8 tipuri de genuflexiuni care te ajută să devii mai slab, mai rapid și să ameliorezi durerile de spate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Genuflexiunile sunt un exercițiu grozav, cu multe modificări. Life hacker-ul spune care dintre ele ar trebui să fie aleasă în funcție de obiectivele tale și de caracteristicile fiziologice.

Cine va ajuta genuflexiunile?

Oricine vrea să slăbească

Pentru a arde grăsimile și pentru a construi mușchi, aveți nevoie de o mulțime de repetări. O dată sau de două ori pe săptămână, faceți șase seturi de cinci genuflexiuni supraponderale (50-60% din maxim). Alegeți greutatea astfel încât să o puteți simți după a treia ghemuire din fiecare set.

Oricine vrea să-și îmbunătățească silueta

Alegerea ta de genuflexiuni este cu o mreana pe umeri. Faceți 3–5 seturi de 10 repetări la 60–70% din greutatea maximă de două până la trei ori pe săptămână. Încercați să vă mișcați mai puțin prin inerție. În schimb, strânge-ți mai tare fesierii cu fiecare repetare.

Oricine vrea să alerge mai repede

Genuflexiunile cu greutate mare (75% din maxim) sunt potrivite pentru tine. Faceți 3-5 seturi a câte 3-5 repetări fiecare. Alternativ, luați ghemuirea bulgară (fânturi cu gantere): trei seturi de 10 repetări pe picior. Faceți fiecare dintre aceste genuflexiuni o dată sau de două ori pe săptămână.

Oricine vrea să scape de durerile de spate

Sub supravegherea unui medic sau antrenor, faceți încet și conștient clasicul ghemuit sau ghemuit pe bancă - 3-5 seturi a câte cinci repetări. Concentrați-vă pe stabilizarea șoldurilor și a mușchilor de bază.

Desigur, nu există un anumit tip de ghemuit care să se potrivească cuiva.

Mike Reinold Șef al echipei de Kinetoterapie și Performanță Campion Boston Echipa de fizioterapeuți și antrenori personali

Din punct de vedere anatomic, suntem cu toții departe de omul ideal de Vitruvian al lui Leonardo da Vinci. Cu toate acestea, imperfecțiunea corpului tău este cea care îți va spune care opțiune de ghemuit va da cel mai bun rezultat.

Opțiuni de exerciții bazate pe caracteristicile anatomice

1. Genuflexiuni clasice cu kettlebell

Ideal: pentru un trunchi lung.

Sunt șanse să te apleci înainte când te ghemuiești. Greutatea suplimentară din brațe va ajuta la distribuirea sarcinii între fesieri, ischio-jambierii și quads, astfel încât să puteți face genuflexiuni cu spatele drept.

2. Genuflexiuni pe bancă

Ideal: pentru picioare scurte.

Banca vă va ajuta să vă ghemuiți mai adânc decât permit picioarele într-o ghemuire obișnuită, fără teama de a vă răni.

3. Genuflexiuni cu panglică

Ideal: dacă genunchii sunt ușor întoarse spre interior.

Fixați banda chiar deasupra genunchilor, astfel încât să fie întinsă și să vă strângă ușor picioarele. Contracarând această forță, vei avea tendința de a-ți desfășura genunchii. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți șoldurile paralele în timp ce vă ghemuit.

4. Genuflexiuni cu mreana pe umeri

Ideal: pentru un trunchi scurt.

Așezați o mreană sau bodybar pe umeri și ghemuiți-vă, distribuindu-vă greutatea pe spatele coapsei fără a vă supraîncărca partea inferioară a spatelui.

5. Genuflexiuni sumo

Ideal: dacă șoldurile nu sunt suficient de flexibile.

Pune-ți picioarele mai late decât umerii, întinde-ți șosetele în lateral. Coborâți cât mai adânc posibil pentru a vă antrena mai bine interiorul coapsei.

6. Genuflexiuni cu tocuri ridicate

Ideal: cu picioarele plate.

Fără devierea naturală a piciorului, este dificil să transferați greutatea pe călcâie. Așezați-vă călcâiele pe o ușoară înălțime, apoi va fi mai ușor să vă ghemuiți.

7. Genuflexiuni cu sosete intinse

Ideal: pentru picioare lungi.

Rotiți-vă picioarele în lateral la 45 de grade - nu la fel de mult ca într-o ghemuială de sumo. Acest lucru vă va permite să mergeți mai adânc. Ține-ți genunchii peste degetele mijlocii.

8. Genuflexiuni cu gantere

Ideal: cu asimetrie.

După distanța de la podea la gantere, vei înțelege imediat în ce direcție te înclini mai mult. Prin ajustarea greutății, puteți lucra mai bine mușchii părții slabe și puteți restabili simetria.