Ce trebuie să știi despre carbohidrați pentru a fi sănătos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Numai carbohidrații sunt alimente hrănitoare și sănătoase care ajută la controlul greutății. Altele sunt resturi care dăunează corpului.

Ce sunt carbohidrații

Este unul dintre cele trei tipuri de macronutrienți, care sunt nutrienți care hrănesc organismul. Celelalte două sunt grăsimi și proteine.

Carbohidrații sunt împărțiți în clase:

• Sahara - molecule individuale de zahăr sau lanțuri scurte de astfel de molecule. Acestea sunt glucoza, fructoza, galactoza, zaharoza.
• Amidonuri - lanțuri lungi de molecule de carbohidrați care sunt descompuse în constituenți mici în tractul digestiv.
• Celuloză - carbohidrați care nu sunt digerați.

Funcția principală a carbohidraților este de a furniza energie organismului. Cele mai multe dintre ele se descompun în tractul digestiv în glucoză, care servește deja drept combustibil. Fiecare gram de carbohidrați furnizează 4 kcal. Excepție fac fibrele, care sunt mult mai puțin bogate în calorii.

Ce să rețineți: carbohidrații sunt nutrienți care furnizează energie.

De ce nu toți carbohidrații sunt la fel de buni

Este dificil să-ți dai seama de câți carbohidrați aveți nevoie, deoarece sunt diferiți. Cel mai adesea, carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Primele includ zaharuri, iar cele din urmă includ amidon și fibre.

Dar această clasificare poate fi dificilă, deoarece alimentele bogate în amidon pot fi atât benefice, cât și dăunătoare (în special cerealele procesate rafinate).

În plus, zaharurile acționează diferit asupra organismului. Zahărul care se adaugă special în produse de copt sau băuturi este dăunător. Dar zaharurile naturale din fructe sau legume nu au efecte de coșmar asupra sănătății. Deci, definițiile carbohidraților complecși și simpli trebuie clarificate.

• Carbohidrați complecși - carbohidrati din alimente neprocesate, inclusiv fructe, fasole, cereale integrale.
• Carbohidrați simpli - zaharuri și amidonuri, care au fost purificate din fibre și procesate.

Ce să rețineți: carbohidrații complecși se găsesc în alimentele neprocesate. Se procesează carbohidrații simpli cu valoare nutritivă mai mică.

Care este diferența dintre carbohidrați

Carbohidrații complecși sunt mai sănătoși decât cei simpli, deoarece au o densitate mai mare de nutrienți. Adică, împreună cu fiecare calorie, furnizează antioxidanți, fibre, vitamine și minerale organismului. Dar carbohidrații simpli sunt doar calorii și nimic altceva.

Pentru a înțelege care este diferența, să comparăm cerealele integrale cu cerealele rafinate. Există trei părți în cerealele integrale:

• Embrion - partea de cereale, care conține o mulțime de grăsimi polinesaturate și alți nutrienți.
• Endospermul - partea interioară a boabelor, care constă în principal din amidon.
• Coajă - partea exterioară dură a boabelor, care este bogată în fibre și acizi grași esențiali.

În embrion și coajă (tărâțe) - toate cele bune, sănătoase și hrănitoare. Dar în timpul procesării, coaja și embrionul sunt îndepărtate, astfel încât să rămână doar endospermul amidon.

Comparați câți nutrienți conțin în 120 de grame de boabe de grâu integrale și rafinate.

	Cereale integrale	Cereale rafinate
Conținut caloric, kcal	407	455
Carbohidrați, g	87	95, 4
Proteine, g	16, 4	12, 9
Grăsime, g	2, 2	1, 2
Fibre, g	14, 6	3, 4
Tiamina, % din valoarea zilnică	36	10
Riboflavină, % din valoarea zilnică	15	0
Niacină, % din valoarea zilnică	38	8
Vitamina B6, % DV	20	8
Acid folic, % din valoarea zilnică	13	8
Vitamina B5, % DV	12	5
Fier, % din valoarea zilnică	2	8
Magneziu, % din valoarea zilnică	41	7
Fosfor, % din valoarea zilnică	42	13
Potasiu, % din valoarea zilnică	14	4
Zinc, % din valoarea zilnică	23	6
Mangan, % din valoarea zilnică	228	43
Seleniu, % din valoarea zilnică	121	61
Colina, mg	37, 4	13

Boabele de grâu integral sunt o sursă de substanțe esențiale care se pierd în timpul curățării și procesării.

La fel este și cu fructele și legumele. Cele proaspete contin zaharuri, dar si vitamine, minerale si fibre. Dar în legumele procesate, fierte (mai ales în semifabricate) și chiar stoarse, există mai mult zahăr și mai puțini nutrienți. În plus, zahărul este adesea adăugat la alimente și băuturi gata preparate.

Ce să rețineți: Carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele proaspete sunt hrănitoare. Carbohidrații simpli conțin mai multe calorii, dar mai puțini nutrienți.

De ce sunt utili carbohidrații complecși?

Nu provocați creșteri ale glicemiei

Carbohidrații simpli sunt digerați rapid și, din această cauză, glicemia crește brusc. Creșterile de zahăr din sânge fac ca pancreasul să elibereze doze mari de insulină, ceea ce poate duce la o scădere bruscă a zahărului din sânge. Când nu este suficient în sânge, vrem să mâncăm din nou - ajungem la o nouă porție de ceva gustos.

Carbohidrații complecși, care sunt bogați în fibre, sunt digerați mai lent. Zahărul din ele intră treptat în sânge, ceea ce înseamnă că nu există supratensiuni. Prin urmare, carbohidrații complecși furnizează organismului energie în mod uniform, ajutându-vă să vă mențineți să vă simțiți plini mai mult timp.

Reduceți riscul de boli cronice

Carbohidrații complecși, atunci când sunt consumați în mod regulat, reduc riscul de boli cronice precum diabetul sau bolile cardiovasculare. Totul datorită fibrelor, vitaminelor și altor substanțe menționate mai sus: ajută la prevenire.

Mai mult, studiile au arătat că consumul de carbohidrați complecși reduce cantitatea de colesterol „rău” din sânge și crește cantitatea de colesterol „bun”.

Ajută la digestie

Intestinul conține miliarde de bacterii benefice numite microbiotă. Afectează nu numai sănătatea intestinală, ci și întregul corp. Fibrele din carbohidrați complecși sunt un aliment pentru bacteriile benefice. Cu cât îi hrăniți mai bine, cu atât funcționează mai bine, cum ar fi producând nutrienți precum acizii grași cu lanț scurt, care sunt importanți pentru sănătatea gastrointestinală.

Reduce inflamația

Inflamația este răspunsul natural al organismului la infecție sau rănire. Dacă procesul este întârziat, provoacă dezvoltarea multor boli grave, inclusiv cancerul și diabetul.

Carbohidrații complecși ajută la combaterea inflamației, în timp ce zaharurile simple, dimpotrivă, o susțin.

De ce carbohidrații simpli sunt dăunători

Pentru a fi sănătos, nu este suficient să mănânci carbohidrați complecși. De asemenea, trebuie să renunțăm la cele simple, deoarece acestea:

• Provocați supraalimentarea. Carbohidrații simpli sunt digerați rapid și duc la creșteri ale nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru vă face să vă simțiți foame tot timpul.
• Creșteți riscul de atacuri de cord și accident vascular cerebral. Studiile au arătat că persoanele care consumă adesea carbohidrați simpli au mai multe șanse de a dezvolta boli cardiace și vasculare.
• Crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Consumul frecvent de carbohidrați simpli poate face celulele rezistente la acțiunea insulinei. Acesta este motivul pentru dezvoltarea diabetului zaharat de tip 2.
• Duce la dependența de zahăr. Zahărul stimulează creierul să producă dopamină. Oamenii care sunt dependenți se pot lăsa atrași de dulciuri.
• Îngrășați. Carbohidrații simpli afectează nivelul hormonilor responsabili de apetit și într-un mod care crește riscul de obezitate.

Ce este și ce nu valorează

Dieta ar trebui să conțină carbohidrați, dar numai buni: complexi, proaspeți, neprocesați.

Unde găsiți carbohidrați complecși:

• Cerealele integrale: ovăz, hrișcă, orz.
• Leguminoase: mazăre, fasole, fasole și linte (neconserve).
• Legume și fructe: orice, de preferință proaspete sau puțin prelucrate.
• Nuci si seminte: alune, migdale, seminte de floarea soarelui, seminte de susan.

Unde se ascund carbohidrații simpli:

• Băuturi dulci: sucuri, sifon, cocktailuri, ceai dulce și cafea.
• Deserturi și dulciuri.
• Pâine albă făcută din făină de grâu măcinată fin.
• Paste: cele făcute din grâu moale.

Carbohidrații complecși sunt mai hrănți decât cei simpli. Conțin multe fibre și substanțe nutritive. Prin urmare, cu cât le mâncăm mai des, cu atât devenim mai sănătoși. Carbohidrații simpli, pe de altă parte, sunt delicioși, dar complet inutili și chiar dăunători.