40 de flotări pe care cu siguranță ar trebui să le încerci

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Simplificat, exploziv, în mișcare - Iya Zorina a adunat cele mai tari opțiuni pentru tine. Verifică cât de mult poți realiza!

Flotările sunt doar un exercițiu perfect pentru că:

• Încarcă bine multe grupe musculare - brațe, piept, umeri, spate și abdomen.
• Îmbunătățește coordonarea neuromusculară - învață organismul să acționeze eficient și economic.
• Nu necesită absolut nimic, nici măcar o bară orizontală. Pentru specii mai complexe, pot fi necesare inele sau paraleți - bare mobile joase, dar puteți face fără ele.
• Potrivit pentru toate nivelurile de calificare și include progresie nesfârșită. O bunica supraponderală poate face un exercițiu de jumătate de amplitudine de la genunchi, un atlet de calistenic cool poate face flotări pe o mână cu o împingere de pe podea.
• Potrivit pentru dezvoltarea forței și a rezistenței. Pentru a vă concentra pe elaborarea unei anumite calități, trebuie să alegeți aspectul potrivit.

Am colectat 40 de tipuri de flotări, dintre care multe probabil nu le-ați încercat niciodată. Întinde-ți brațele și umerii și oferă-ți o provocare.

1. De la genunchi

Cea mai ușoară opțiune. Pune-te în genunchi și fă flotări. Încercați să mențineți forma corectă: țineți coatele aproape de corp, nu apăsați umerii de urechi, țineți spatele drept și priviți la podea.

2. Din înălțime

Alegeți o înălțime de aproximativ 50 cm înălțime și împingeți în sus de ea. Cu cât suportul este mai mic, cu atât îți va fi mai dificil.

3. Clasic

Depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor și îndreptați degetele înainte. Ține-ți umerii peste mâini. Strângeți abdomenul și fesierii, coborâți umerii și aduceți omoplații împreună.

Coborâți-vă, uitați-vă la podea, nu vă ridicați capul în punctul de jos. Așezați-vă pieptul pe podea și strângeți-vă. Mișcă-te lin și sub control în toate fazele mișcării.

4. Diamant

Astfel de flotări se încarcă, pieptul și tricepsul sunt mai bune decât cele clasice. Stați în picioare, puneți mâinile una lângă alta, conectați-vă degetele mari și arătătoare, astfel încât să apară un romb între ele. Împingeți în sus în această poziție.

5. Cu poziție largă

Puneți mâinile mai late decât umerii, îndreptați degetele înainte sau ușor în lateral. Coborâți, păstrând forma corectă și strângeți-vă în sus. De asemenea, puteți face exercițiul din genunchi sau de pe estradă.

6. Cu o fixare inegală a mâinilor

Așezați o mână lângă corp, iar cealaltă, pe cât posibil, faceți flotări în această poziție. După finalizarea abordării, schimbați mâinile.

7. Pași

În acest exercițiu, un braț primește mai multă greutate. Stai drept cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Apoi mutați o mână înainte cu una sau două palme depărtate și împingeți în sus în această poziție. Puteți schimba poziționarea mâinii pentru fiecare repetare sau abordare.

8. Pe pumni

Ridicați-vă cu pumnii și împingeți în această poziție.

9. Pe degete

Întinde degetele și așează-le pe podea pe tampoane, stai în accent întins și fă flotări în această poziție.

10. Cu degetele în cealaltă parte

Stai drept, pune umerii înainte și întoarce-ți mâinile cu degetele spre picioare. Împingeți în sus în această poziție.

11. Pseudo-plan

Stați în sprijin culcat și împingeți corpul cu putere înainte, astfel încât mâinile să fie sub corp în zona centurii. Pentru a simplifica exercițiul, reduceți avansul corpului: cu cât mâinile sunt mai aproape de umeri, cu atât este mai ușor să împingeți în sus.

12. Pe un picior

Fă flotări clasice regulate, dar pe un picior. Pe cel de-al doilea îl poți ține pe greutate sau îl poți pune pe călcâiul celui care lucrează în prezent.

13. Cu picioarele pe un suport

Acest push-up pune mai mult stres asupra mușchilor pectorali superiori. Așezați picioarele pe un suport și faceți flotări, uitându-vă la podea. Cu cât suportul este mai mare, cu atât este mai dificil să împingeți în sus.

14. Cu picioarele pe perete

Stați în picioare și puneți-vă picioarele pe perete. Faceți flotări, încercând să mențineți corpul întins într-o singură linie.

15. Glisare (știucă)

Din poziție în picioare, înclinați-vă înainte și puneți-vă palmele pe podea, țineți capul între mâini. Stați pe degetele de la picioare, astfel încât corpul dumneavoastră să semene cu litera „L”. Aduceți corpul înainte și faceți flotări, atingând podeaua cu capul de fiecare dată.

16. indian

Ridică-te în accent întins, apoi ridică-ți pelvisul și urcă pe „deal”. Din această poziție, glisați corpul înainte și în jos, apoi îndoiți partea inferioară a spatelui. Va arăta ca și cum te-ai târâi sub un obstacol invizibil. Reveniți prin simpla împingere a pelvisului înapoi.

17. Un tobogan cu picioarele pe o estradă

Luați o poziție culcat, așezați-vă picioarele drepte pe un scaun sau pe o altă înălțime stabilă. În poziția inițială, corpul este îndoit la articulația șoldului, capul este între brațe, spatele este drept. Faceți o împingere până când vârful capului atinge podeaua și reveniți la poziția inițială.

18. În kipping handstand

Puneți un covor sub cap pentru a-l face mai moale. Stați într-o poziție de mână lângă un perete, cu spatele la el. Îndoiți-vă brațele și puneți-vă capul pe podea. Coborâți genunchii până la nivelul pieptului, apoi smuciți-i îndreptați-i, trăgându-vă în sus. Controlează poziția gâtului pentru a nu-ți întinde mușchii în timpul împingerii cu picioarele.

19. Așteptarea mâinilor strictă

Așezați un covor lângă perete. Stai pe mâini cu spatele la ea, coboară-te, lasă-ți capul pe podea și apoi strânge-te fără să te smuci sau să te legăni.

20. Arcaş

Pune accent pe minciună, plasează-ți mâinile de două ori mai late decât umerii. Aduceți corpul la brațul drept și îndoiți-l la cot, ca într-o împingere obișnuită, și îndreptați celălalt braț. Strângeți-vă în poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

21. Mașină de scris

Stați în poziție verticală, plasați mâinile de două ori mai late decât umerii. Mișcă-ți corpul spre dreapta și coboară, îndoind brațul drept și îndreptând complet stânga. Fără să te ridici, deplasează-te spre stânga, transferând greutatea corpului în mâna stângă și îndreptând dreapta. Continuați să vă mișcați, mergând la dreapta și la stânga.

22. Pe de o parte de pe estradă

Stai în sprijin întins pe un suport de aproximativ 50 cm înălțime, pune o mână pe coapsă și împinge în sus în această poziție.

23. Pe inele cu picioarele pe podea

Reglați inelele sau balamalele funcționale astfel încât să fie aproape de podea. Luați o poziție cu mâinile pe inele. Efectuați un push-up, coborând pieptul în punctul de jos sub nivelul inelelor, iar la ieșire, întoarceți mâinile cu palmele departe de tine.

24. Cu picioarele în bucle

Din cauza instabilității, flotările vor încărca bine mușchii de bază. Pune-ți picioarele în bucle sau inele și fă flotări în această poziție, încercând să-ți ții corpul drept.

25. Pe clătite

Folosiți clătite cu mreană ca suport. Așezați-le pe margini și sprijiniți-le cu mâinile. Poți să-ți lași picioarele pe podea, să le așezi pe o platformă înălțată ca o bancă sau - pentru cele avansate - pe încă două clătite. Efectuați flotări în această poziție.

26. Pe o bară

Așezați paraloții perpendicular pe corp, prindeți-i cu o prindere dreaptă depărtată la lățimea umerilor și faceți flotări în această poziție.

27. Sfinxul

Stați în poziție verticală, plasați încheieturile mâinilor aproape una de alta. Pune-ți mâinile pe coate și ridică-te înapoi. Pentru a complica exercițiul, în poziția de plecare, mișcă mâinile înainte, astfel încât să treacă dincolo de linia umerilor.

28. Tigrul în genunchi

Stai drept, fă clasicul push-up. Apoi, fără a urca la etaj, coboară coatele pe podea, ridică-te înapoi și strânge-te.

29. Cu mâinile încrucișate

Luați o poziție culcat, puneți mâinile încrucișate în fața dvs., conectați-vă încheieturile, îndreptați degetele în direcții opuse. Din această poziție, coboară coatele pe podea și ridică-te din nou.

30. Omul Păianjen

Stați în sprijin întins, faceți flotări, în timp ce ridicați genunchiul până la cot. Strânge-te pe spate și glisează-ți piciorul înapoi la loc. Repetați pe celălalt picior.

31. Cameleon

Stați drept, apoi faceți un pas înainte cu mâna dreaptă și piciorul stâng în timp ce faceți flotări. Apoi - același lucru, dar cu brațul stâng și piciorul drept. La fiecare pas, atingeți podeaua cu pieptul, încercați să trageți piciorul în sus cât vă permite întinderea.

32. Cu expandor

O bandă de expansiune din cauciuc va ajuta la îngreunarea împinsărilor. Asezati banda pe incheietura mainii astfel incat elasticul sa se sprijine pe degetele mari. Apoi mutați expansorul la spate și stați la un accent întins. Faceți flotări clasice. În partea de jos, expanderul se va întinde pur și simplu pe spate, în partea de sus, se va întinde și va crea rezistență, făcând exercițiul mai dificil.

33. Încet

Faceți flotările clasice cât mai încet posibil. După mai multe ori, mușchii vor implora milă.

34. Cu greutate

Puneți o vestă cu plăci metalice sau nisip în interior și faceți flotări în ea. De asemenea, ca greutate, poti folosi o cltitita cu mreana asezata pe spate, sau eforturile unui prieten care iti va pune presiune pe umerii si te va impiedica sa ridici.

35. Pliometrică cu lift de la podea

Faceți flotări și, în faza de ridicare, împingeți puternic cu mâinile, astfel încât palmele să se ridice deasupra solului. După împingere, treceți la următoarea împingere.

36. Cu bumbac

Scufundați-vă într-un push-up și, la ieșire, ridicați de pe podea cu o mișcare ascuțită și bateți din palme.

37. Sărind dintr-o parte în alta

Coborâți-vă până când pieptul atinge podeaua, apoi ridicați-vă brusc corpul și întoarceți-vă cu 45 ° în lateral. Faceți același lucru pe cealaltă parte.

38. Bumbac pe genunchi

Faceți o împingere și, la ieșire, împingeți puternic cu palmele de pe podea și loviți-vă genunchii.

39. De la lat la diamant

Dă-ți brațele largi, coboară până când pieptul atinge podeaua, apoi împinge-te brusc în sus și în aer schimbă poziția mâinilor într-una îngustă. Faceți o împingere cu diamante, apoi în același mod - printr-un salt - deschideți brațele larg.

40. Flotări de sărituri

Din sprijin în timp ce stați culcat cu un salt, desfășurați brațele și picioarele mai larg și faceți flotări. Sari înapoi în sus.