodată 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Efectele variațiilor bench press la sportivii de competiție asupra activității și performanței musculare / Journal of human kinetics

2.

Experimentele au arătat că, cu prindere medie și largă, se strânge cu 5-10% mai multă greutate decât prindere îngustă.

În plus, funcționează atât cu sportivi, cât și cu începători. În lucrarea științifică deja menționată A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Efectul lățimii de aderență asupra forței musculare și a activității electromiografice în presa pe bancă printre bărbații antrenați pentru începători și rezistență / Jurnalul internațional de cercetare a mediului și sănătatea publică Liftorii cu experiență culeg cu 7% mai puțină aderență îngustă decât cei lați și medii, iar oamenii neantrenați - 6, 6-8, cu 4% mai puțin.

Astfel, o prindere îngustă nu va funcționa pentru tine dacă scopul tău principal este să crești greutatea pe bară și să concurezi.

Deși poți adăuga ocazional o astfel de opțiune de performanță programului tău de antrenament pentru a pompa mai bine tricepsul și pentru a ușura articulația umărului.

Cum se face presa de bancă cu prindere apropiată

Întinde-te pe o bancă și mișcă-te astfel încât bara să fie deasupra ochilor tăi. Îndoiți-vă în piept și aduceți omoplații împreună, ca și cum ați strânge un creion între ei. În același timp, partea superioară a trapezului și a feselor ar trebui să rămână pe bancă.

Îndoiți genunchii, mutați-vă picioarele spre umeri și apăsați-le pe podea. Ar trebui să vă ofere un sprijin bun în timpul băncii.

Prindeți bara cu o prindere dreaptă, puțin mai îngustă decât la lățimea umerilor. Utilizați marcajele de pe panou ca ghid - plasați degetele arătător chiar pe marginea primei crestături.

Scoateți mreana din suporturi și mutați-o într-o poziție chiar deasupra umerilor. Apoi îndoiți coatele și coborâți bara într-un arc mic până când vă atinge pieptul. Strângeți-l în poziția inițială peste umeri și repetați din nou.

Ce greșeli ar trebui evitate

Prindere prea îngustă

După cum am spus, o prindere îngustă în bancă este de obicei considerată o distanță de aproximativ 40 cm. Dacă vă puneți mâinile foarte aproape una de cealaltă, acest lucru nu numai că va reduce performanța, dar poate provoca și dureri la încheieturi din cauza excesivă. îndoire.

Încercați să coborâți ștacheta mai sus

Dacă obișnuiești să atingi mijlocul pieptului cu bara și încerci să faci același lucru cu o prindere îngustă, încheieturile tale pot fi dezavantajate.

Asigurați-vă că mâinile continuă linia brațelor. Și dacă în același timp bara este coborâtă la aproximativ nivelul diafragmei, nu este nimic de care să vă faceți griji.

Coatele apăsate în lateral

La apăsarea cu o prindere îngustă, coatele vor fi mai aproape de părțile laterale decât atunci când se lucrează cu brațele medii și late pe bară. Dar nu le apăsați în mod specific pe corp.

Poziția ciupit vă va împiedica să vă încărcați corect mușchii și să vă puneți stres inutil asupra articulațiilor umerilor. Așa că ține coatele libere, la mică distanță de corp.

Cum să adăugați o presa de bancă cu aderență îngustă la antrenamente

Apăsați cu o prindere îngustă de 3-5 seturi de 6-12 ori. Ridicați greutatea astfel încât ultimele repetări să fie cu adevărat grele - aproape de insuficiența musculară.

Țineți minte, totuși, că o prindere strânsă vă va reduce maximul de o repetare pentru un exercițiu cu 5-10%. Prin urmare, dacă schimbați setarea mâinilor, pentru început, aveți grijă să adăugați greutate pe bară și să vă cereți să vă acoperiți.

Includeți exercițiul de 1-2 ori pe săptămână. Este mai bine dacă între două antrenamente trec cel puțin 2-3 zile pentru ca mușchii să aibă timp să se refacă din sarcină.