Cum să respiri corect în timpul antrenamentului de forță

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Respirația necorespunzătoare în timpul antrenamentului de forță degradează performanța și poate duce la leșin și creșterea presiunii intracraniene. Aflați cum să respirați pentru a vă reduce riscul de rănire și sănătate.

De obicei, nu ne gândim la modul în care respirăm, nu urmărim profunzimea și ritmul respirației. Cu toate acestea, acest lucru este de mare importanță în timpul antrenamentului de forță. Respirația corectă poate crește stabilizarea coloanei vertebrale, poate normaliza tensiunea arterială și poate oferi mușchilor suficient oxigen.

Deci cum respiri corect? Pentru început vom analiza metoda de respirație în sine, iar ulterior vom vorbi despre continuitate și întârzieri.

Respirația diafragmatică

Una dintre greșelile care împiedică exercitarea și obținerea de rezultate excelente este respirația rapidă și superficială.

Pentru a verifica dacă respiri corect, fă un mic test. Stai drept, pune o palmă pe piept și cealaltă pe burtă și inspiră și expiră cu calm câteva. Sub care palmă se simte mișcarea? Dacă abdomenul se ridică, respiri profund, folosind toți plămânii, dacă pieptul, respirația este superficială. Respirația profundă se mai numește și diafragmatică.

Diafragma este un mușchi care separă toracele și abdomenul și servește la extinderea plămânilor. Reprezintă 60 până la 80% din activitatea de ventilație pulmonară.

În copilărie, toată lumea respiră profund. Din cauza muncii sedentare, stresul, hainele inconfortabile, respirația se modifică odată cu vârsta, devine superficială. În timpul acestei respirații, doar partea superioară a plămânilor este umplută cu aer. Pe măsură ce intră mai puțin aer, respirația devine mai rapidă, iar presiunea crește pe gât și pe umeri, care sunt deja încărcate de oameni cu muncă sedentară.

Diafragma, dimpotrivă, devine mai slabă, din cauza căreia nu se creează o presiune intra-abdominală suficientă, se formează o postură proastă - centrul abdomenului cade spre interior, apropiind coastele inferioare și pelvisul.

În plus, în timpul respirației rapide și superficiale, vă forțați corpul să muncească mai mult pentru a obține aceeași cantitate de oxigen ca atunci când respirați calm. Acest lucru reduce eficiența mișcărilor tale - cheltuiești mai multă energie, deși acest lucru nu este necesar.

Prin urmare, merită să lucrați la respirație cel puțin în timpul exercițiului. Încercați să respirați profund și uniform. Când inhalați, stomacul trebuie umflat. Da, va trebui să vă concentrați mai mult pe corpul dvs., dar de dragul unei bune posturii, atenuarea tensiunii de la mușchii gâtului și umerilor și o mișcare mai economică, merită să faceți acest lucru.

Pentru a vă adapta la antrenamentul de forță cu o respirație adecvată, acordați atenție modului în care respirați pe măsură ce vă încălziți. Încercați să faceți toate exercițiile cu respirație profundă ritmică. Acest lucru vă va ajuta să învățați să respirați corect mai repede.

Expirați pentru efort, inspirați pentru relaxare

Acesta este cel mai popular sfat de respirație pe care îl auzi în și în afara sălii de sport: inspiră în timp ce faci partea ușoară a exercițiului, expiră cu efort.

Mișcarea puternică și sigură este posibilă numai cu o coloană rigidă, care transmite forța de la grupurile mari de mușchi. Coloana vertebrală este întărită cu ajutorul tensiunii în mușchii nucleului - mușchii abdominali recți și oblici, mușchii planșeului pelvin, spate. În timpul inhalării, este imposibil să încordați bine abdomenul și alți mușchi de bază, ceea ce înseamnă că este dificil să asigurați coloana vertebrală rigiditatea necesară.

Pe de altă parte, atunci când expirați, este destul de ușor să vă strângeți mușchii de bază. Respirația îi afectează în mod reflex, prin intermediul sistemului nervos. Mușchii se încordează, fixând coloana vertebrală și ajutând la dezvoltarea forței maxime. De aceea efortul trebuie efectuat în timpul expirării.

Dacă acordați atenție respirației în timpul exercițiilor intense, este posibil să observați o scurtă pauză în respirație în momentul efortului maxim. Acest lucru este destul de natural. Reținerea scurtă a respirației este folosită de powerlifters și halterofili experimentați pentru a ridica greutăți mari. Această tehnică de respirație se numește manevra Valsalva, dar trebuie folosită cu mare atenție.

Este manevra lui Valsalva periculoasă?

Manevra Valsalva este o procedură care creează presiune mare în cavitatea urechii medii, precum și în cavitățile toracice și abdominale. Este folosit în otolaringologie pentru a testa permeabilitatea trompelor lui Eustachio și în cardiologie pentru a identifica patologiile cardiace. Această manevră este folosită și în powerlifting și haltere și îi ajută pe sportivi să ridice multă greutate.

Manevra Valsalva folosită în sporturile de putere este următoarea: o persoană inspiră adânc (aproximativ 75% din maximul posibil), apoi, în momentul efortului maxim, își ține respirația pentru câteva secunde și încearcă să expire aer prin glota închisă. Respirația este întârziată pe toată durata repetării, expirația se efectuează după sfârșit.

Manevra Valsalva crește presiunea în piept. Se transmite prin diafragmă în cavitatea abdominală, ceea ce creează un sprijin bun pentru spate și ajută la rezistența forțelor care tind să miște coloana vertebrală. Drept urmare, sportivul poate ridica mai multă greutate și riscul de accidentare este redus.

Cu toate acestea, manevra Valsalva este adesea criticată pentru că crește presiunea care este deja mare în timpul antrenamentului de forță, ceea ce poate duce la un atac de cord.

Părerile diferă în această problemă. Dr. Jonathon Sullivan, profesor în cadrul Departamentului de Medicină de Urgență de la Universitatea Wayne, consideră că atunci când se folosește manevra Valsalva, un atac de cord ar trebui de temut doar pentru cei care au deja probleme cu sistemul cardiovascular.

Într-un alt studiu. s-a constatat că folosirea acestei tehnici pentru a ridica un maxim unic produce doar modificări minore ale tensiunii arteriale. Manevra Valsalva este potrivită doar pentru ridicarea greutăților cu adevărat grele cu repetări mici.

Utilizarea manevrei Valsalva pentru repetări multiple, cu greutate mică, poate provoca hipertensiune arterială periculoasă, ruperea vaselor de sânge în ochi și față, dureri de cap, tulburări temporare de vedere, leșin sau scurgeri de lichid cefalorahidian.

Ultima problemă a fost descrisă în articol. Vishal Goyal și Malathi Srinivasan, MD, de la Departamentul de Medicină al Universității din California.

Un pacient de 50 de ani s-a plâns de dureri de cap în proiecția nasului, tuse continuă și scurgeri nazale unilaterale persistente. În urma testelor, medicii au descoperit o scurgere de lichid cefalorahidian și leziuni ale osului etmoid nazal. S-a dovedit că pacienta făcea presa de piept cu o greutate de 90-136 de kilograme în fiecare zi. În același timp, și-a ținut respirația în timpul pressului pe bancă.

Medicii au presupus că problemele pacientului au apărut tocmai din cauza manevrei Valsalva. Exercițiul a crescut tensiunea arterială, a distrus pia mater, ceea ce a provocat meningocel și rinoree a lichidului cefalorahidian.

Manevra Valsalva ajută la ridicarea greutăților mari, dar nu trebuie utilizată dacă:

• esti un incepator care nu ai tehnica de set si un antrenor care poate urmari executarea corecta a manevrei Valsalva;
• preferi exercitii cu greutate mica si repetari mari;
• ați avut probleme cu sistemul cardiovascular;
• ați avut probleme cu presiunea intracraniană.

Întărirea corpului și respirația continuă

Pentru sarcini medii, merită să folosiți respirația continuă fără întârzieri - expirarea pentru efort, inspirarea pentru relaxare.

Începeți să expirați puțin mai devreme, cu un moment înainte de efortul maxim. În felul acesta poți face mai mult.

Respirația trebuie să fie lină și ritmată. Nu te opri în puncte extreme. Imediat după inhalare, urmează expirația fără întârzieri scurte.

Pentru a asigura rigiditatea maximă a carcasei, încercați să utilizați metoda de ancorare. Termenul a fost folosit pentru prima dată de Dr. Stuart McGill, specialist în leziuni ale coloanei vertebrale lombare și reabilitare. Ancorare - Activarea tuturor mușchilor de bază pentru a crea o secțiune mediană rigidă, pentru a menține stabilitatea întregului nucleu și pentru a reduce riscul de rănire.

Înainte de a ridica greutăți, imaginați-vă că sunteți lovit cu pumnul în stomac. Strângeți mușchii abdominali și ai spatelui. Acest lucru va crea un corset rigid care trebuie ținut pe loc pe tot parcursul exercițiului. În același timp, respiră continuu, expirând la efort maxim și întărind în continuare corpul.

Există o altă teorie despre respirație în timpul antrenamentului de forță. Dr. Stuart McGill și Dr. Mel Stiff cred că tehnica corectă de exercițiu va forța automat corpul să respire corect, fără controlul tău.

Dar acest lucru este valabil numai pentru tehnica ideală. Dacă nu te poți lăuda cu unul, lucrează atât la respirație, cât și la tehnică.

Rezultate

1. Încercați să dezvoltați respirația diafragmatică. Respirați astfel în timp ce vă încălziți pentru a vă obișnui și pentru a vă acorda.
2. Utilizați manevra Valsalva doar pentru câteva repetări la greutatea maximă.
3. Pentru exercițiile cu un număr mare de repetări, utilizați respirație continuă, lină, cu inhalare pentru partea ușoară a exercițiului și expirație pentru efort maxim.
4. Împreună cu respirația continuă, folosiți ancorarea - strângeți mușchii de bază pentru a vă stabiliza nucleul în timpul exercițiului.