Încălzire dinamică pentru alergători

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cu cât devine mai frig afară, cu atât mai intens trebuie să vă încălziți înainte de orice antrenament. Am publicat deja un articol despre întinderea în sezonul rece, care recomanda întinderea acasă înainte de ieșire și exerciții mai simple afară. Unul dintre videoclipurile din acest articol era despre încălzirea dinamică. Astăzi am decis să ne oprim pe acest subiect mai detaliat și am selectat mai multe videoclipuri pentru tine cu o încălzire dinamică simplă, dar eficientă pentru alergători.

Diferența dintre încălzirea dinamică și cea statică

Încălzire statică (întindere) pentru alergători - aceasta este întinderea mușchiului și menținerea acestuia în această poziție pentru un anumit timp (de obicei, de la 10 la 20 de secunde).

Încălzire dinamică (întindere) - Acesta este un complex format din mai multe exerciții care se înlocuiesc fără întârziere (cu excepția unuia foarte mic, literalmente pentru câteva secunde).

Se crede că o încălzire dinamică este mai eficientă înainte de a începe un antrenament (în special pentru alergători), dar statica este o modalitate ideală de a relaxa mușchii și ligamentele după terminarea unei alergări.

Principalele avantaje ale unei încălziri dinamice sunt:

• Elasticitatea musculară crește.
• Temperatura corpului crește și, ca urmare, mușchii lucrează mai eficient.
• Ritmul cardiac crește, iar sistemul cardiovascular se pregătește pentru următorul exercițiu.
• Sistemul tău nervos se pregătește.
• Se îmbunătățește coordonarea mișcărilor.
• Reduce probabilitatea de vătămare.
• Îmbunătățește flexibilitatea ischio-jambianelor și puterea cvadricepsului.

Videoclipul numărul 1

Încălzire dinamică de bază poate consta în aceste exerciții simple:

• Pângă înainte (Warrior Lunge) - Încălzește mușchii principali, crește flexibilitatea tendoanelor lui Ahile și crește mobilitatea șoldurilor.
• "Soldat de tinichea" (Toy Soldier) - Încălzește fesierii, ischio-jambierii și cvadriceps.
• Fante laterală (Lateral Lunge) - activează mușchii feselor și adductorilor.
• „Atins de o stea” (Star Touch) - Mărește flexibilitatea ischiochimbilor și fesieri.
• Atingerea alergătorului (Runner's Touch) - activează mușchii de bază și mărește flexibilitatea ischiochimbilor și fesieri.

Toate exercițiile de mai sus sunt efectuate de 10 ori pe fiecare parte.

Videoclipul numărul 2

Această încălzire dinamică repetă unele dintre exercițiile de la prima opțiune, dar există și multe altele noi. Toate exercițiile sunt efectuate de 10 ori pe fiecare parte.

Videoclipul numărul 3

Aceasta este o încălzire dinamică foarte simplă, potrivită pentru încălzire înainte de orice antrenament, fie că este alergare, ciclism, pas sau aerobic.

Videoclipul numărul 4

Există 28 de exerciții în acest videoclip și nu trebuie să le faci pe toate. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile recente cu alergare pe picioare drepte.

Videoclipul numărul 5

Și acesta este un videoclip bonus al unei încălziri foarte dinamice pe o bandă de alergare. Nu încercați să faceți acest lucru pe cont propriu fără supravegherea unui antrenor.;)

Să aveți un weekend plăcut și un antrenament productiv!