10 reguli de dieta sportiva pentru cei care decid sa intre in forma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

O dietă sportivă nu este destinată slăbirii rapide, ci pentru ca organismul să primească toate substanțele necesare și să fii în permanență într-o formă bună. În același timp, nu există greve ale foamei - doar sport și mâncare de calitate.

Am adunat mai multe sfaturi despre cum să rămâneți proaspăt și plin de energie.

Doar sportivii profesioniști au nevoie de o dietă sportivă adevărată. Dar principiile sale de bază vor fi utile tuturor celor care se antrenează în mod regulat și vor să vadă rezultate.

1. Diversifică-ți dieta

Cu exerciții fizice regulate, este importantă o dietă echilibrată și variată. Asigurați-vă că în meniu există șase grupuri principale de produse naturale:

• legume (inclusiv leguminoase);
• fructe;
• nuci, seminte si uleiuri naturale;
• carne crudă, pește și fructe de mare;
• cereale integrale;
• .

Este mai bine să treci treptat la o alimentație adecvată. Astfel, vei evita stresul de a refuza să mănânci nu cea mai utilă, dar cea mai familiară mâncare.

2. Nu face greva foamei

Nutriția sportivă nu asigură un post sever. Organismul nu trebuie să sufere de deficiențe de nutrienți înainte, în timpul și după exercițiu. Calculați numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi și respectați regula 25-50-25. Adică 25% din caloriile consumate pe zi ar trebui să provină de la micul dejun și cina, iar 50% din caloriile de la prânz.

Formula Mifflin-Geor este considerată cea mai precisă pentru calcularea caloriilor.

Cu ajutorul acestuia, îți vei calcula schimbul de bază. Apoi, trebuie să-l înmulțiți cu coeficientul de activitate fizică: 1, 2 - stil de viață pasiv, 1, 375 - activitate ușoară 1 - 3 ori pe săptămână, 1, 55 - clase de 3 - 5 ori pe săptămână, 1, 725 - antrenament greu de 6 - 7 ori pe săptămână, 1, 9 - sporturi profesioniste sau muncă fizică grea.

Daca vrei sa slabesti sau sa castigi masa musculara, numara la inceput nu doar caloriile, ci si cantitatea de proteine, grasimi si carbohidrati. Acest lucru vă va oferi o idee aproximativă despre cât trebuie să mâncați pentru a vă menține, câștiga sau pierde în greutate.

În plus, vei învăța cum să alegi alimentele potrivite. De exemplu, îți vei da seama că poți mânca un castron mare de legume, poți obține suficient și totuși consumi același număr de calorii ca dintr-o porție mică de cartofi prăjiți.

A ține evidența dietei și a număra caloriile este mult mai ușor astăzi decât a fost vreodată. Există multe aplicații mobile care vă pot ajuta în acest sens. Nici măcar nu trebuie să căutați pe google valoarea nutrițională a produsului - doar introduceți numele acestuia, iar programul oferă conținutul de calorii și cantitatea de BJU (proteine, grăsimi și carbohidrați).

3. Programează-ți mesele

Faceți un program dur de masă, bazat pe rutina zilnică. Completați trio-ul standard mic dejun-pranz-cina cu un al doilea mic dejun și/sau ceai de după-amiază, în funcție de jumătatea zilei în care aveți un antrenament. Dar numai dacă vrei cu adevărat să mănânci în acest moment, nu trebuie să te forțezi.

Iya Zorina Expert fitness de la Lifehacker

Timpul alimentar este un lucru controversat. Se întâmplă ca oamenii obișnuiți cu micul dejun să nu mai mănânce dimineața și să piardă în greutate. Sunt cunoscute și cazuri de scădere în greutate la postul intermitent - aceasta este una sau două mese pe zi. Poti scapa de kilogramele in plus cu mese fractionate (de 6 - 8 ori pe zi) sau cu diete fara carbohidrati si grasimi. Nu există un răspuns exact la ceea ce este potrivit pentru tine. Trebuie să încerci, să experimentezi și să-ți găsești regimul.

Cu toate acestea, antrenamentul intens pe stomacul gol este puțin probabil să beneficieze organismul. Leșinul sau leșinul nu a făcut pe nimeni mai sănătos sau mai frumos. Pentru a te simți bine, încearcă să mănânci o masă bogată în proteine cu aproximativ 2 până la 3 ore înainte de a merge la sală. Sau aranjați o gustare ușoară cu 30 - 40 de minute înainte de curs.

Și în primele 20 de minute după antrenament, organismul deschide așa-numita fereastră post-antrenament (anabolică) pentru consumul de proteine și carbohidrați (dar nu și grăsimi). Orice mâncat în această perioadă va merge spre refacerea și creșterea musculară, dar nu spre grăsimea corporală.

4. Nu excludeți grăsimile din dietă

Conform acesteia, 30% din energia totală consumată pe zi ar trebui să provină din grăsimi. Dintre acestea, nu mai mult de 10% - pentru saturate și nu mai mult de 2% - pentru grăsimile trans. Restul de 18% ar trebui să fie grăsimi nesaturate. Se găsesc în pește, avocado și nuci, precum și în uleiurile de floarea soarelui, soia, canola și măsline.

Iya Zorina Expert fitness de la Lifehacker

Dacă doza zilnică este de 2.500 de calorii, 750 ar trebui să fie consumate din grăsimi. Este vorba de aproximativ 83 de grame de grăsime, cu nu mai mult de 27 de grame - saturate, care se găsesc în produsele de origine animală. De exemplu, în unt, untură sau carne grasă.

Pentru cei care doresc să slăbească, expertul sfătuiește să reducă cantitatea de grăsimi sau carbohidrați (în funcție de dieta aleasă). Nu există un consens cu privire la dieta care funcționează cel mai bine: atât opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi, cât și cele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează bine.

Cu toate acestea, nu ar trebui să eliminați complet grăsimile din dietă. Mai ales dacă performanța atletică și câștigul muscular sunt importante pentru tine. Grăsimile sunt esențiale pentru producerea de testosteron, un hormon sexual masculin care promovează creșterea musculară, reducerea grăsimii corporale și creșterea forței și rezistenței.

5. Mananca alimente cu proteine si carbohidrati inainte si dupa exercitii fizice

Cel mai bine este să includeți alimente bogate în carbohidrați complecși în dieta dumneavoastră înainte de antrenament. De exemplu, leguminoase, muguri, roșii, dovlecei, vinete, cereale integrale, pâine, orez brun. Și, de asemenea, alimente bogate în proteine - carne roșie și albă slabă, pește și fructe de mare, leguminoase, nuci, ouă, brânză, lapte și brânză de vaci. Cel mai bine este să mănânci cu câteva ore înainte de a merge la sală, astfel încât mâncarea să aibă timp să se digere.

După cursuri, este permis să mănânci și alimente carbohidrate care nu conțin grăsimi: pâine, cartofi, orez, paste, fructe, legume. De asemenea, vă puteți completa masa cu proteine.

Iya Zorina Expert fitness de la Lifehacker

Un adult are nevoie de aproximativ 1, 6-1, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate pe zi, sportivii de forță și cei care doresc să câștige masa musculară - 2-2, 2 grame pe kilogram.

Produsele lactate naturale sunt unul dintre cele mai importante elemente ale unei diete sportive și o sursă de proteine valoroase. De exemplu, brânza de vaci sfărâmicioasă „Savushkin” conține 18,3 grame de proteine pe porția de 100 de grame de produs. În același timp, are o gamă largă de conținut de grăsime (0,1% până la 9%), astfel încât fiecare să poată alege produsul optim pentru sine pentru a menține o formă excelentă și o bunăstare excelentă.

6. Nu uita să bei în timp ce faci mișcare

Mușchii noștri sunt 75% apă. În timpul exercițiilor, lichidul este îndepărtat prin respirație, transpirație și lacrimi (glumesc). Pierderea chiar și a 2% umiditate în organism reduce eficacitatea exercițiului cu un sfert. Deshidratarea poate duce la oboseală rapidă și pierderea coordonării. Prin urmare, nu ignora senzația de sete.

Pentru a te simți bine și a nu-ți face rău corpului, bea o jumătate de litru de apă cu câteva ore înainte de antrenament. Apoi luați un pahar la fiecare 15 minute pentru întreaga sesiune. Și după antrenament, cântărește-te, vezi câte grame ai pierdut și bea aceeași cantitate de apă. De exemplu, au scăpat 500 de grame - au băut jumătate de litru de apă. Este incomod să porți o sticlă în timp ce faci jogging, așa că bea înainte și după antrenament.

7. Amintiți-vă de beneficiile micului dejun

În primul rând, anticiparea unui mic dejun delicios te va ajuta să te trezești și să te ridici mai ușor din pat. În al doilea rând, masa de dimineață va da energie și putere pentru a îndeplini sarcinile care urmează. Desigur, cantitatea de mic dejun este individuală pentru fiecare și nu ar trebui să te forțezi să mănânci.

Includeți fulgi de ovăz și terci de hrișcă, ouă omletă, pâine cu cereale integrale, salate de legume și fructe și fructe de pădure în dieta dumneavoastră de dimineață. Produsele lactate naturale și brânza de vaci sunt grozave.

8. Planifică-ți meniul pentru săptămână

Alocați o jumătate de oră, gândiți-vă la fel de mâncare, scrieți o listă cu produsele necesare și mergeți la cumpărături. Cu această abordare, nu trebuie să decideți ce să gătiți dimineața. De asemenea, nu va trebui să mănânci aceeași mâncare de la o zi la alta, din cauza faptului că, în timp ce ești treaz, nu poți găsi altceva decât terci. Un alt plus - lista de cumpărături vă va permite să vă planificați cheltuielile, ceea ce va avea un impact pozitiv asupra bugetului dumneavoastră.

9. Fă-ți singuri mesele

Probabil ați observat că oamenii pasionați de sport iau cutii de prânz cu mâncare de casă la serviciu. Dacă nu aveți acest obicei, luați în considerare dezvoltarea acestuia. Asa ca vei fi sigur de prospetimea produselor, de calitatea prepararii si de continutul caloric al preparatului.

10. Permite-ti gustari usoare

Gustările, precum mesele pentru o masă completă, trebuie să respecte principiile unei bune alimentații. În acest scop sunt potrivite merele, bananele, sucul de legume, chefirul, iaurtul sau brânza de vaci.

Produsele lactate de înaltă calitate, naturale și proaspete sunt produse de compania „”. Brânza, iaurturile, chefirul, laptele copt fermentat și brânza de vaci sunt făcute numai din lapte proaspăt, fără conservanți și aditivi artificiali. Alimentele sunt bogate în proteine și calciu, așa că sunt grozave pentru alimentația sportivilor.